Redukcja tkanki tłuszczowej - układanie diety

Witam.
Od 3 lat nie ćwiczę juz na siłowni (ćwiczyłem rekraecyjnie 2 lata, bez określonego celu do uzyskania). Od tamtej pory bardzo mało się ruszam (obrosłem w tłuszczyk), gdyż miałem problem z biodrem. Aktulanie jestem rok po artroskopii biodra, czego wynikiem jest kompletny brak chrząstki stawu biodrowego. Za 1-2 lat czeka mnie wymianka na nowe. Chciałbym do tej pory poprawić swoją ogólną kondycję i przede wszystkim zrzucić wagę. Obecnie ważę 120 kg/190cm wzrostu. Wg specjalisty dietetyka mam ok 35% nadmiaru wody w orgniźmie, a moja prawidłowa waga oscyluje w granicach 82-85kg. Chciałem prosić o podanie przykładowego planu dietetycznego. W grę wchodzi takż trening na siłowni (założony w innym dziale) oraz suplementacja białkiej i termogenikiem (kofeina).
Będę wdzięczny za pomoc.
pozdrawiam

Diety wrzucaj zawsze w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Witam ,
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Nie sugerowałabym się twierdzeniami dietetyka o nadmiarze wody w organizmie - tę "przypadłość" stwierdzają najczęściej w jednej sieciowej "poradni " dietetycznej i maja na to fantastyczne suplementy w surrealistycznej cenie. białko w proszku to kotlet w proszku, jak wystarczy tych kotletw z diety (konwencjonalnej żywności), nie ma potrzeby suplementowac - odżywkę białkową można traktowac jako urozmaicenie, dodatek, ale nie jest niczym niezbędnym. Spalacze na tym etapie zatłuszczenia sa zbędne - ja bym się mocno zastanawiala bo często taka waga idzie w parze z nadciśnieniem,a wtedy kofeina w dużych dawkach obojętna nie jest.

Stawalem na magicznej wadze, stąd takie wyliczenia. Dietę miałem zmieniają co tydzień. Jedna z nich wyglądała tak:

Diety nie zmienia się co tydzień bo jest to bez sensu

Flex podał Ci linki, byś mógł obliczyć zapotrzebowanie, wtedy mniej więcej można się odnieść, powiedz jak obecnie jadasz, wrzuć wypełnioną ankietę, bo na dobrą sprawę mało o Tobie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Jak wyżej też zostało napisane białko nie jest magicznym środkiem, traktuj je jako forma dodatku, spalacze na tym etapie to kompletny bezsens.

Stawalem na magicznej wadze, stąd takie wyliczenia. Dietę miałem zmienianą co tydzień. Każda kolejna była troche modyfikowna przez dietetyka (niewiele się zmieniało). Jedna z nich wyglądała tak:

śniadanie: 2 kromki razowego chleba z ędlina, pomidor, kawa czarna
2 śniadanie: 0,5 l kefiru lub jogrtu naturalnego 1,5%, 2 jablka
obiad: warzywa, gtowana wołowina 100G, ryż lub ziemniaki 50g
podwieczorek:0,5 l kefiru lub jogrtu naturalnego 1,5%, 2 gruszki
kolacja: warzywa 150g, kurczak 50g gotowany (filet z kurczaka).

Wartośc oscylowała około 2000kcal. Jak dla mnie to zero energii (i fektywności w pracy-praca umysłowa). Zrzuciłem w 6 tyg. 8kg - podobno 3,5kg tłuszczu, reszta to woda spadła.
Kolejne tygodnie byly ucinane i wychodzilo 1800kcal.
Z tego co piszecie poprostu muszę sam się wziać za dietę korzystając z podstaw. Może ktoś wrzuci przykładową (może zmodyfikowaną tą powyżej opisaną przeze mnie)?
z góry dzięki za wskazówki

Niestety nie ma czegoś takiego jak przykładowa dieta, każda dieta jest indywidualna, zapotrzebowanie to jak na kobietę na redukcji, także zdecydowanie mało.
Tutaj diet się nie układa, a koryguje ułożone, pomaga w ich ułożeniu, jak wynikają z tego jakieś problemy.

Poczytaj to co wrzucił Flex, sporo w linkach zawartej jest wiedzy, jak coś uda się wrzucić,to wrzuć w formie zrzutu razem z pełną ankietą z działu, bo to jest potrzebne.

przykladowa dla mnie
przecież nie tylko jedna będzie prawidłowa :)


Zmieniony przez - Cargo w dniu 2017-07-11 19:17:19

Przykładowo - jajka na śniadanie, same lub z ww, 2 razy ryż z mięsem i warzywami, plus czwarty posiłek np ryba plus ww, albo nabiał. Do posiłku owoce, warzywa, jakieś zródło tłuszczu. Ilości zgodne z załozonymi makro.

a w kolejnych dniach rotujemy żródłami ww (ziemniaki, kasze, pieczywo dobrej jakości) i rodzajami mięsa/ryby.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-11 19:21:21

suma kcal 2055
suma białko 162
suma ww 201
suma t 67
waga ciała 120kg

I śniadanie
07:00
bułka dyniowa 65g lub pumpernikiel
pasta jajeczna: 3 jajka+50g jogurtu naturalnego
kawa z mlekiem i cukrem 1 łyżeczka
b: 30g
ww: 42g
t: 23g
kcal 495

II śniadanie
10:00
kefir 2 % = 250g
jabłko duże
bułka fitnes z wędliną i sałatą
b:20g
ww:66g
t:12g
kcal:452

obiad
13:00
sałata rzymska 100g
mięso z udźca kurczaka 250g lub mielone z indyka 250g
papryka 40g (1/3)
makaron pelnoziarnisty 100g
b:53g
ww:65g
t:22g
kcal:670

podwieczorek
16:00
kefir 2 % = 250g
jabłko duże
b:9g
ww:26g
t:4g
kcal:176

kolacja
19:00
dorsz wędzony 100g
lub białko 35 g
b:50g
ww:2g
t:6g
kcal:262




Zmieniony przez - Cargo w dniu 2017-07-11 19:33:30