FBW do oceny dla kick boksera

PON: KB
WT: Siłka
ŚR: KB
CZW: Siłka
PIĄ: KB
SOB: Siłka

Prosze o ocene mojego Planu. Celem jest zwiększenie masy mięśniewej.Waże 75kg i nie chce ważyć więcej lecz "zamienić tłuszcz na mięśnie"

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: kb 3 razy w tygodniu, 3h wfu w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga,sztangielki

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: zastanawiam się nad jakimś białkiem

Nie wiem za bardzo co na plecy dać? wiosłowanie hantelką nie może się powtarzać?
A
PLECY:
Wiosłowanie hantelką 12x10x8
NOGI:
Przysiady ze sztangą 12x10x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12x10x8
KLATA:
Wyciskanie sztanga płasko 12x10x8
BICEPS:
hantle uchwyt młotkowy 12x12x12
TRICEPS:
sztanga wąski uchwyt 12x10x8
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki 12x10x8
B
PLECY:
Martwy ciąg 12x10x8
Wiosłowanie hantelką 12x10x8
NOGI:
PRZYSIADY WYKROCZNE 12x10x8
Prostowanie nóg na maszynie 12x10x8
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x10x8
BICEPS:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x10x8
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ W SIADZIE 12X10X8
BARKI:
Wyciskanie HANTELEK z klatki 12x10x8

Mam zamiar ćwiczyć tym planem 8 tygodni. Zwiększać cieżar np co 2 tygodnie?


Zmieniony przez - zyta93 w dniu 2010-01-02 15:38:43

NIKT MI NIE POMOŻE?

1. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
3 Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
4. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
5. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
6. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
7. brzuch

ZDr

Zmieniony przez - elninio84 w dniu 2009-12-30 16:34:03

Dzieki. A Martwy ciąg można do tego dodać?

na plecy masz wiosłowanie jak chcesz możesz zamienić na mc, albo w jednym tygodniu rób wiosło w nastepnym mc w nastepnym wioslo itd albo na zmiane

ZDr

Zmieniony przez - elninio84 w dniu 2009-12-30 18:42:32

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Polecam zapoznać się z tematem powyżej.
Na ten przykład:
Trening ABA czyli poniedziałek A wtorek B środa A itd.

A:
Nogi:
-prostowanie 12x10x8
-uginanie 12x10x8

Plecy
-martwy ciąg 12x10x8
-unoszenie z opadu 12x12x12

Klatka:
-sztanga płasko 12x10x8

Barki:
wyciskanie hantlami na ławce 90 stopni 12x10x8

Bicepsy
hantle uchwyt młotkowy 12x12x12

Tricepsy
sztanga wąski uchwyt 12x10x8


B:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12x10x8
-wypady ze sztangą 8x8x8

Plecy
-wiosłowanie sztangą 12x10x8
-unoszenie z opadu 12x12x12

Klatka:
hantle na skośnej ławce 12x10x8

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8

Bicepsy
sztanga stojąc 12x12x12

Tricepsy
uginanie rąk ze sztangą w leżeniu 12x12x12

Nie łącz z takim stażem i w takim wieku MC i Przysiadów na 1 treningu taka rada ode mnie

staż krótki jak dobrze robi technicznie to teoretycznie mógłby ale wiek nie za bardzo mimo wszystko poza tym zarówno wiosłowanie jak i mc mocno obciążają kręgosłup więc ja bym w ogole na plecy wział sie za drążek, ale jak czujesz my tylko możemy doradzić Ty sam najlepiej znasz siebie, jak sie czujesz mocny to sprobuj tylko nie przesadzaj z ciezarami, nic na siłe zdrowie przede wszystkim

ZDr

Zajedzisz bardzo szybko prostowniki Zrób bez mc albo zamieniaj mc z przysiadami.


Pzdro

ok to będe zamieniał mc z pzysiadami

a co powiecie na coś takiego
A
PLECY:
Wiosłowanie hantelką 12x10x8
NOGI:
Przysiady ze sztangą 12x10x8
Prostowanie nóg na maszynie
KLATA:
Wyciskanie sztanga płasko 12x10x8
BICEPS:
hantle uchwyt młotkowy 12x12x12
TRICEPS:
sztanga wąski uchwyt 12x10x8
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki 12x10x8
B
PLECY:
Martwy ciąg 12x10x8
Wiosłowanie hantelką 12x10x8
NOGI:
Prostowanie nóg na maszynie
KLATA:
Wyciskanie sztanga płasko 12x10x8
BICEPS:
hantle uchwyt młotkowy 12x12x12
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ W SIADZIE 12X10X8
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki 12x10x8