1 - pozostał wielki brzuch (98 cm), który nie zmniejsza się
2 - mięśni jakoś za mało (wiadomo - redukuję, ale jednak oczekiwałem ,że będzie lepiej)
3 - siła nie zwiększyła się wiele (np. dalej nie mogę podciągnąć się więcej niż 4 razy, a na klatę 90kg jeszcze się boję podejść)
Postanowiłem jeszcze raz zweryfikować wszystko:
1. dieta - zmieniam z po konsultacji z dietetykiem i po przeczytaniu literatury (jak kogoś interesuje to mogę napisać co i jak).
2. biegi długodystansowe zmieniam od dzisiaj na HIIT
3. trening - na pewno coś źle robię - chociaż wydawało mi się, że po spędzeniu 100godzin na czytaniu postów sfd udało mi się zrozumieć o co w tym wszystkich chodzi... także proszę uprzejmie o ocenę treningu:
2-3x w tygodniu bieganie - zamieniam to na HITT
3x w tygodniu siłownia
Jesli wypadnie jakieś święto albo inne paskudztwo, przez które nie ma treningu na siłowni, to idę biegać.
Dodatkowo chodzę do pracy pieszo (30min marszu w jedną stronę)
Poniżej wklejam zestaw ćwiczeń z atlasu z sfd. Spośród nich wybieram sobie po kilka na każdą partię ciała (w kolejności jak poniżej). Pierwsze dwa tygodnie 2 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń, potem zwiększam trochę ciężar i dwa tygodnie po 8 powtórzeń, potem znowu zwiększam ciężar i 6 powtórzeń.
Ćwiczenia staram się nie powtarzać z poprzedniego treningu a które dokładnie to tak trochę losowo oraz w zależności od tego czy sprzęt nie jest zajęty przez kogoś innego.
Na każdym treningu powtarzam jedynie: Podciąganie na drążku, Pompki na poręczach. Trening ramion też jak widać nie urozmaicam.
Staram się dobierać ciężary tak, żeby czuć, że mięśnie się 'wysilają' lecz nie katuję się za specjalnie
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ (wybieram 2 ćwiczenia)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH (wybieram 2 ćwiczenia)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU (wybieram 2 ćwiczenia)
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego
9. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
11. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
12. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15. Unoszenie tułowia z opadu
18. Wznosy barków "Sztrugsy"
TRENING MIĘŚNI NÓG itd... (wybieram 2 ćwiczenia)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
6. Prostowanie nóg w siadzie
9. Przysiady wykroczne
1. Wspięcia na palce w staniu
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA (wybieram 1-2 ćwiczenia)
2. Skłony w leżeniu głową w dół
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeniu
TRENING MIĘŚNI RAMION (wybieram tylko te ćwiczenia)
1. Uginanie ramion ze sztangą lub sztangiełką stojąc podchwytem
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 92
Wzrost: 182
Cel treningowy: redukcja, zdrowie
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt siłownia
Dieta: konsultowana z dietetykiem w poradni
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Scorch