[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

A dzis... bieganie!

Dokladnie tak. Mam plan pobiegac w dnt zeby poprawic wydolnosc organizmu, co na dluzsza mete zaowocuje przy siadach.

Trening
marsz(1 minuta) + bieg(1 minuta) x7

Tylko tyle i az tyle.
Plan zaklada ciagly bieg przez 60 minut po dwudziestu tygodniach treningu.
Poki co jest leciutko.
Jedyne co musze teraz pilnowac to podaz bialka i kalorie - zebym nie zaczal redukowac przypadkiem.

Najpierw masa.
Pozniej masa .

na wydolnosc ... rwanie KULKI ,albo long cycle :)
rok temu sprawdzalem pewna teorie
jak GS przeklada sie na bieganie (a biegac nie lubie ) , 2 polówki , 2,15 i 1,55 ,
znaczy dziala ,ale sport kontuzjogenny

Bieganie jest najtansze i najszybsze, w sensie wychodze z domu i biegne. Nie chce mi sie tracic czasu na dojscie na silownie i powrot, zeby zrobic kilka serii jednego cwiczenia i do domu.
Dlatego bieganie zostaje.

Z wieczora:

- Back squat
3x20x62,5
Na rozgrzewke. Milo posiadac, ciezar co jakis czas bedzie rosl. Powolutku. Despacito .

- WL sztangi
3x10x55
Poszlo, klatka spompowana, wszystko. Nie lubie tego cwiczenia. Chetnie wcale bym go nie robil. Ale czym ta klatke trzeba zaatakowac...

- Dipy
4x5xCC
Tu zostane przy 4 seriach, ale bede dodawal powtorzenie co tydzien. Jak dojde do 4x10 zaczne dowieszac obciazenie.

- Drazek nachwyt szeroko
5x3xCC
W podciaganiu identycznie co w dipach, powtorzenie wiecej co tydzien. I tez zejde na 4 serie.

- Wioslo sztanga podchwyt
3x10x60
Elegancko.

- Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt szeroko
3x10x52

- OHP
3x10x35
Dwa ostatnie powtorzenia w trzeciej serii to juz push pressy, ale poszlo :D.

- Machanie talerzem
3x10x10
Talerz nalezy zlapac obiema rekami, trzymajac w wyprostowanych dloniach uniesc nad glowe, opuscic na wysokosc twarzy i zrobic tzw kierownice po czym opuscic do nog i bez dotykania nog, czyli utrzymujac napiecie w miesniu, powtorzyc.
Takie to cwiczenie. Co by nie mowic, dobrze pali w barki.

- Sciaganie liny + uginanie z supinacja
3x13x17 + 3x13x12
Lapy laczone jak zwykle. Tric lekko, na bicku czuc zmeczenie.

Ostatnio pisalem o planie, jednak pchanie sie w duza ilosc powtorzen nie ma sensu.
Dlatego:
- Drazek i dipy jak wyzej
- WL, wioslo i ohp 3x8 z progresja linniowa
- akcesoria do plecow i barkow 3x10 z progresja linniowa
- lapy co trening +1 powtorzenie az do 3x20 i powrot na 3x12 ale wieksze ciezary.

Tak szybciej zbuduje sile.
Chyba.
Jutro bieganie. Dobrze, ze krotko :).

zrób talerzem 100 ,bez kierownicy , fajnie pali

Wole 100 przysiadow - pali przyjemniej :)

Bieganie

- marsz (1min) + bieg (1min) x7

Stasznie mi sie nie chcialo, w robocie ciezki dzien. Zmusilem sie i poszlo.

Jutro nogi to bardziej sie rozpisze, dzis zawijam spac.

Wczoraj byly nogi. Ale jakie...

- Front squat
4x4x90
Zachecony podrzutem zaatakowalem dziewiecdziesiatki. Bylo lzej niz sie spodziewalem, ale nie bez problemow.
Trzecia seria, ostatni rep - ciezar mnie przygniotl i utknalem na dole. Chwila zastanowienia i... wstalem! 90kg front z pauza!
Czwarta seria, ostatni rep - siadlem, wstalem i utknalem. Unioslem sie na jakas 1/3 wysokosci i sciana. Albo zrzucam ciezar albo walcze. Walczylem. I wygralem. Niesamowite.

- Back squat
5x90/3x100/2x105/2x110
Apetyt rosnie w miare jedzenia. Ciekawilo mnie ile wyciagne w zwyklym siadzie. 110kg poszlo wcale nie za ciezko. Jednak nie atakowalem wiecej. Podejrzewam na swiezych nogach 120-130 bylby maks.
To dalo mi do myslenia. Potrzebuje malej modyfikacji planu.

- Bulgary
6x26
3x7x20
Juz ciezko szlo. Dalem rade.

- Back squat
5x15x50
Wytrzymalosciowka tylko i wylacznie.

- Lydki stojac
3x22x40
Tylko trzy serie. Jakas dziewoja musiala koniecznie w tym samym miejscu robic MC i wisiala nade mba w niecierpliwym oczekiwaniu. Odpuscilem czwarta serie, niech cwiczy.

- Kolko
5x5
Zaczyna to jakos wygladac

Dzis gora.

- WL sztanga
3x6x60
Nowym system rozpoczety. Zobaczymy jak to wyjdzie.

- Dipy
6/5/5/5xCC
Lekko

- Odwrotne rozpietki na bramie
3x12x18
Akcesoryjnie, probowalem klasycznych, ale barki byly bardzo, bardzo niezadowolone

- Drazek szeroko nachwyt
4x4xCC
Lezy technika. Lokcie mi do srodka uciekaja, napina sie klatka niepotrzebnie.

- Pendley row podchwyt
3x6x65
Nachwytem pierwsza seria, ale podwijalem nadgarstki i zmienilem na podchwyt. Duzo lepiej.

- MC klasyk
3x5x120
Chyba wrzuce mc jako cwiczenie plecow. Pasuje. Ale zmienie system, tylko jedna seria robocza na zalozonym ciezarze, za to wiecej rozgrzewkowych.

- Sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwyt szeroko
3x10x59
Kolejne akcesoria, leciutko.

- OHP
3x6x40
Lekko

- Machanie talerzem
2x10x10
10x15
Takie tam machanie- troche przed soba, troche wkolo glowy.

- Francuz stojac lamana + mlotki
3x8 dla obu 20kg tric 14kg bic
Taki plan. Jedno cwiczenie bardziej silowo, drugie akcesoryjnie.

- Sciaganie liny + supinacja
3x12 oba 15kg lina 10kg bic

- Drazek podchwyt
4x3xCC
Po lapach, a zero problemow. Nawet lepiej niz nachwytem.

Drazek zmienie na podchwyt, a nachwyt postaram sie na maszynie podszlifowac. Gdyby lokcie nie uciekaly, byloby bardzo dobrze. A tak lipa.
Trzeba walczyc. Nie ma lekko.

machanie talerzem rob jak zaleczaja , 10kg 1x100
martwy ... tu jak Ci sie podoba , to Twoj trening
dzis u mnie poszlo 190 nowy PRek , kilka siadow do tego ,znaczy przed
teraz myszowata dla rozluznienia ...

Wyjatkowo bez siadow, bola mnie nogi jak za czasow trening- piec dni bolesnosci :D.
Ale wszystko zmierza ku dobremu.
Z tym machaniem nie chce mi sie 100 razy gibac. I tak bylo 10x gora-dol, 10x wkolo glowy w prawo i 10x wkolo glowy w lewo. W sumie 30 ruchow. Nie moge zajechac barkow, w pracy czesto cos podnosze powyzej glowy, lapska musza byc sprawne. Cala gora.

Z martwym bedzie tak, ze jako trzecie cwiczenie na plecy.
I np docelowo 130kg, wiec tak:
7x60/7x80/7x100/4x110/3x120/2x125/5x130

Powinno dzialac, robione dwa razy w tyg. Po siadach ciezko martwy targac, choc nie powiem, ze sie nie da.

Piwko przed spaniem jeszcze wpadnie- nie Twoj level, chociaz katabolizm zezre nas obydwu .