Zbilansowana dieta do oceny przy redukcji

Witam,

Przez kilka lat grałem w piłkę nożną nawet nie na takim złym poziomie bo w 3 lidze. Od pół roku przestałem grać i przeniosłem się na siłownię. pierwsze 3 miesiące stosowałem FBW następnie przeszedłem na dzielony, ale od następnego tygodnia wracam do FBW. Generalnie chciałbym rozpocząć redukcję. Jako, że mój budżet jest ograniczony chciałbym przedstawić jakim planem chciałbym jechać podczas w/w redukcji.

Patrząc na cały tydzień ( 7 dni ) Białko będzie bazowane na 3 dni filet z indyka, 3 dni kurczak i jeden dzień filet z łososia ( oczywiście mięsa będą naprzemiennie spożywane w ciągu tygodnia.Warzywa ( mrożone lub świeże ). Do tego codziennie jajka. Masło orzechowe ( oczywiście 100% ). Odżywki Białkowe. I inne dodatki typu: dżem,kakao,przyprawy,owoce itp. Produkty które mogą być dodawane dla smaku.

Niżej opiszę przykładowy dzień treningowy i nie treningowy.

Poniedziałek treningowy:

Śniadanie:
Odżywka, banan, kakao

Drugie śniadanie:
Omlet z jajek, masło orzechowe, powidła ze śliwek

Obiad:
Indyk, warzywa, kasza

TRENING

Podwieczorek:
Indyk, warzywa, kasza

Kolacja:
Masło orzechowe

Makroskładniki z w/w dnia:
Białko: 205
Tłuszcze: 81
Węglowodany: 182

Spożyte kalorie: ~ 2300


Wtorek nie treningowy:

Śniadanie:
Odżywka, gorzka czekolada 90%

Drugie śniadanie:
Omlet z jajek, sos czekoladowy 0% cukru, banan

Obiad:
Kurczak, warzywa, ryż brązowy

Podwieczorek:
Kurczak, warzywa, ryż brązowy

Kolacja:
Masło orzechowe
Makroskładniki z w/w dnia:
Białko: 183
Tłuszcze: 57
Węglowodany: 161

Spożyte kalorie: ~ 1900


Inne dni są naprzemiennie z innymi dodatkami, żeby nie było nudno. I tak jak wspomniałem wyżej, ze jeden dzień w tygodniu jest z łososiem.

Dodatkowe infomację o mnie:

Wzrost: 179
Waga: 85
Staż: Pół roku
Praca: archiwum ( także, trochę siedzę trochę na nogach )





Zmieniony przez - TenMisiek w dniu 2017-12-06 14:27:39

Dlaczego przestałeś grać w piłkę?

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
https://www.sfd.pl/t922822.html 

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Przede wszystkim musimy poznać podstawowe informacje na Twój temat. Dlatego też wypełnij ankietę działu. Poza tym masz mocno zbyt niskie kcal w diecie. Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Zrezygnowałem ze względu na to, że zbyt duże poświęcałem czasu i całego siebie, a pieniądze nie były takie jakie bym oczekiwał. Podjąłem taką decyzję po prostu :) Obecnie rozwijam się w innym kierunku i prognoza jest bardzo dobra.

Wyszło mi zapotrzebowanie w dni treningowe ~ 2650 i w dni nietreningowe ~ 2215

Ja bym dał 2600 a w nietreningowe 2400 jeśli dobrze to sobie policzyłeś, A w sumie na początek to nawet i bym dał po równo dzień treningowy i nietreningowy, jak by był zastój to w nietreningowy wtedy bym uciął


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-12-06 20:47:07

Za niskie wyszło Ci zapotrzebowanie. Wklej tutaj dokładne wyliczenia i wtedy zobaczymy, jak to dokładnie wygląda.

BMR= (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 179 (cm)) - (4.92 X 20) + 5
TEF - Efekt termiczny pożywienia ~ 7%
200-400 kcal - endomorfik
Trening około 400 kcal spalanych

Wyszło około 2600-2800 ( zależy który próg przyjmę jako endomorfik )


Zmieniony przez - TenMisiek w dniu 2017-12-07 16:21:54

Zacznij więc od 2600kcal. Jest to i tak niewiele a musisz mieć z czego obcinać w dalszym etapie redukcji.

Dokładnie 2600kcal i obserwuj przede wszystkim obwody, jak będzie szło w dół, to jest dobrze, ujmujesz w momencie zastoju.