VirenTutaj nikt gotowców nie układa, masz tematy podwieszone, dział Ladies na forum - jest pełno planów dla Pań rozpisanych na 4 dni, samemu też możesz coś ułożyć i wkleić do sprawdzenia.
Polecam podział góra/dół z partią 2x w tygodniu, da się dobrze przetrenować uda i pośladki na takim podziale a na tym kobietom często zależy.
Rozumiem, w takim razie udało mi się ułożyć taki plan. Co o nim sądzisz, czy wymaga korekty? czy jest wystarczający dla poprawy sylwetki i uwidocznieniu pośladków?
1:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej; 3x12
- pompki z oparciem na kolanach; 3x12
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół; 3x12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej; 3x12
TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciągu; 3x12
- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia; 3x12
BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej; 3x15
- deska (ang. plank); 3x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3x15
2:
BARKI
- wznosy do boku ze sztangielkami; 3x12
- wyciskanie hantli; 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3x12
BICEPS
- uginanie ramion na wyciągu; 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami; 3x12
- uginanie ramion ze sztangą. 3x12
3:
PLECY
- martwy ciąg na prostych nogach; 3x12
- unoszenie tułowia z opadu; 3x12
- przenoszenie sztangielki za głowę; 3x12
BARKI TYŁ
- wznoszy sztangielek bokiem w opadzie; 3x12
- podciąganie linki do czoła; 3x12
- podciąganie sztangielek sztrugsy; 3x12
BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej; 3x15
- deska (ang. plank); 3x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3x15
4:
NOGI + UDA + POSLADKI
prostowanie nóg siedząc na maszynie; 3x12
uginanie nóg leżąc na maszynie; 3x12
odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy; 3x12
wypady nóg do kąta prostego w kolanie; 3x12
wznosy na palce stojąc; 3x12
squat (półprzysiad); 3x12
wejścia i zejścia z wysokiego podestu z zachowaniem prawidłowej postawy; 3x12
Oraz mam pytanie - Czy kobiety mogą ćwiczyć na planie treningowym mężczyzn - W którym jest dużo maszyn, wyciągów?