split do oceny

Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku

Uprawiane inne sporty : ------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : -------

Zażywane suplementy : kreta mono do tego białko zeby uzupelnic braki

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam, pracuję od pon do pt fizycznie a w soboty i niedziele mniej fizycznie... myśle że dla mojego planu split będzie najlepszy, bo:

środa - mogę zrobic nogi które sie strasznie nie mecza i do tego dorzucic barki - coś musiałem - więc nogi, barki

pt- klatka bicek triceps - przez weekend sie zregeneruje troche:D

nd - plecy - najbardziej w mojej robocie dostają plecy - w niedziele może dam rade je zrobic lepiej gdy odpoczną przez sobote


sroda - nogi

przysiad klasyczny 6x12
wykroki ze sztangielkami 5x12
zuraw 5xmax
wspiecia na palce max 4 serie

barki
wyciskanie sztangi siedzac 5x12
arnoldki 4x12

piatek

klatka

wycisk płasko sztangi 6x12
wycisk sztangi skos 5x12

biceps triceps w super seriach

uginanie ramion ze sztangą/ wyciskanie francuskie leżac 5x12
uginanie ramion ze sztanga modlitewnik/ pompki tyłem max 5x12

nd

plecy

mc 6x12
wioslowanie sztanga 3x12
podciaganie 3x12

uefa08

5x6 a potem 4x7, potem 3x8 tak ? Ile taki plan ciagnac

Zgadza się. Jeśli zrobisz np 7/7/5 to powtarzasz aż zaliczysz wszystko. Rób przynajmniej 8-10 tygodni.

Proponowałbym inaczej to podzielić:

klatka z barkami i tricepsem
x
nogi
x
plecy i biceps


Sam program wygląda ok choć możliwe, że potrzebujesz dać trochę luzu dolnemu odcinkowi pleców.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-09 14:15:06

Dac mniej serii na MC a za to wiecej na podciaganie ? Zeby odciążyć dolny odcinek plecow

mozna zastosowac tego typu strategie, lub wykonywacf dodatkowo np grzbietki jako uzupelnienie martwych, z obciazeniem

sroda

wycisk płasko sztangi 6x12
wycisk sztangi skos 5x12

wyciskanie sztangi siedzac 5x12
arnoldki 4x12

wyciskanie francuskie leżac 5x12
pompki tyłem max 5x12

piatek

przysiad klasyczny 6x12
wykroki ze sztangielkami 5x12
zuraw 5xmax
wspiecia na palce max 4 serie

niedziela

mc 4x12
wioslowanie sztanga 5x12
podciaganie 5xmax

jak teraz?

w niedziele jeszcze biceps uginanie ramion ze sztanga 5x12 i modlitewnik szztanga 4x12

Na klatkę wrzuć ze 3 ćwiczenia a na triceps już wystarczy jedno ale w 4-5 seriach minimum. Przy plecach podciąganie wrzuć na sam początek i doczepiaj obciążenie. Dorzuć jakiegoś face pulla .

Podciagne sie max 7x wiec obciazenia nie dorzucić?

nie dorzucalbym osobiscie nic. dobij do 10-12 powt

Face pull jest cwiczeniem na jaką część ciała, czym mozna zastapic

tyl naramiennego glownie, grzbiet
odwrotne rozpietki mozna robic