Dieta na redukcję, 84kg

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 84
Wzrost : 180
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 96
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : do ustalenia. Skłaniam się ku FBW 3 x w tygodniu
Odżywianie : od czasu do czasu (raz na dwa tygodnie około) 1-2 piwa na wyjściu z przyjaciółmi
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia w domu, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana na masę. podczas pierwszej styczności z siłownią kilka lat temu

Cześć. Próbuję ułożyć dla siebie odpowiednią dietę, jednak mam do Was kilka pytań. Plan żywieniowy, który wklejam, odnosi się jedynie do jednego dnia. Chciałbym uzyskać informację, czy ogólna kompozycja jest prawidłowa, zanim przystąpię do konstruowania kolejnych dni, by urozmaicić dietę.
Przy okazji, chciałbym się Was doradzić, jaki trening zastosować przy redukcji. Parę lat temu dość intensywnie ćwiczyłem u siebie w domu, lecz w pewnym momencie zaniedbałem treningi i wróciłem do niezdrowego stylu życia. Mniej więcej rok temu ponownie zapisałem się na siłownię, lecz brakowało mi wytrwałości, a co za tym idzie - konsekwencji w treningach. Aktualnie mam do dyspozycji domową siłownię, która składa się z atlasa do ćwiczeń oraz hantli. Czytałem o różnych treningach i zastanawiam się, czy wziąć się za FBW, czy Split 4 dniowy. Dodatkowo, w dni nietreningowe planuję dodać wieczorne bieganie. Jak myślicie, jaka forma aktywności będzie najlepsza?

Waga wagą...a obwody ? Żeby ruszyć nieco przemianę materii, to niestety potrzebne są kalorie, wysyłek. Ale skoro zero wyszło na okolicach 2800, to warto to zweryfikować i ująć np. do 2500 (ujęłabym z węglowodanów).

Ale sztangę, ławeczkę masz? Bo te atlasy (które ja znam) to kiepskiej jakości są, nie wiem, czy na Twoim Ci się dobrze ćwiczy?
Jaki trening będzie dla Ciebie dobry cieżko stwierdzić, ale uważam, że na początek możesz wejść na FBW, albo Push/pull, sporo treningów gotowych wręcz jest w dziale trening dla początkujących, tam popytaj, tutaj zajmujemy się żywieniem.

Szynki sklepowe wymień na kawał mięcha/ jaja/ rybę. Są mocno przetworzonym produktem, zwwierają sporo konserwantów.
Do śniadania dodałabym białka w jakiejś postaci, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty, wędzone ryby od czasu do czasu, kurczaka wiadomo wymienaj na różne mięśa, na kolację wrzuć węglowodany, ryż biały wymieniaj częściej na basmatii, parabolied, czy jaśminowy.

Korzystaj z tych produktów:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Białko można delikatnie podbić do okolic 170g, tłuszcze do około 100g, reszta węgle.

Ps. Ile wyszło Ci na poziomie zerowym, jak liczyłeś zapotrzebowanie ? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Sztangi niestety nie mam ze względu na ograniczone miejsce. Głównie ćwiczę na hantlach, a atlas służy do treningu nóg, pleców, motylków oraz jako oparcie do wyciskania hantli w pozycji pochyłej. Różnica między tym a siłownią jest kolosalna, jednak na chwilę obecną nie mam dostępu do siłowni. We wrześniu/październiku wrócę.

Bilans wyszedł mi około 2750-2800 kCal. Wcześniej do śniadania dodawałem dwa jajka sadzone, lecz postanowiłem je przenieść na drugi posiłek. Szynka jest ze względu na to, że można to umieścić na chleb. Skoro sugerujesz to wykluczyć, to postaram się to czymś zamienić.

Co do ostatniego posiłku, to kiedyś czytałem, że sam twaróg wystarczy na noc, a węglowodany okładają się jako tłuszcz. Byłem w błędzie?



Zmieniony przez - Jeronimo w dniu 2017-08-03 15:43:44

Zmieniony przez - Jeronimo w dniu 2017-08-03 15:45:13

Hantlami też wiele można zdziałać, grunt to mieć plan i dobre obciążenie.

Co do chleba i szynki - szynkę można zrobić samemu z kawałka schabu, czy innego mięsa. Peklujesz w przyprawach trzymasz 2-3 dni w lodówce i do piekarnika - szynka jak talala
Można mrozić.

Co do twarogu - nie ma potrzeby, katabolizm Cię nie dopadnie. Węglowodany na noc poprawiają jakość snu i polepszają regenerację.
Do poczytania http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij 

Dzięki za rady. Odezwę się, jak ułożę bogatszą dietę na parę dni. Jeszcze dwa pytanka. Są jakieś ograniczenia co do spożywania ryb? Napisałeś, aby jeść od czasu do czasu. Drugie pytanie - kiedy myśleć o wprowadzeniu do diety jakichś odżywek białkowych? Kolega, który jest trenerem personalnym, powiedział mi, aby na początku o tym nie myśleć i trzymać się naturalnej diety.

Napisałaś*

Wspomniałam o wędzonych By nie były one podstawą diety, jadaj częściej świeże 2-3 razy w tygodniu wystarczy.
Białko w proszku dodajesz (możesz już kupić) w momencie, gdy są braki w misce z jedzenia, wtedy białko jak najbardziej.
Albo jako dodatek do omletów, czy placków.

Nie wiem, dlaczego kolega tak poradził Odżywka nie jest obowiązkowa, ale czasem "może uratować"

Nie ma znaczenia czy jesteś początkującym czy też nie. Odżywka białkowa pełni pewną funkcję w jadłospisie niezależnie od stażu treningowego. Tak jak Agnieszka wspomniała, białko serwatkowe może być tylko uzupełnieniem braków protein w diecie lub pewnym urozmaiceniem w menu.

Mimo wszystko polecam wrócić do wytrwałości, którą w sobie miałeś i rozpocząć treningi w profesjonalnej siłowni.W domu pewnego poziomu nie przeskoczysz i im szybciej do tego dojdziesz, tym lepszą sylwetkę zbudujesz.

Starałem się dostosować do zaproponowanych zmian i udało mi się skomponować coś takiego. Pierwszy obrazek przedstawia zmodyfikowany plan na dzień "rybny". Makrelę zamieniłem z pstrągiem, do ostatniego posiłku dodałem węglowodany. Drugi obrazek przedstawia proponowany plan na inne dni. W razie potrzeby postaram się skomponować również plany na kolejne dni. Serdecznie dziękuję oraz proszę o dalsze porady :)

Domer, do profesjonalnej siłowni wrócę, jak będę miał możliwość, najprawdopodobniej we wrześniu. Niestety, na chwilę obecną muszę zadowolić się tym, co mam.

P.S. z obecnym wyposażeniem zdecydowałem się wypróbować ten plan treningowy https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-home-or-gym-fullbody-workout.html.

Za dużo ryżu i pieczywa. Masz do wyboru sporo źródeł składników odżywczych. Nie ograniczaj się do kilku. Wrzucaj produkty przed obróbką a nie omlet. Nic nam to nie mówi.

Wybacz, zapomniałem umieścić przepis na omlet, z którego korzystałem tworząc dziennik. https://www.sfd.pl/art/Fitkuchnia/Omlet_z_jogurtem_i_malinami-a509.html - nie chciałem rozpisywać wszystkiego po kolei i zaufałem liczbom, jakie autorka podała.

W diecie zamieniłem chleb na kolację na owoce oraz zamieniłem ryż według wskazań. Proszę o dalsze rady. Mocno skłaniam się ku zakupowi odżywki białkowej, ponieważ nie będę w stanie zawsze stosować się do podanych wyżej produktów, a zdążyłem zauważyć, że ciężko się układa dietę :/