SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zbilansowana dieta do oceny przy redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1053

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 735
Witam,

Przez kilka lat grałem w piłkę nożną nawet nie na takim złym poziomie bo w 3 lidze. Od pół roku przestałem grać i przeniosłem się na siłownię. pierwsze 3 miesiące stosowałem FBW następnie przeszedłem na dzielony, ale od następnego tygodnia wracam do FBW. Generalnie chciałbym rozpocząć redukcję. Jako, że mój budżet jest ograniczony chciałbym przedstawić jakim planem chciałbym jechać podczas w/w redukcji.

Patrząc na cały tydzień ( 7 dni ) Białko będzie bazowane na 3 dni filet z indyka, 3 dni kurczak i jeden dzień filet z łososia ( oczywiście mięsa będą naprzemiennie spożywane w ciągu tygodnia.Warzywa ( mrożone lub świeże ). Do tego codziennie jajka. Masło orzechowe ( oczywiście 100% ). Odżywki Białkowe. I inne dodatki typu: dżem,kakao,przyprawy,owoce itp. Produkty które mogą być dodawane dla smaku.

Niżej opiszę przykładowy dzień treningowy i nie treningowy.

Poniedziałek treningowy:

Śniadanie:
Odżywka, banan, kakao

Drugie śniadanie:
Omlet z jajek, masło orzechowe, powidła ze śliwek

Obiad:
Indyk, warzywa, kasza

TRENING

Podwieczorek:
Indyk, warzywa, kasza

Kolacja:
Masło orzechowe

Makroskładniki z w/w dnia:
Białko: 205
Tłuszcze: 81
Węglowodany: 182

Spożyte kalorie: ~ 2300


Wtorek nie treningowy:

Śniadanie:
Odżywka, gorzka czekolada 90%

Drugie śniadanie:
Omlet z jajek, sos czekoladowy 0% cukru, banan

Obiad:
Kurczak, warzywa, ryż brązowy

Podwieczorek:
Kurczak, warzywa, ryż brązowy

Kolacja:
Masło orzechowe
Makroskładniki z w/w dnia:
Białko: 183
Tłuszcze: 57
Węglowodany: 161

Spożyte kalorie: ~ 1900


Inne dni są naprzemiennie z innymi dodatkami, żeby nie było nudno. I tak jak wspomniałem wyżej, ze jeden dzień w tygodniu jest z łososiem.

Dodatkowe infomację o mnie:

Wzrost: 179
Waga: 85
Staż: Pół roku
Praca: archiwum ( także, trochę siedzę trochę na nogach )





Zmieniony przez - TenMisiek w dniu 2017-12-06 14:27:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1736 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Dlaczego przestałeś grać w piłkę?

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
http://www.sfd.pl/t922822.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6389 Napisanych postów 75358 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631780
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3830 Napisanych postów 63346 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680449
Przede wszystkim musimy poznać podstawowe informacje na Twój temat. Dlatego też wypełnij ankietę działu. Poza tym masz mocno zbyt niskie kcal w diecie. Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 735
Zrezygnowałem ze względu na to, że zbyt duże poświęcałem czasu i całego siebie, a pieniądze nie były takie jakie bym oczekiwał. Podjąłem taką decyzję po prostu :) Obecnie rozwijam się w innym kierunku i prognoza jest bardzo dobra.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 735
Wyszło mi zapotrzebowanie w dni treningowe ~ 2650 i w dni nietreningowe ~ 2215
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11017 Napisanych postów 118934 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390485
Ja bym dał 2600 a w nietreningowe 2400 jeśli dobrze to sobie policzyłeś, A w sumie na początek to nawet i bym dał po równo dzień treningowy i nietreningowy, jak by był zastój to w nietreningowy wtedy bym uciął


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-12-06 20:47:07

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3830 Napisanych postów 63346 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680449
Za niskie wyszło Ci zapotrzebowanie. Wklej tutaj dokładne wyliczenia i wtedy zobaczymy, jak to dokładnie wygląda.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 735
BMR= (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 179 (cm)) - (4.92 X 20) + 5
TEF - Efekt termiczny pożywienia ~ 7%
200-400 kcal - endomorfik
Trening około 400 kcal spalanych

Wyszło około 2600-2800 ( zależy który próg przyjmę jako endomorfik )


Zmieniony przez - TenMisiek w dniu 2017-12-07 16:21:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3830 Napisanych postów 63346 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 680449
Zacznij więc od 2600kcal. Jest to i tak niewiele a musisz mieć z czego obcinać w dalszym etapie redukcji.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3211 Napisanych postów 15808 Wiek 31 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 146709
Dokładnie 2600kcal i obserwuj przede wszystkim obwody, jak będzie szło w dół, to jest dobrze, ujmujesz w momencie zastoju.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do oceny - Redukcja

WPC zestaw