Dieta na mase 75kg

Siemka
Szykuje się do płynnego przejścia na mase od przyszłego tygodnia ( w sobote ostatnie planowane zawody w Crossficie )
Interesuje mnie raczej zrobienie dobrej jakosciowo masy więc jakieś mini-cuty bedą wchodziły w gre jak zobacze ze zaczyna mnie troszke podlewać

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 175
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-12%
Aktywność w ciągu dnia : praca 6 x w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5-6 razy w tygodniu treningi crossfit po ok.2 godzinki. Po przejściu na mase wchodze na 4 treningi siłowe pod crossfit
Odżywianie : sobota/niedziela chwila na odpoczynek więc jakis mały cheat na mieście też wpadnie
Cel : masa+siła
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ,piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreta mono + zastanawiam się nad powrotem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : suplementow a nawet saa
Stosowane wcześniej diety : brak diety - starałem się jeść zdrowe produkty

Po wyliczeniu kaloryki wyszło mi 3500 kcal
wklejam poniżej przykładowy dzień jedzenia do oceny.

Zacznij od tego żeby zmniejszyć ilość białka gdzieś o polowe
Zapotrzebowanie kaloryczne wylicz wg wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-09-10 17:26:54

wyszło mi 3285,66kal więc to na chwile jest moje 0 kaloryczne
pojade przez 2 tygodnie na podobnych kaloriach i bede spokojnie zwiększać co 2-3 tygodnie o 100kcal
myśle ,że wystarczy na sam początek?
białko jak zbije do 200-220g bedzie dobrze?

mowmirozi

wyszło mi 3285,66kal więc to na chwile jest moje 0 kaloryczne
pojade przez 2 tygodnie na podobnych kaloriach i bede spokojnie zwiększać co 2-3 tygodnie o 100kcal
myśle ,że wystarczy na sam początek?
białko jak zbije do 200-220g bedzie dobrze?

2g białka na 1kg masy ciała, więc w Twoim przypadku ~ 150g dziennie

mógłbyś wrzucić zdjęcia do wglądu? Bo parametry, to tak niekoniecznie 10/12%bf, chyba, że się mylę.

jutro wrzuce fote bo dziś cały dzionek w pracy siedze

Te treningi masz sprawdzone w odpowiednim dziale? Jakieś złożone ćwiczenia? Siady, ciągi, rwania, podrzuty?

trenuje w afilowanym boxie i treningi w takim boxie układane są cyklem rocznym więc uczęszczając na jakąś klase ( różne poziomy zaawansowania ) masz z góry rozpisany cykl.
Teraz zebraliśmy grupke osób zaawansowanych i mamy rozpiske treningową od jednego z trójmiejskich trenerów.
przykładowy trening akurat z dziś:
mobility 10 min
gimnastic skill: ( 0-10 min )
8x 6m handstand walk
oly skill:
every 30sec 1 hang squat snatch for 20min
5x3 rep snatch balance
then
workout
5 rounds for time:
24 double unders
18 american swing
9 burpee