Trening

Czym zastapic martwy ciag na prostych nogach?

Michacci

Jeszcze chciałbym wiedzieć jaki powinien być zakres powtórzeń na partie tygodniowo by rosła w jak najszybszy sposób.

Lo panie, nie ma uniwersalnego wzorca. Najlepiej trenować w przedziale 5-12 w przypadku początkujących ale trzeba urozmaicać .

Michacci

Jeszcze chciałbym wiedzieć jaki powinien być zakres powtórzeń na partie tygodniowo by rosła w jak najszybszy sposób.

Wyprosty na ławce lub inna forma martwego ciągu , dzień dobry ze sztanga .

Postanowiłem zmienic splita na FBW 3dniowe, wstawiam plan do oceny.
A:
Siady z sztanga na barkach 4s 12x
Wioslowanie podchwytem 4s 12-15x
Wyciskanie sztangi/hantli(co tydzien zmieniam roznorodnosc, jeden tydzien hantle drugi sztanga) 4s 12p
Wyciskanie zolnierskie 4s 12x
Wyciskanie francuskie hantla za glowa 4s 12x
21 biceps 4s 12p na kazdy poziom
Deska 3s 1minuta
B:
Wypychanie na suwnicy 4s 12x
Podciaganie podchwytem 4s min. 6x
Wyciskanie plasko hantle/sztanga (to samo co wyzej, zamieniam co tydzien) 4s 12x
przyciaganie sztangi przy ciele do brody 4s 12p
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 12-15p
Uginanie bicepsow ze sztanga 4s 12p
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s 15p
Plan C chce zrobic luzniejszy, wiekszosc na maszynach:
Prostowanie nog na maszynie 4s 12p
Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s 12p
Rozpietki z hantlami/brama z wyciagu gornego 4s 12p
Wypychanie w gore na maszynie(na barki) 4s 12p
Herkulesy na bramie 4s 12p
Bawole jaja na wyciagu 4s 12p
Wspiecia lydek 4s 15p

Wszystkie cwiczenia w kazdym planie sa w kolejnosci partii: Nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps

Jak dla mnie trochę za dużo tych ćwiczeń. Po co Ci na biceps 21 ? Poza tym wiesz jak to wykonać skoro wpisałeś tam 12 powtórzeń?

tak wiem, i 12powtorzen jest na kazdy z trzech "poziomow"

Chce stymulować każdą partię osobno na jednym treningu

Michacci

tak wiem, i 12powtorzen jest na kazdy z trzech "poziomow"

Czyli jednak nie wiesz po to się metoda nazywa 21 bo ma być po 7 ruchów na każdy zakres ruchu.

Michacci

Chce stymulować każdą partię osobno na jednym treningu

A przez ostatni okres jakie były efekty treningu ?