Underek - coraz dalej do mety

Troszkę się działo!
Zmiany raczej na minus ale nie miałem na nie wielkiego wpływu. Sporo stresu, wcześniejsze wstawanie i ponad 2 km. rowerem dziennie do i z pracy.
Aktualna waga to 67,2 kg. na szczęście zeszło głownie z tłuszczu (15,3 a jest 10,9 ) mięśnie niewielka strata ( 57,4 jest 56,9 ). Zmianie uległa dieta na bardzo domową z niewielkim wpływem na modyfikację :P
Plany startowe też uległy zmianie. Miał być maraton w Poznaniu a będzie Wrocław 10 września dalsze starty raczej będę musiał sobie darować.

Trening przychodzi z trudem ale coś się rusza. 3:36 powinno być złamane głownie za sprawą zająca na czas 3:30 chyba że pogoda mnie wykończy.

Z wyzwań muszę się nauczyć biegać z pasem na żele.

Edit:

W zał. zrzut z Polar Flow. Konkretną rozpiskę sobie już daruję ale były to raczej słabe jednostki.





Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-07-20 10:20:22

Wczoraj wpadło 13 km. z małym haczykiem. Tempo około 4:50 plus 10 przyspieszeń do 4:05/3 jak tylko czułem że nogi się "zamulają". Dzisiaj kilka ćwiczeń na maszynach ( dawno tego nie robiłem :P ) głownie nogi i brzuch dodatkowo godzina rozciągania.

Chyba czeka mnie kolejna wizyta u fizjoterapeuty. Wczorajszy trening musiałem przerwać po 4 km. rozbiegania i 2 km. w 4:15 biegło się lekko i swobodnie ale po biegu w okolicy kostek pojawiło się uczucie rażenia prądem/szczypania. Dzisiaj wszystko jest ok, nawet przy rozciąganiu po trening nie czułem wielkiego napięcia tylko takie szczypanie.

Ostatnio mam mocno ograniczony czas ale:
Sobota: 16 km. rowerem w masce 9 tyś. nad poziomem morza + 2 km. biegu ( już bez maski ) weszło lekko po 4:40
Niedziela: 17 km. w pełnym słońcu ( celowy zabieg ) starałem się trzymać w okolicy 5:00. Mimo zmęczenia i temperatury wyszło bardzo ok.
Poniedziałek: Sauna i rolowanie
Wtorek: 6 km. + 10 x 400 m. po 3:55 i mniej. Ostatnie dwa odcinki zrobiłem 500 m. po 3:35 i 3:30 Jako schłodzenie weszło 13 min. na orbitreku.


Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-08-02 13:31:21

Wczoraj przed wizytą na saunie wpadł mały WOD:
TC 15 min.
10 Muscle Clean ( 20 kg. )
15 push up
10 Muscle Clean
15 box jump

Rozgrzewka 15 min. na orbitreku i dynamiczny stretching
Na koniec dnia wpadło niecałe 11 km. z średnią prędkością 26 km/h - bez szału ale miałem maskę ustawioną na 9 k. n.p.m.
Co dziwne ( bo wczoraj nogi bolały ) dzisiaj nie czuję dużego zmęczenia.

Jeśli na sali jest ktoś kto wie jak skutecznie zstąpić podbiegi na płaskim terenie ( ewentualnie siłowni ) to proszę o rady.

Z rzeczy do poprawy zostaje stabilizacja. Co prawda robię po więcej na maszynach ( głównie brzuch i nogi ) ale chciałbym wrócić do planków itp..


Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-08-03 11:13:00

Sobota:

Nr Czas trwania [hh:mm:ss] Dystans [km] Śr. tętno [bpm] Śr. tempo [min/km] Maks. tempo [min/km] Maks. tętno

1
00:04:52.5
1.00 80 04:53 04:29 152
2
00:04:30.4
1.00 117 04:30 04:27 203
3
00:04:33.9
1.00 149 04:34 04:27 206
4
00:04:31.5
1.00 141 04:32 04:23 216
5
00:04:27.1
1.00 174 04:27 04:21 226
6
00:04:27.2
1.00 170 04:27 04:17 179
7
00:04:17.2
1.00 167 04:17 04:12 179
8
00:04:18.0
1.00 172 04:18 04:12 176
9
00:04:13.5
1.00 172 04:14 04:07 175
10
00:04:05.8
1.00 175 04:06 04:03 177
11
00:05:41.5
1.00 163 05:42 04:03 178
12
00:05:29.4
1.00 164 05:29 03:54 176
13
00:05:39.5
1.00 157 05:40 05:16 178

Pierwsze 10 km. weszło gładko z lekko narastającą prędkością. Dzień odpoczynku robi swoje :) Końcówka to spokojne rozbieganie razem z 10 podbiegami "na luzie".

Niedziela:

Nr Czas trwania [hh:mm:ss] Dystans [km] Śr. tętno [bpm] Śr. tempo [min/km] Maks. tempo [min/km] Maks. tętno

1
00:04:55.0
1.00 137 04:55 04:39 213
2
00:04:55.0
1.00 171 04:55 04:48 203
3
00:04:54.0
1.00 174 04:54 04:46 212
4
00:04:56.0
1.00 178 04:56 04:48 194
5
00:04:55.0
1.00 156 04:55 04:46 184
6
00:04:51.0
1.00 140 04:51 04:43 173
7
00:04:56.0
1.00 142 04:56 04:48 169
8
00:04:57.0
1.00 119 04:57 04:46 175
9
00:04:54.0
1.00 135 04:54 04:48 180
10
00:04:50.0
1.00 137 04:50 04:46 173
11
00:04:54.0
1.00 137 04:54 04:41 191
12
00:04:53.0
1.00 139 04:53 04:48 177
13
00:04:50.0
1.00 134 04:50 04:41 169
14
00:04:55.0
1.00 124 04:55 04:41 173
15
00:04:50.0
1.00 153 04:50 04:43 176
16
00:04:53.0
1.00 131 04:53 04:43 170
17
00:04:59.0
1.00 113 04:59 04:53 171
18
00:04:57.0
1.00 141 04:57 04:48 172
19
00:04:51.0
1.00 164 04:51 04:39 229
20
00:04:41.0
1.00 163 04:41 04:19 201
21
00:02:23.0
0.59 167 04:04 03:54 170


Planowałem trzymać się 5:00 i nawet wyszło. Nogi bolały już od 5 km. :D po 11 km. zjadłem jeden żel - było troszkę lepiej - zdecydowanie zabrakło mi wody przy powrocie ale jakoś poszło.

Łącznie biegowo wyszło jakoś około 50 km. w tygodniu. Organizm się nie sypie cały dbam o nawodnienie i rozciąganie/rolowanie.

Dzisiaj sauna ewentualnie rower ( coś więcej niż codzienne 2 x 2km. drogi ).





Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-08-07 09:03:15

Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-08-07 09:04:06

Wczorajszy trening to 4 km. rozbiegania i 14 km. po 4:30 od piątego kilometra 4:28 ostanie 2 km to średnio 4:00 do dzisiaj czuję skutki w łydkach ale test uznaję za zdany. Był jeszcze lekki zapas na kilometr dwa. W czasie tych 14 km. ustawiałem bieżnie na 1/2/2,5 % nachylenia żeby powoli się przyzwyczajać do podbiegów na zmęczonych nogach.

Sobota: 3 km. rozbieganie 6 km. po 4:15 ( plus kilka podbiegów po 1/1.5 % nachylenia ) 4 km. rozbiegania z jednym małym akcentem 4:15 i szybciej około 700 m. Pocieszający jest fakt że po całym treningu miałem jeszcze siłę i mogłem dalej biec zwłaszcza po 4:15 co jest obiecujące przy starcie na 10 km. który planuję na 3 września.

Niedziela: planowałem wybieganie około 5:00 ale pierwsze kilometry szły tak lekko że na pierwsze 10 km. wyszło średnio 4:35 na drugą połówkę 4:35 plus niecałe 2 km. rozbiegania po 5:27.

Poniedziałek tylko sauna i standardowo rower jako dojazd do i z PKP. Ostatnie wyjście na saunę planuję w przyszły weekend z docelowym startem 10 września, nie wiem czy to dobre rozwiązanie ze względu na np. odwodnienie organizmu itp..

Wtorek: Chyba jeden z lepszych biegów treningowych. Plan był prosty przetrwać! Zaczynało grzać a ja planowałem przebiec około 30 km. tempem 5:30 max 5:15. Pierwsze kilometry szły gładko po 5:10/4:55 i tak do okolicy 8/9 kilometra, zaryzykowałem i starałem się utrzymać to do końca. Ostatecznie dla całości wyszło 04:53 a od 10 km. żaden nie był gorszy od 4:57! Na sam koniec postanowiłem przebiec ostatnie dwa kilometry na maksa, co może nie było zbyt mądre ale czułem spore zapasy energii weszło po 4:02 i 04:01. Łącznie 27 km. plus 500 m. na totalne roztruchanie.

Z planów chciałbym jeszcze startem na 10 km. przebiec około 16 km. z narastająca prędkością a wspomnianą dychę przebiec na maksa. Reszta to już nudne rozbiegania w moim przypadku troszkę szybsze tempo niż maratonu ( około 4:40 ) średnio 14/13 km. plus szybsze odcinki, zabawy biegowe i inne cuda na krótkich przerwach. Donatowo jeden dwa treningi chciałbym zrobić w pełnym słońcu tak aby maksymalnie przyzwyczaić organizm to wysiłku w taką pogodę.

W załączniku zrzut z polara i lista treningów.

Dzisiaj: 14 km. Pierwsze 4 km. rozbieganie około 4:50 dalej 1 km. po 4:00 dalej 3 km. 4:50/4:45 1 km. po 4:00 kolejna trójka 4:45/4:40 ostatnie dwa 4:00 i szybciej ( jakoś do 3:47) Na koniec około 500 m. schłodzenia.

Trening zrobiłem na głodnego bo ktoś mi obiad zabrał z lodówki firmowej

ale śniadanie zjadłeś, to nie na głodnego