Plan żywieniowy do oceny

Cześć, prosze o pomoc, poniżej zamieściłem aktualny jadłospis, jest dobrze czy może coś zmienic? Typ budowy ciała ciężko mi ocenić ale tendencja do tycia i problem w budowaniu mięsa.
Miałem przerwe od grudnia 2016 do listopada 2017 a przez ten czas przytyłem z 93-4 do 101kg, chce to zrzucic do wakacji, trenuje siłowo około godziny czasem dlużej, teraz dorzuce też bieganie około 25-30 minut. Zapotrzebowanie mi wyszło około 3100 kcal, po odjęciu 2700-2800 wystarczy na poczatek? Chce w te 6-7 miesiecy wrócić do formy.

Nie trzymaj się szablonu, a zmieniaj w zależności od tego na co masz ochotę lub co masz w domu. Ustalanie sobie, że to zjesz co drugi dzień a tamto tylko co trzeci jest mało sensowne.

Tłuszcze okołotreningowo nasycone/jednonienasycone.


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-06 09:00:18

Słabo to wygląda.
Produkty przetworzone takie jak ketchup i masło orzechowe do wyrzucenia.
Masz bardzo mało owoców i warzyw w diecie. Nabawisz się niedoborów witaminowych.
Brakuje źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym bardzo ważnych ryb).

Ogólnie to poczytaj o źródłach białka, tłuszczy i węglowodanów.
Białko to nie tylko jajka i kurczak.
Tłuszcze to nie tylko masło orzechowe i masło 82%.
Węglowodany to nie tylko chleb i ryż.

Jak wyżej, troche monotonnie, słabo ze źródłami tłuszczu - czy ogólnie wszystkiego, jeśli dieta wygląda tak dzień w dzień. Z ketchupem bym nie przesadzał, bo wsio jest dla ludzi, ale sporo rzeczy do wywalenia/zmiany itp.

warzywa jadasz w ogóle?


Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2018-01-05 13:07:05

Wsio jest dla ludzi jak nie ma łatwego zamiennika - np. kakao, czekolada itd. Ketchup bardzo fajny można ugotować samemu i naprawdę jest super. Godzina roboty i mamy tego z 1,5 litra. Większość ketchupów opiera się na dodatku cukru.

Ogólnie to do około treningowych posiłków zawsze robię sałatkę (ogórek pomidor sałata) i dodaje olej lniany tak dwie nakretki, w sumie zapomniałem to napisać,
Jeśli chodzi o koruczaka to co drugi dzień mogę go zmienić na rybe jakąś makrele tuńczyka mintaja
Codzienne też biorę omega 3, dwie kapsułki na sen i kompleks witamin z Olimpu.
Zaraz skleje coś nowego, jeżeli chodzi o kcal to będzie?




Zmieniony przez - beniek00 w dniu 2018-01-05 13:56:49

Zmieniony przez - beniek00 w dniu 2018-01-05 14:16:58

Co do kaloryczności to nie mamy pojęcia bo nie wypełniłeś ankiety działu.

Wypełnij ankietę i wtedy Ci doradzimy : :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . .
Pozdrawiam

Ankieta działu jest podstawą jakiegokolwiek oceniania. Bez nie można ocenić jedynie jakość produktów.

Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 100
Wzrost : 190
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : około 93
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca 3 zmiany 6 dni w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia fbw + mogę dodać bieganie po treningu lub w dni nie treningowe
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : odpada ser biały
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy Olimp + tabletki omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : okolo 3500kcal, przed przerwą

Poniżej dodaje poprawioną rozpiske, jeżeli chodzi o ilości to zawsze mogę pozmieniać aby wyszło prawidłowo, teraz będzie czy jeszcze coś zmienić





Zmieniony przez - beniek00 w dniu 2018-01-05 16:44:02

Białko w ilości 180-200g w zupełności wystarczy. Tuńczyk w oleju do wywalenia. Okazyjnie można zjeść kawałki w sosie własnym, ale raczej na czarną godzinę, gdy nie masz czasu na pieczenie mięsa a nie jako stały element diety. Daj lepiej świeże ryby. Np. śledź, makrela, łosoś dziki. Wklej z dwa inne dni diety.

W treningu przed treningiem masz olej lniany. Jeżeli smażysz mięso na oliwie z po treningowego posiłku to ok, natomiast jeżeli na lnianym to słabo to widzę. Olej lniany ma to do siebie, że po obróbce cieplnej traci swoje cenne właściwości. Kwasy tłuszczowe omega-3 ulegają przekształceniu w związki niekorzystne dla naszego zdrowia.