[BLOG]Trenujemy - Cel: utrata wagi, poprawa sylwetki, zwiększona wytrzymałość

No to gratulacje Widać, że gdyby nie skurcz praktycznie na finiszu to czas mógłby być nieco lepszy ale i tak czas bardzo dobry

rion10

No to gratulacje Widać, że gdyby nie skurcz praktycznie na finiszu to czas mógłby być nieco lepszy ale i tak czas bardzo dobry

Do 38 km czas prognozowany wąchał się w granicach 4:00:00 a nawet była szansa na złamanie tej magicznej dla mnie 4. Do tego kilometra średnia 5:40-5:38 na km a później już tempo każdego kilometra powyżej 7 minut na kilometr. Ale i tak zadowolenie i satysfakcja ogromna

No pewnie, że satysfakcja ogromna bo po raz kolejny jest progres a to cieszy najbardziej, a widać po zdjęciach, że energia i moc byłą na wysokim poziomie.

wielkie Gratki ! choc prywatnie


mimo wszystko zawsze podziwiam każdego kto zaliczy ten dystans !



Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-09-26 09:32:57

Hej Witam

I mamy w końcu powrót do treningów. Jednak po tym maratonie i wszelkich przygotowaniach do niego organizm się zbuntował.
Powiedział mi dosyć...i trzeba było się zresetować. Przerwa we wszelkich treningach dała mi odpocząć ...ale i dodała trochę tu i tu i tam...

Nie mniej jednak miło się wracało po resecie. Czas więc przyszedł na siłę. Zima w końcu . Plan ułożony .....dieta ułożona i jedziemy.

Dziś był trening pierwszy a w nim :

Przysiad Front : 5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 65 kg
5 X 75 kg
5 X 85 kg

Wyciskanie Ławka: 5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 65 kg
5 X 75 kg
5 X 85 kg

Wiosła Nachwytem: 5 X 35 kg
5 X 42,5 kg
5 X 50 kg
5 X 60 kg
5 X 67,5 kg

Plus do tego Biceps - triceps - brzuch

Dieta to : około 2400 kcal ( 20% białka , 30 % tłuszczu , 50 węglowodany)
Białko to głównie - mięso drób, wołowina, ryby, do tego jajka i soczewica, nabiał Tłuszcze to : także nabiał, olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy, masło, pestki dyni, Węgle to głównie: Kasze gryczana, jaglana, chleb żytni razowy, ryż, ziemniaki... Dodatkowo idą warzywa do każdego posiłku.
Jem pięć posiłków starając się robić to w miarę regularnie.

Tak więc mam nadzieję tracić tłuszczyk a zdobywać siłę..

Zobaczymy co i jak......Jutro pobiegamy ...raczej jeszcze nie interwały

Każdy czasem potrzebuje nieco luzu aby odpocząć i w pełni się zregenerować. Teraz od początku ogień

Koniec Tygodnia Trzy treningi na siłowni za mną plus do tego dwa razy aeroby Tak więc myślę tydzień udany.
A wystartowałem w środę ...

A teraz kilka słów na temat treningów.... A więc tak postanowiłem postawić na zwiększenie siły. A przy diecie z deficytem kalorii myślę, że i stracimy trochę tłuszczu. Ale to weryfikacja w trakcie treningów. Trening na siłowni to postawienie na metodę Madcow 5X5....Wiem, wiem ciężki trening dla średnio-zaawansowanych a ty tu na diecie z obniżonym zapotrzebowaniem kalorii... trening na masę i wzrost siły bez kalorii .....
A ja tak sobie pomyślałem, spróbuję przecież trening na redukcji to trening na siłę tylko kalorii ( oczywiście odpowiednich kalorii) wkrzaniamy mniej zweryfikujemy wszystko po 12 tygodniach ... tak rozpisane mam według wskazań Excela z Madcow.
Poniżej moje obecne rekordy na ćwiczeniach podstawowych:

Exercise 1RM
Squat 105 kg
Bench Press 105 kg
Barbell Row 84 kg
Overhead Press 73 kg
Deadlift 145 kg

A tak powinno wyglądać za te upragnione 12 tygodni. Cholera aż ciężko uwierzyć by było to możliwe

Squat 1RM 127 kg
Bench 1RM 127 kg
Row 1RM 98 kg
Press 1RM 87 kg
Deadlift 1RM 174 kg

Dlaczego ten system ....?? Do tej pory FBW, który najlepiej mi się podobał. Dawał satysfakcję i radochę z treningu. Postanowiłem więc spróbować z tymi treningami. Przy FBW robiłem trening 5X5 4 miesiące treningów, później kolejne 4 miesiące w systemie 5X10X15. Po tych treningach już trudno było zrobić progres ...stąd też ta próba z metodą Madcow 5X5 .
Treningi w środy, piątki i niedziele. Środa najcięższa z przysiadem ( robię tutaj akurat fronty), wyciskanie ławka i wiosła. Piątek to regeneracja po ciężkim poniedziałku....Przysiad, żołnierskie i mocna część z martwym. Niedziela kolejne serie na przysiad, wyciskanie na ławeczce plus wiosła. Trening adaptacyjny z dużym ciężarem ale na 3 powtórzeniach. Do tego dodajemy ćwiczenia na łapę , brzuch jako dodatek do głównej części. Trening do 1,5 godziny nie dłużej...

Dodatkowo w poniedziałek rower plus obwodowy trening ogólnorozwojowy. We wtorek trening interwałowy biegowy, czwartek biegowy regeneracyjny w pierwszym, drugim zakresie tętna. Sobota to długie wybieganie ze zmiennymi tempami.

Teraz tylko wkomponować w to wszystko odpowiednio dni regeneracji i wytrwale do celu. Tutaj plan na sobotę co trzy tygodnie basen, sauna, masaże zamiennie z wybieganiem. Czyli jak odpoczywamy to nie biegamy
No i oczywiście pilnujemy za wszelką cenę snu na co dzień. kończymy z nocnym przesiadywaniem przed komputerem .

Suplementacja to BCAA plus Kreatyna w postaci jabłczanu. Do tego multiwitaminy, omega3 i ashwaganda w celu wspomożenia snu.








Zmieniony przez - artur_szw w dniu 2017-11-12 19:06:17

No i dwa tygodnie treningów za mną .... progresja ciężaru na tę chwilę planowo jest więc dobrze.
Treningi w obranej metodzie nie powiem mocne i da się odczuć to co się robi, a tak naprawdę moment pokonania samego siebie jeszcze przede mną

Jak to wyglądało w ostatnim tygodniu :

Środa
Przysiad Front :
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 65 kg
5 X 77,5 kg
5 X 87,5 kg

Wyciskanie Ławka:
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 65 kg
5 X 77,5 kg
5 X 87,5 kg

Wiosła Nachwytem:
5 X 35 kg
5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 62,5 kg
5 X 70 kg

Piątek :
Przysiad Front :
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 65 kg
5 X 65 kg

Wyciskanie Żołnierskie:
5 X 40 kg
5 X 47,5 kg
5 X 55 kg
5 X 62,5 kg

Martwy Ciąg:
5 X 75 kg
5 X 90 kg
5 X 105 kg
5 X 120 kg

Niedziela:

Przysiad Front :
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 65 kg
5 X 77,5 kg
3 X 90 kg
8 X 65 kg

Wyciskanie Ławka:
5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 65 kg
5 X 77,5 kg
3 X 90 kg
8 X 65 kg

Wiosła Nachwytem:
5 X 35 kg
5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 62,5 kg
3 X 70 kg
8 X 52,5 kg

I weszły dość miło te treningi .... jedynie co mnie zmartwiło to pomiary ciała wykonane w niedzielę.
Niestety poprzez przerwę w treningach trochę się zapuściłem. Niestety przerwę nie tylko w treningach sobie zrobiłem, ale i w diecie pofolgowałem i to się zemściło.... waga obecnie to 80,1 kg. Tkanka tłuszczowa 21% czyli jakieś 17 kg. Masa mięśni to 59,9 kg. procentowa zawartość wody w organizmie to 57,3 %.
Badanie na Tanice MC-980.
i tutaj też kilka osób pewnie powie takie badania to nic nie warte . Ale jeśli ja je będę ze sobą porównywał, używając tego samego narzędzia ...plus pomiary centymetrem ciała to tak myślę czemu nie.....?????

No niestety jak treningów jest mniej to i michę trzeba lepiej ogarnąć bo bez tego się nie da niestety na dłuższą metę.

Może nie w temacie ale może uda mi się pomóc. A taka pomoc jest warta bardzo dużo.

Słuchajcie prośba ....bardzo często tak niewiele potrzeba by zrobić coś wielkiego. Wtedy gdy nas będzie tak naprawdę wielu z tak nawet najmniejszym gestem, jesteśmy wstanie pokonać ogromne przeszkody. Przed taką przeszkodą stanęła żona jednego z moich znajomych. Piłkarza, sportowca, trenera dziś wspólnie z żoną toczą nierówną walkę z chorobą, systemem. Walkę o zdrowie ... Zapraszam do drużyny... Poniżej link a tam dowiecie się jak do niej trafić..

siepomaga.pl - Dorota Sobczak