4 dniowy Plant treningowy dla kobiety - Pomoc w ułożeniu.

Witam Serdecznie armie SFD.
Już drugi dzień poszukuje tematów względem treningów dla kobiet. Nie chciałem powielać tematów, lecz jeśli jakiś przeoczyłem a stworzyłem nowy który już wcześniej był poruszany to GORĄCO przepraszam.

# Na forum co prawda można sporo znaleźć treningów Lady lecz są to typowe FBW - Już moja dziewczyna trenowała na tym systemie i nie była z niego zadowolona. Kiedyś gdy korzystała z planu rozpisanego na 4 dni była bardzo zachwycona. Niestety zapał przepad i rozpiska się zgubiła, teraz jako mąż chce pomóc swojej kobiecie w poprawie sylwetki i dołożenie wszelkich starań do znalezienia planu treningowego dla KOBIET rozpisanego na 4 dni.
# Jeśli posiadasz taki trening i chciał/a byś się podzielić to uratujesz mi życie i kolejny dzień harmidru w domu.

Jeszcze raz przepraszam gdy temat został powielony a gdzieś na forum proszony.

Pozdrawiam.
Marek,


Zmieniony przez - McSnikers w dniu 2017-07-13 23:33:52

Tutaj nikt gotowców nie układa, masz tematy podwieszone, dział Ladies na forum - jest pełno planów dla Pań rozpisanych na 4 dni, samemu też możesz coś ułożyć i wkleić do sprawdzenia.

Polecam podział góra/dół z partią 2x w tygodniu, da się dobrze przetrenować uda i pośladki na takim podziale a na tym kobietom często zależy.

Viren

Tutaj nikt gotowców nie układa, masz tematy podwieszone, dział Ladies na forum - jest pełno planów dla Pań rozpisanych na 4 dni, samemu też możesz coś ułożyć i wkleić do sprawdzenia.

Polecam podział góra/dół z partią 2x w tygodniu, da się dobrze przetrenować uda i pośladki na takim podziale a na tym kobietom często zależy.

Rozumiem, w takim razie udało mi się ułożyć taki plan. Co o nim sądzisz, czy wymaga korekty? czy jest wystarczający dla poprawy sylwetki i uwidocznieniu pośladków?

1:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej; 3x12
- pompki z oparciem na kolanach; 3x12
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół; 3x12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej; 3x12

TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciągu; 3x12
- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia; 3x12

BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej; 3x15
- deska (ang. plank); 3x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3x15

2:
BARKI
- wznosy do boku ze sztangielkami; 3x12
- wyciskanie hantli; 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3x12

BICEPS
- uginanie ramion na wyciągu; 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami; 3x12
- uginanie ramion ze sztangą. 3x12

3:
PLECY
- martwy ciąg na prostych nogach; 3x12
- unoszenie tułowia z opadu; 3x12
- przenoszenie sztangielki za głowę; 3x12

BARKI TYŁ
- wznoszy sztangielek bokiem w opadzie; 3x12
- podciąganie linki do czoła; 3x12
- podciąganie sztangielek sztrugsy; 3x12

BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej; 3x15
- deska (ang. plank); 3x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3x15

4:
NOGI + UDA + POSLADKI
prostowanie nóg siedząc na maszynie; 3x12
uginanie nóg leżąc na maszynie; 3x12
odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy; 3x12
wypady nóg do kąta prostego w kolanie; 3x12
wznosy na palce stojąc; 3x12
squat (półprzysiad); 3x12
wejścia i zejścia z wysokiego podestu z zachowaniem prawidłowej postawy; 3x12

Oraz mam pytanie - Czy kobiety mogą ćwiczyć na planie treningowym mężczyzn - W którym jest dużo maszyn, wyciągów?

NIe, nie. Split nie dla kobiety. Poświęcanie sesji dla zrobienia barków i bicepsów to tak naprawdę marnowanie dnia.
Dwa dni lower body z naciskiem na pośladki, i dwa upper body na pozostałe grupy mięśniowe.
Cwiczenia wielostawowe, izolacje na tym etapie są zupełnie zbędne z kilkoma wyjątkami.



PLECY
- martwy ciąg na prostych nogach; 3x12
- unoszenie tułowia z opadu; 3x12
- przenoszenie sztangielki za głowę; 3x12

Żadne z tych ćwiczeń nie jest zaliczane do treningu grzbietu...
Podciąganie/opuszczanie na drążku. wiosłowanie i face pull wystarczą.




Oraz mam pytanie - Czy kobiety mogą ćwiczyć na planie treningowym mężczyzn - W którym jest dużo maszyn, wyciągów?
W planie "dla mężczyzn" rówbież nie powinno być za dużo maszyn i wyciągów/ Natomiast kobieta nie wyniesie za wiele z takiego treningu, ponieważ ma stosunkowo niewielką masę mięśniową, przez co potrzebuje mniej czasu na regenerację a treningi powinny być częstsze i cięższe niż mężczyzn, angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-07-14 02:35:54

Hubert81

NIe, nie. Split nie dla kobiety. Poświęcanie sesji dla zrobienia barków i bicepsów to tak naprawdę marnowanie dnia.
Dwa dni lower body z naciskiem na pośladki, i dwa upper body na pozostałe grupy mięśniowe.
Cwiczenia wielostawowe, izolacje na tym etapie są zupełnie zbędne z kilkoma wyjątkami.



PLECY
- martwy ciąg na prostych nogach; 3x12
- unoszenie tułowia z opadu; 3x12
- przenoszenie sztangielki za głowę; 3x12

Żadne z tych ćwiczeń nie jest zaliczane do treningu grzbietu...
Podciąganie/opuszczanie na drążku. wiosłowanie i face pull wystarczą.




Oraz mam pytanie - Czy kobiety mogą ćwiczyć na planie treningowym mężczyzn - W którym jest dużo maszyn, wyciągów?
W planie "dla mężczyzn" rówbież nie powinno być za dużo maszyn i wyciągów/ Natomiast kobieta nie wyniesie za wiele z takiego treningu, ponieważ ma stosunkowo niewielką masę mięśniową, przez co potrzebuje mniej czasu na regenerację a treningi powinny być częstsze i cięższe niż mężczyzn, angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych.





Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-07-14 02:35:54

Kurcze jak ja bym chciał się znać tak jak przynajmniej ktoś kto trochę ogarnia. Nie wiem kompletnie co oznaczają te oznaczenia " Dwa dni lower body z naciskiem na pośladki, i dwa upper body na pozostałe grupy mięśniowe " ( z angielskiego to gorna partia i dolna, lecz powinienem to podzielić na te partie i zrobić przeplatanie treningu na 4 dni? [lower-upper-lower-upper]) Split to znaczy, że za dużo serii/powtórzeń?

Zmieniony przez - McSnikers w dniu 2017-07-14 08:42:08

Tu nie ma filozofii, jednego dnia robisz całą górę ciała a kolejnego dół. W temacie podwieszonym "pierwszy rok treningów" znajdziesz przykładowe plany.

mam podobne podejscie jak Huber, kwestia jeszcze oceny sylwetki i proporcji gory do dolu ciala, czasem nawet u mnie kobitki trenuja 3 razy w tyg dol, raz gora, ejdnka jest to dosc indywidualny dobor