FBW do oceny dla 30sto latka z brzuszkiem

Mija pół roku, od kiedy wziąłem się za siebie (jestem w trakcie 4 cyklu), i jestem w miarę zadowolony, tłuszcz się zredukował (na rękach, klacie, nogach, plecach), trochę mięśni się pokazało, ale są 3 'ale':
1 - pozostał wielki brzuch (98 cm), który nie zmniejsza się
2 - mięśni jakoś za mało (wiadomo - redukuję, ale jednak oczekiwałem ,że będzie lepiej)
3 - siła nie zwiększyła się wiele (np. dalej nie mogę podciągnąć się więcej niż 4 razy, a na klatę 90kg jeszcze się boję podejść)

Postanowiłem jeszcze raz zweryfikować wszystko:
1. dieta - zmieniam z po konsultacji z dietetykiem i po przeczytaniu literatury (jak kogoś interesuje to mogę napisać co i jak).
2. biegi długodystansowe zmieniam od dzisiaj na HIIT
3. trening - na pewno coś źle robię - chociaż wydawało mi się, że po spędzeniu 100godzin na czytaniu postów sfd udało mi się zrozumieć o co w tym wszystkich chodzi... także proszę uprzejmie o ocenę treningu:

2-3x w tygodniu bieganie - zamieniam to na HITT
3x w tygodniu siłownia

Jesli wypadnie jakieś święto albo inne paskudztwo, przez które nie ma treningu na siłowni, to idę biegać.
Dodatkowo chodzę do pracy pieszo (30min marszu w jedną stronę)

Poniżej wklejam zestaw ćwiczeń z atlasu z sfd. Spośród nich wybieram sobie po kilka na każdą partię ciała (w kolejności jak poniżej). Pierwsze dwa tygodnie 2 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń, potem zwiększam trochę ciężar i dwa tygodnie po 8 powtórzeń, potem znowu zwiększam ciężar i 6 powtórzeń.
Ćwiczenia staram się nie powtarzać z poprzedniego treningu a które dokładnie to tak trochę losowo oraz w zależności od tego czy sprzęt nie jest zajęty przez kogoś innego.
Na każdym treningu powtarzam jedynie: Podciąganie na drążku, Pompki na poręczach. Trening ramion też jak widać nie urozmaicam.
Staram się dobierać ciężary tak, żeby czuć, że mięśnie się 'wysilają' lecz nie katuję się za specjalnie

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ (wybieram 2 ćwiczenia)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH (wybieram 2 ćwiczenia)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU (wybieram 2 ćwiczenia)
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego
9. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
11. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
12. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15. Unoszenie tułowia z opadu
18. Wznosy barków "Sztrugsy"
TRENING MIĘŚNI NÓG itd... (wybieram 2 ćwiczenia)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
6. Prostowanie nóg w siadzie
9. Przysiady wykroczne
1. Wspięcia na palce w staniu
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA (wybieram 1-2 ćwiczenia)
2. Skłony w leżeniu głową w dół
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeniu
TRENING MIĘŚNI RAMION (wybieram tylko te ćwiczenia)
1. Uginanie ramion ze sztangą lub sztangiełką stojąc podchwytem
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 92

Wzrost: 182

Cel treningowy: redukcja, zdrowie

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt siłownia

Dieta: konsultowana z dietetykiem w poradni

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Scorch

OK, już trochę czasu minęło. i fakty są takie, że schudłem 9 kilo.
Spadł tłuszcz z boczków, pośladków i nóg, ale na brzuchu dalej jest kicha - zwłaszcza w jego dolnej części:
wzrost 182, waga 85kg, obwód pasa 102cm

Kolejny raz jestem w trakcie weryfikacji swojej diety. ale przy okazji mam kolejne pytania:

1. konsekwentnie wykonuje treningi wedle rozpiski, którą mi tu w poście sporządziliście. W miejscu gdzie jest "brzuch" robię ABS2 - jestem już na początku etapu 4-tego. Mam duże problemy z wykonywaniem z unoszeniu nóg w zgięcie wisząc na drążku. Nie wyrabiają mi ręce. Przeniosłem się z drążka na drabinki, ale dalej nie jestem w stanie utrzymać się do końca ćwiczenia... może by tak dorzucić coś do treningu? ale czy to dalej będzie FBW?

2. czy warto zainwestować w jakieś suplementy? tylko też nie wiem jakie w tym momencie. Moim celem treningowym jest zrzucenie brzucha i ogólna poprawa sylwetki. nie wiem czy kupić jakiś spalacz, czy tez coś co zwiększy moją masę mięśniową (ponoć im większa masa mięśniowa, tym lepsze spalanie)...

co wy na to?

1. nie zmniejszyl sie ani troche?? hmm tez jestem teraz na redukcji. z brzucha fat niestety schodzi ostatni. wszystkich to boli:P i ciezko go zbic. ale ponoc sie udaje:P badz dobrej mysli:P
3. sila ci sie wiele nie zwiekszy:P w koncu to redukcja:P ja tez juz mam spadki:( i to w miare duze:P

co do treningu... zobacz sobie na FBW. wybierz dwa zestawy cwiczen i zmieniaj co trening... pon A sr B pt A pon B sr A pt B itd... nie masz za duzo chaosu tak co trening wybierac inne cw?

ja cala redukcje cw na FBW. sila zmalala no ale to bylo do przewidzenia. ale to chyba teraz nie najwazniejsze?:P

poczytaj wklej i jakies eksperty ci cos doradza;p ja nie ekspert tylko mowie z doswiadczenia. malego ale jednak:P

plan masz przeladowany sproboj takim planem

duze partie 3s male 2s

A/B
Przysiad/MC
uginanie nog /prostowanie nog
Wyciskanie skos/Dipsy albo plaska
podciaganie sztangi do brody/wyciskanie zolnierskie
Brzuch
lydki

tak powinno wygladac FBW plany stosujesz naprzemiennie dorzuc zaraz po treningu 20-30min aerobow w DNT hiit

z tym brzuchem dziwna sprawa , pewnie zalezy od organizmu , mi pierwsze cos polecialo to brzuch z tego powodu, ze byl najbardziej otluszczony.

no i dieta na minusie duzo bialka tluszczy , malo weglowodanow 5-6 posilkow dziennie.

Dzięki za odpowiedzi

dabadu:

"nie zmniejszyl sie ani troche?" - zmniejszył się o 5 cm, ale to mogłem być wzdęty przy pierwszym pomiarze a przy drugim nie... nie traktuje to jakoś wiążąco, bo dalej brzuch wystaje i i tak jest kicha :)

z siłą rzeczywiście na spokojnie...

antiself:

czy ten plan co mi wkleiłeś to taki przykład z głowy, czy mogę się do tego zastosować? Jakoś mało tych ćwiczeń wychodzi...
co do areobów to gdzieś tam pisali żeby ich nie łączyć z treningiem siłowym... czy źle zrozumiałem i chodziło o to, żeby HIIT'a nie łączyć tego samego dnia z siłowym?

plan jest jak najbardziej ok, jak chcesz mozesz dolaczyc biceps i triceps ale nie ma potrzeby bo wykonuja one prace w innych cwiczeniach, co do aerobow , po treningach masz wyczerpany zapas glikogenu i podczas aerobow po treningu organizm od razu siega bo zapas z tluszczu i daje o wiele wiekszy bodziec niz aeroby podczas Dni Nie Treningowych , jesli boisz sie o miesnie mozesz suplementowac sie BCAA ale przy duzych poziomach tkanki tluszczowej nie widze potrzeby.

czyli tak aero po treningu ok , ale nie za dlugo (15-30min) spokojnie wystarczy, nie wiecej.

co do HIIT to stostuj tylko w DNT .

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-06-25 17:34:48

Podciąganie do brody rób hantlami/na wyciągu dolnym i ogranicz ruch do górnego brzucha bo sobie stawy barkowe rozwalisz albo w ogóle nie rób tego ćwiczenia a daj jakieś wyciskanie...

Pzdro

nic nie rozwali , nie wiem skad u ciebie to przekoanie robiles w ogole to cwiczenie ?

Robiłem, czemu u kulturystów najczestsza kontuzją są barki ? własnie przez to ćwiczenie - pisało o tym wiele osób w dziale dla zaawansowanych, tutaj, pisał nawet puma w technikaliach ćwiczeń więc kłócić się nie masz o co bo i tak racji nie masz, jak nie wierzysz - daj powiadomke rionowi albo innemu modowi tego działu albo napisz w dziale dla zaawansowanych, wystarczy jak przeczytasz kilka tematów w dziale dla zaawansowanych nawet...


Pzdro

to , ze ktos ma przez to kontuzje nie oznacza , ze kazdy musi miec , jesli kontrolujesz ruch to nie masz sie o co martwic , to wiem z doswiadczenia swojego a nie z tego co mowia inni, kazdy jest inny i to ze jednemu to rozwala barki nie oznacza , ze kazdemu musi, nie pisze tu tez o jakich extremalnie waskich chwytach.


Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-06-25 17:47:27

U każdego mechanizm jest identyczny i kazdemu to ćwiczenie szkodzi - podnosisz sztange do brody - łokcie się rozchodza a to powinno powodować rozszerzenie chwytu tak jak gdy podnosisz coś innego ale tutaj tak nie jest bo trzymasz sztange,dłonie nie mogą się przemiesic więc pracują łokcie,nadgarstki i stawy barkowe, zaczyna się w nich tarcie.

Jak mówiłem - daj powiadomke któremuś z modów albo napisz w dziale dla zaawansowanych jesli nie satysfakcjonuje cię moja odpowiedź, jeśli chcesz - sam to mogę zrobić bo z tego co mi wiadomo postów pumy z technikaliów nie można cytować.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-25 17:50:06

Dzisiaj jeden trening poszedł tak jak powyżej (trening A i 15min na orbitreku), tylko jakoś mi ćwiczeń na plecy brakowało...

niby te ćwiczenia:
Przysiad/MC/wyciskanie żołnierskie
obciążają plecy, to jednak trochę też na kręgosłup - MC to w ogóle jakoś nie przepadam, bo to jednak ćwiczenie szczególnie wyczulone na poprawne wykonanie techniczne jak się dobrze nie robi to tylko krzywdę sobie można zrobić... ale poproszę o pomoc chłopaków doświadczonych - na żywo jak ktoś pokaże parę razy to co innego... :)

z tym podciąganiem do brody to ze sztangą rzeczywiście nieprzyjemnie się robiło, ale może dlatego, że złe ciężary dobierałem, ale z sztangiełkami nie próbowałem, bo jeszcze nie widziałem, żeby ktoś tak robił... ale spróbuję...