Plan siła - hiper

Moje wyniki
100x1 WL
135x8 Przysiad
150x8 Martwy


Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
- francuskie jednorącz 4x6 prog


Pull siła
-mc 5x5 prog
-żuraw 3x8
-wiosło jednoracz półsztanga\ hantlą 5x5 prog
-drazek nachwyt 5x5 prog
-uginanie jednoracz siedząc w skosie 4x6 prog


Push masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-poręcze 4x8 prog
-military press 4x8 prog
-rozpiętki 3x12 prog
-francuskie 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-spicia brzucha 3x max

Pull masa
-rdl 4x8 prog
-drążek szeroko neutralnie\ wyciag górny kierownica 4x8 prog
-wiosłowanie nachwyt 4x8 prog
-przenoszenie hanlta 3x12 prog
-uginanie sztangą 3x12-15
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-unoszenie nog do pionu leżąc 3x max


Jak myślicie, plan dobry? Cel masa.

Największy problem jest u mnie z łapami, da radę wcisnąć coś więcej bo chciałbym zrobić priorytet na biceps/triceps? Najlepiej wyglądają uda, plecy, klata, barki też nie odstają ale łapy to porażka.


DRUGA ALTERNATYWA, MYŚLĘ JESZCZE NAD TYM PLAN, KTÓRY WYDAJE SIĘ LEPSZY?

Push Siła

Przysiad sztanga na karku 5x5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipsy na triceps 5x5
Brzuch mięśnie proste 3x15

Pull hiper

Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Szrugsy sztangą 4x20
Unoszenie sztangi do klatki w opadzie 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
Uginanie młotkowe 3x10

Push hiper

Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
Przysiad bułgarski 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8
Rozpiętki hantlami 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wznosy hantlami bokiem 3x12
Dipsy na poręczach 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12

Pull siła

Podciąganie podchwytem 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
Brzuch mięśnie skośne






Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2017-11-03 16:09:28

Nie zapomniałem, łapy ruszyły, 40 z rana, po treningu 41,5, tyle nigdy nie miałem. Reszta też poszła do przodu patrząc po sile bo już lekko podlany jestem także wizualnych efektów za bardzo nie ocenię.. ale twardo chcę jeszcze 8 tygodni masy z innym planem i zaczynam redukcję.

Akutalna waga 91kg na czczo, do 93 chciałbym jeszcze dobić.

A co myślicie aby teraz pocisnąć czymś takim?

Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 5x5
G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: Żolnierskie 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: poręcze tric 4x10
D-E1: wspięcia stojąc 3x10
D-E2: ściaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


Pull B: Czw
G-A: wiosło nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: Żuraw 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami z supinacją 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
D-E2: wspięcia siedząc 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20

G-Główne
A-Asystujące
D-Dodatkowe
e1/e2 - seria łączona
f1/f1 - super seria



Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2018-01-14 13:17:32

Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2018-01-14 13:17:48

Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2018-01-14 13:20:36

A daj jakieś informacje o sobie. Najlepiej ankietę z tematów podwieszonych będzie wiadomo więcej o Tobie.

Ręce na takim planie powinny rosnąć wraz z resztą ciała.

Poprawiłem lekko, coś takiego się nada? Dodam trochę więcej info

Wiek: 22
Staż: Długi,nie ma co się oszukiwać 4-5 rok leci?, ale od roku po wielu błędach widzę coraz lepsze efekty wizualne.
Zdrowie: Żadnych problemów
Rekordy w pierwszym poście tego tematu.


Push Siła

Przysiad sztanga na karku 5x5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipsy na triceps 5x6
Brzuch mięśnie proste 3x15

Pull hiper

Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Szrugsy sztangą 4x20
Unoszenie sztangi do klatki w opadzie 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie z supinacją 3x10

Push hiper

Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
Przysiad bułgarski 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8
Rozpiętki hantlami 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wznosy hantlami bokiem 3x12
Dipsy na poręczach 3x12
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12

Pull siła

Podciąganie podchwytem 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 5x10
Brzuch mięśnie skośne



Ogólnie wydaje mi się, że popełniam ciągle ten sam błąd - dorzucam wszędzie ciężaru, za szybko, za dużo itd. Główne ćwiczenia mi jakoś idą, zawsze do końca planu mam progres, gorzej z bicepsem, tricepsem, barkami itd, tam progres mi się znacznie szybciej wypala a ja mam w głowie "że jak nie dołożę to g**** nie trening" a z drugiej strony co z tego, że dołożę na biceps do 40 kg na sztandze jak 6 powtórzeń zrobię dobrze a 6 kolejne pomogę sobie ciałem i biceps nawet nie pracuje. Muszę prawdopodobnie ogarnąć w głowie, że nie tylko ciężar się liczy a na pewno nie w dalszych bojach czyli uginania, unoszenia itd tutaj w tym planie chciałem postawić bardziej na technike, w głównych bojach oby dokładać a reszta z bardzo dobrą techniką i czuciem a przymknięciem oka na ciężar. Mam rację, że to może być powód tego, że z tych 5 lat zmarnowałem bardzo dużo czasu? Zawsze dochodzi, że idę na siłownie z takim podejściem - chciałem i szedłem ale wiedziałem, że nie dam rady bo za ciężko i od razu spalony ten trening na stracie.

Dodam, że redukcję umiem zrobić na prawdę bardzo dobrą bo z niczego w 8 miesięcy zrobiłem dość sporą masę, zdążyłem to spalić i dojść do najlepszej sylwetki jaką miałem, krata, dość duże docięcie bez większego wysiłku i spinania się, a masa zawsze wychodzi mi kiepsko, zawsze.

W 8-9 miesięcy początek -> koniec (zdjęcia). Także coś z tym robieniem masy u mnie nie tak i stawiam właśnie na ten ciężar i technikę, ciekawe tylko czy dobrze kombinuje.

Tak wyszła mi redukcja, na końcu ważyłem 75kg (coś koło tego, dokładnie nie pamiętam a piszę na szybko żeby szukać szczegóły)











Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2017-11-04 22:23:22

Forma bardzo dobra. Ręce faktycznie trochę odstają, może warto skupić się na technice wykonania ?

W push siła daj :

dipsy 3 x 5 dużym ciężarem
francuza leżąc za głowę 3 x 6 dużym ciężarem

W pull siła daj :

uginanie z prostym gryfem 3 x 6
uginanie młotkowe z hantlami 3 x 6

W push hiper :

Prostowanie z liną + wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 5 x 10

W pull hiper:

Uginanie na modlitewniku + uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skosną 5 x 10

Jeśli zadbasz o dobrą michę i regenerację to Ci ręce rozsadzi na pewno. Ja w tym sezonie dobiłem do prawie 45cm w obwodzie a ramiona zawsze były piętą achillesową.

Operowałem na push/pull i góra/dół ciała.

Forma była dobra, teraz tam jest +12-13kg i właśnie chcę na maska doszlifować wszystko bo zostały dwa cykle po 8 tygodni i będę wchodził na redukcję więc ostatnie 4 miechy aby dobudować jeszcze mięcha. Zmieniłem w planie tak jak radziłeś i całkiem mi się podoba to rozstawienie, tylko jedno pytanie w push hiper i pull hiper to super serie mam rozumieć? :)

Będę nim cisnął 8 tygodni minimum, zobaczymy co z tego wyjdzie. Micha jest, wszystko jest tylko muszę ogarnąć się lekko z ciężarem i techniką.

PS: Na tamtej fotce jako tako jeszcze te ramiona wyszły, w rzeczywistości odstają dwa razy bardziej, klata aktualnie wyj###na że przez koszulkę się opina aż za bardzo a ramiona jakbym nie ćwiczył a to wygląda komicznie. Tyle, że z klatą miałem tak zawsze, największa ale za to najsłabsza bo 100x1 tylko.


Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2017-11-05 18:22:18

Tak, to super serie. Ramiona to lubią.

Jak nie zapomnisz to zdaj relaję jak efekty na tym programie. Może być przez pw

Nie zapomnę, odezwę się tutaj lub pw. Dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2017-11-07 08:31:17