Dieta na redukcje tłuszczu dla ulanego

Witam, ostatnio troche mnie przylało tłuszczem, rosną mi piersi i mam spory brzuch, chciałbym sie dowiedzieć co jeść i jak jeść żeby to wszystko skutecznie zrzucić, dodam, że nie odżywiałem sie zdrowo i czasem jadłem jeden posiłek dziennie... Czy wystarczy tylko zdrowo zacząć jeść i o okreslonych porach, czy trzymać sie ścisłej diety, dodam też ze nie chodze na siłownie, jedyne co to moge zacząć biegać kilka razy w tygodniu, z góry dziękuje za pomoc! mam 173 cm i waże około 75.





Zmieniony przez - explosive11 w dniu 2017-11-06 16:58:33

Bez względu na to, czy mamy niski, czy wysoki poziom tkanki tłuszczowej redukcja jej wygląda podobnie. Spełnić należy podstawowe założenia, które są niezbędne w uzyskaniu efektów.

1. Treningi siłowe.

Jednak z podstaw kształtowania sylwetki. Nasze mięśnie potrzebują bodźca do wzrostu. Inaczej niestety nie są organizmowi potrzebne i pobywa się on ich, zamiast tkankę tłuszczową. Dlatego też warto udać się do działu trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html gdzie uzyskamy porady odnośnie do treningu, jaki warto zastosować. Z reguły osoby początkujące stosują trening ogólnorozwojowy - full body workout: http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw po czasie jednak można zmienić na rozdzielny - split: https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html, aby zaskoczyć mięśni i dać im nowy bodziec.

2. Dieta.

Aby wspomóc treningi siłowe, niezbędne są odpowiednie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Ogólnie więc wyliczone ilości kcal, niezbędne w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Bilans kcal musi być ujemny. Dlatego też wyliczyć należy zapotrzebowanie kcal: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od niego odjąć około 300 kcal i otrzymany wynik podzielić na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Następnie podzielić na ilość posiłków, która nam odpowiada. Spożywać z kolei należy źródła makroskładników z zalecanych źródeł:

- źródła białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Pozostaje tylko obserwacja obwodów ciała co 1-2 tygodnia i na podstawie ich zmian korygowanie kalorii i aktywności w diecie, dodając np. wysiłek interwałowy:

http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-

Zacznij od policzenia zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/ -t276436.html
I zgodnie z postami podwieszonymi rozpisz plan:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
A następnie wrzuć go w tej formie razem z ankietą:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Na początek przejdź na zdrowe odżywianie moze już coś pomoże, a jak nie to trzeba będzie się wziąć za liczenie i pilnowanie tego co się zjada, lepsze od biegania będzie trening domatora w domu

Musisz wyliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne jeśli nie zamierzasz ćwiczyć aby budować sylwetkę tylko po prostu chcesz schudnąć nie musisz jakoś bardzo zwracać uwagę na rozkład makroskładników bardziej trzymaj się wyliczonej kaloryki. Pamiętaj jednak aby spożywać makroskładniki z wszystkich 3 grup to jest białka, węglowodany i tłuszcze i aby to były zdrowe źródła a nie żywność przetworzona. Jeśli chodzi o ilość białka u osób nie trenujących w zupełności wystarczy 0,6 - 0,8g/kg masy ciała. Dodatkowo możesz dodać bieganie ale to już tak dla zdrowia, lepszej kondycji no i może się to przyczynić do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.

Bieganiem sylwetki nie poprawisz. Będziesz. wyglądał tak samo jak teraz. Sporo mniej mięśni i troszkę mniej tkanki tłuszczowej. Podstaw nie ominiesz.

Czyli najlepiej chodzić na siłownie? i do tego bieganie?? to jeśli bieganie nie pali tłuszczu to co? Bo troszke tego nie rozumiem, od poniedziałku mam zamiar kupić karnet w siłowni i ćwiczyć 3 razy w tygodniu, do tego diete jakąs, czy po prostu nie jeść śmieci i to pomoże?


Zmieniony przez - explosive11 w dniu 2017-11-09 12:29:09

Bieganie nie jest w ogóle potrzebne. Wystarczą treningi siłowe a z czasem ewentualnie wprowadzić interwały.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych 

domer

Bieganie nie jest w ogóle potrzebne. Wystarczą treningi siłowe a z czasem ewentualnie wprowadzić interwały.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

Wszystko zależy od tego jaki ma cel bo jeśli chce tylko schudnąć a nie budować umięśnioną sylwetkę to samo bieganie i odpowiednia dieta do tego w zupełności wystarczą, wcale nie jest mu potrzebna do tego siłownia.

Jeżeli chce zobaczyć zmianę na masie ciała, to jak najbardziej. Ma się to jednak nijak do jakości sylwetki. Raczej mało kto, chce schudnąć i wyglądać w sumie tak samo albo i gorzej.

Na początek odstaw wszystko co masz w codziennym życiu z żywności i napojów które szkodzą czyli słodycze, śmieciowe jedzenie (kebaby etc, chipsy, generalnie wszystkie śmieci) + do usunięcia kaloryczne, słodkie napoje.
Do tego metr krawiecki + waga. Wyniki zapisać i sprawdzić efekty po dwóch uczciwych tygodniach czy jest widać różnicę.


Rygorystyczna dieta na samym początku może zniechęcić. Nawyki żywieniowe łatwiej wprowadzać stopniowo. Do tego oczywiście tak jak zalecają dorzucić warto treningi.

Musisz mieć na uwadze że jak stracisz tłuszcz + zapewne jakiś procent masy mięśniowej będziesz wyglądać jak przysłowiowy mokry szczur co może Ci się średnio podobać... a jeśli wejdziesz do siłowni to uwierz mi lub nie ale to wkręca , im częściej ćwiczysz (zwłaszcza jak masz cel) i widzisz tych treningów efekty tym masz większą motywacje.




Zmieniony przez - Waldasiek w dniu 2017-11-09 19:00:19

Witam,
proponuje przeczytać art:
http://potreningu.pl/articles/3402/skuteczne-odchudzanie--poradnik-dla-poczatkujacych
Pozdrawiam