Mój trening - opinie bardziej zaawansowanych

Chciałbym prosić o opinie bardziej zaawansowanych kolegów na temat mojego planu treningowego, a mianowicie:
PON (klatka, biceps, brzuch)
1. Rozpiętki na maszynie 4x(12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi ze wspomaganiem leżąc (12,10,8,6)
3. Wyciskanie na maszynie Hammer chwytem poziomym/pionowym siedząc po 3x (12,10,8)
4. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x(12,10,8,6)
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10/drążek podchwytem 5x5
6. Brzuszki z dodatkowym obciążeniem 5kg 3x30
7. Skłony tułowia na maszynie 4x(30,20,15,13)/trening na macie 7 minut w tym scyzoryki, russian twist etc.
8. 10 min biegu (około 5 min interwały)

ŚRO (plecy, triceps)
1. Podciąganie nachwytem z coraz mniejszym wspomaganiem 4x(15,13,12,10)
2. Dipy z coraz mniejszym wspomaganiem 4x(15,13,12,10)
3. Grzbiety z opciążeniem 5kg 3x10
4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, za plecy oraz przyciąganie linki wyciągu dopnego do brzucha to robię za jednym razem jako jedna seria a robię takie 3
5. Odwrotne rozpiętki 3x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x(12,10,8,6)
7. Znowu interwały

PIĄTEK (nogi, barki)
1. Wspięcia stojąc z obciążeniem 5/10kg 5x20/25
2. Uginanie podudzi siedząc 5x(20,15,13,12,10)
3. Prostowanie nóg siedząc 5x
4. Wypychanie nóg na suwnicy 4x(15,13,12,10)
5. Wyciskanie jednonóż na maszynie do podciągania po 3 serie na nogę (15,13,10)
6. Przysiady ze sztangą ze wspomaganiem 3x(12,10,8)
7. Trening barków na maszynie do wyciskania 3x (12,10,8)
8. Unoszenie ramienia bokiem przed siebie, w bramie 3x10
9. Znowu interwały

Tak od siebie nie robię głównie klatki i barków na wolnych ciężarach z racji, że odczuwam dyskomfort w prawym barki. Nie wiem czym to jest spowodowane, najprawdopodobniej złym doborem obciążenia na początku trenowania. Dodam, że zależy mi na zbudowania masy mięśniowej ale chciałbym przy tym zgubić także nieco tkanki tłuszczowej, stąd te interwały. Z suplementów biorę białko przed treningiem, carbo po treningu i 2/3 razy dziennie kreatyne w dni treningowe.

Nie zbudujesz masy i nie zrzucisz tłuszczu to że dodasz interwały nie oznacza że będziesz spalał tkankę tłuszczową, wszystko i tak się rozbije o spożyte kalorie.

Co to jest to wspomaganie przy klatce przy przysiadach, daj jeszcze ankiete działu.

Ból w barku to może być m.in. za duży ciężar, zła technika, zła rozgrzewka (warto wzmocnić rotatory np przed ćwiczenie klatki czy barków), złe ćwiczeniem np. ściąganie drążka zza kark...


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-25 08:51:00

Barków bym nie bagatelizował bo z kontuzji barków później ciężko się wygrzebać. Idź do ogarniętego fizjo niech oglądnie bark.

Palnąłem z tym wspomaganiem, chodziło mi oczywiście o przysiadach/wyciskaniu na suwnicy gdzie nie musze sż tak się skupiać na kontroli całego ciężaru co przekłada się na to, że bark aż tak nie doskwiera.

Wiek - 19
Waga - 73kg
Wzrost - 181cm
Wyniki siłowe:
Przysiad - 60kg
Wyciskanie - 50kg
Martwy - nie robiłem maxa
Wymiary:
Biceps - 35
Klatka - 92
Udo - 57
Staż - niecałe pół roku
Metoda treningowa - ta wyżej rozpisana

Rafinha199717

Palnąłem z tym wspomaganiem, chodziło mi oczywiście o przysiadach/wyciskaniu na suwnicy gdzie nie musze sż tak się skupiać na kontroli całego ciężaru co przekłada się na to, że bark aż tak nie doskwiera.

Właśnie na tej suwnicy prędzej sobie bark uszkodzisz przy wyciskaniu. Jest to kiepski wybór na wyciskanie.

to zalezy w czym problem, treba by bylo poznac przyczyne bolu barku i nad nia popracowac z pozniej dobrac odpowiendie cwiczenia, faktycznie wykorzystanie suwnicy, gdy mamy problem ze stabilizacja stawu moze byc wyjsciem dobrym, jednak niekoniecznie sam trening bedzie tutaj wskazany, ciezki

Tu nie trzeba nikogog zawansowanego aby ci podpowiedział że twój plan jest do śmieci. i nie tylko klaty i barków nie robisz na wolnych. Ty nic wartościowego nie robisz na wolnych. Weż zwykłe FBW. z wolnymi cieżarami i tyle. z barkiem do lekarza, ale ja tam obstawiam po prostu złą technikę (samo ściaganie za kark / wyciskanie za karku jest dla wielu pozycją co uszkadza im stawy)). Zła kolejnosć , złe ćwiczenia, sam pomysł z splitem przy takim stazu, problemu z techniką i wynikach siłowych słaby. interwał po treningu nóg ? sorry ale ktos się lenił na treningu skoro jesteś jeszcze jesteś w stanei zrobić interwał. suple też brane w jakieś dziwnej kolejności. trzeba się kolego cofnąć do podstaw


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-10-25 13:46:40

Ja bym obstawiał nieprawidłową technikę wyciskań na klatke i barki.