Trening FBW do oceny dla 17 latka

Cześć wszystkim, ułożyłem sobie trening FBW i chciałem zasięgnąć opinii bardziej doświadczonych osób czy wszystko jest z nim okej lub ewentualnie co poprawić. Dodam jeszcze że mam 17 lat i dotychczas na siłowni ćwiczyłem dość krótko, poza tym przez rok trenowałem kalistenikę. Plan jest na 3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), na zmianę trening A i trening B. W sobotę planuję robić cardio i ewentualnie jakieś pojedyncze ćwiczenia z kalisteniki :)
TRENING A:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wspięcia na palce
3. Podciąganie nachwytem
4. Wyprosty tułowia na lędźwie
5. Wyciskanie sztangi leżąc
6. Butterfly
7. Podciąganie sztangi do brody
8. Rotacja zewnętrzna ramion
9. Podciąganie podchwytem
10. Uginanie ramion z hantlami
11. Pompki na poręczach
12. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
13. Wznosy nóg do drążka
14. Plank (tzw. deska)

TRENING B:
1. Wykroki chodzone
2. Uginanie nógna maszynie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego
5. Wyciskanie hantli
6. Przenoszenie hantli za głowę
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Rotacja wewnętrzna ramion
9. Podciąganie podchwytem
10. Uginanie przedramion na wyciągu
11. Pompki szwedzkie
12. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
13. L-sit na paraletkach
14. Wznosy ugiętych nóg na boki wisząc na drążku

Jak widać w każdym z treningów są po 2 ćwiczenia na partie i starałem się tak ułożyć je aby się wzajemnie uzupełniały, np. podciąganie na górę pleców a wznosy tułowia na dół pleców. Każdego ćwiczenia planowałem robić 3 serie, taka liczba będzie okej? Proszę o opinie i ewentualne poprawki :)

Możesz robić po 8-10 P i schodzić w dół co kilka tygodni albo po wyczerpaniu progresu. Proponuje stały ciężar.

Plan bardzo zły. Zupełnie nie nadaje się do treningu.

Ćwiczeń za duża ilość i zupełnie źle dobrane.
Zerknij sobie do podwieszonych tematów tam znajdziesz gotowe plany treningowe.

Czytałem że po 2 ćwiczenia na partię w FBW są okej o ile są dobrze dobrane, z tym doborem właśnie nie jestem pewny... wystarczy jak pozmieniam ćwiczenia czy spróbować przerobić pod siebie gotowca z podwieszonego tematu?

Jak chcesz po 2 ćwiczenia na partie to przejdź na jakieś push pull bo przy fbw za dużo tego wszystkiego jest

Dwa ćwiczenia Ok jeśli zrobisz 1-2 serie a przy takiej ilości serii ciężko o to by zaistniały adaptacje. Zrób po jednym a porządnie.

Okej pozmieniałem trochę, teraz mam po 1 ćwiczeniu z wyjątkiem pleców (po 2 ćwiczenia) i nóg oraz klaty (na 1 treningu po 2 ćwiczenia a na 2 po 1). Na mniejsze partie takie jak biceps triceps barki jest po 1 ćwiczeniu na każdym treningu. Popatrzyłem też w podwieszonych tematach jakie ćwiczenia przeważają w gotowcach, wziąłem też pod uwagę które szczególnie lubię i czułem mięśnie przy nich na treningu. Teraz mam po 9 ćwiczeń na trening zamiast 14.
TRENING A:
1. Przysiady ze sztangą (4 serie)
2. Podciąganie na drążku nachwytem (4 serie)
3. Wyprosty tułowia na lędźwie (3 serie)
4. Wyciskanie hantli leżąc (3 serie)
5. Przenoszenie hantli za głowę (2 serie)
6. Wyciskanie hantli siedząc [na barki] (3 serie)
7. Pompki na poręczach (3 serie)
8. Podciąganie podchwytem (3 serie)
9. L-sit na paraletkach (3x max)

TRENING B:
1. Wykroki chodzone (3 serie)
2. Wspięcia na łydki (2 serie)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 serie)
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego (3 serie)
5. Butterfly (4 serie)
6. Podciąganie sztangi do brody (3 serie)
7. Wyciskanie francuskie sztangi (3 serie)
8. Uginanie ramion z hantlami (3 serie)
9. Wznosy nóg na boki wisząc na drążku (3 serie)

Jak myślicie, teraz dobór ćwiczeń, ilość serii i ogólnie plan jest okej?

Ale po co Ci ćwiczenia jak przenoszenie, rozpiętki, podciąganie wzdłuż tułowia? Kilka ćwiczeń podstawowych wystarczy i ciężar + technika. Izolacje zostaw sobie na później teraz zupełnie zbędne.

Ja tam dalej widzę wiele zbędnych ćwiczeń .

Wyprosty tułowia ? Po co, prostownik wzmocni przysiad czy inne wielostawowe ćwiczenie.
Przenoszenie za głowę ? Po co i na jaką partię ? Jeśli na plecy to wiosło lub podciąganie.

Przenoszenie za głowę głównie na klatę, słyszałem że pracuje dużo grup mięśniowych przy tym czyli nie jest to izolacja i także rozciąga mięśnie. Rozpiętki/Butterfly wydawały mi się dość podstawowymi ćwiczeniami ale można je zmienić na coś innego. Podciąganie już mam w planie i jest to jedna z moich mocniejszych cech, natomiast technikę wiosłowania musiałbym opanować.

Ale przenoszenie trzeba umieć wykonać poprawnie to ćwiczenie wiec bym się za niego nie brał w Twoim przypadku możesz zrobić porządny trening bez tego.

mateusz_n

Przenoszenie za głowę głównie na klatę, słyszałem że pracuje dużo grup mięśniowych przy tym czyli nie jest to izolacja i także rozciąga mięśnie. Rozpiętki/Butterfly wydawały mi się dość podstawowymi ćwiczeniami ale można je zmienić na coś innego. Podciąganie już mam w planie i jest to jedna z moich mocniejszych cech, natomiast technikę wiosłowania musiałbym opanować.

Trening klatki oprzyj na wyciskaniach w różnych płaszczyznach i rozpiętkach. Przenoszenie to według mnie słabe ćwiczenie, może dla zaawansowanego w ramach odskoczni..