Plan treningowy do oceny + suple

Dzień 1 Klata:
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 45 stopni 5x /12-16 powtorzen
2. Rozpiętki ławka pod kątem 30 stopni , 4x /12-16
3. Wyciskanie hantli ławka prosta 4x/ 12-16
4. Rozpiętki w bramie pod kątem 4x/12-16

Dzień 2 Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej z użyciem maszyny "chin assist" 4x/12-16
2. Wiosłowanie Hantlem jedną ręką 4x/12-16
3. martwy ciąg 5x/ 12-16
4. wiosłowanie sztangą podchwytem 4x/ 12-16
5. Rozciąganie na bramie 4x /12-16

Dzień 3 Triceps/Biceps
1. Wyciskanie Francuskie 4x/ 12-16
2. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x/ 12-16
3. Sciąganie linki wyciągu górnego podchwytem jednorącz 4x/ 12-16

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x/ 12-16
2. Uginanie Ramion z hantlami siedzać młotkowo 4x/ 12-16
3. Modlitewnik przy kolanie 4x/ 12-16

Dzień 4 Nogi
1. wykroki z hantlami 5x /12 -16
2. przysiady na suwnicy smitha 4x/ 12-16
3. wypychanie na hack- maszynie 4x / 12-16
4. Wyprosty podudzi na maszynie 5x/ 12-15

1. Ugninanie nóg na maszynie mieśni tylnych 4x /12-16
2. Uginanie hantla/gumy na ławce leżąc 4x /12-16

1. Nosorożec - łydki 4x/ 12-16
2. Wspięcia na palce obunóż na maszynie 4x/16

Dzień 5 Barki i Kaptury
1. Wznosy hantli do boku oburącz 4x/ 12-16
2. wznosy sztangi do brody 3x/12-16
3. wznosy hantli przed soba 4x/ 12-16
4. wyciskanie hantli siedzać 3x /12-16
5. podnoszenie sztangi do brody w opadzie tułowia 3x /12-16
6. Wznosy hantli boki w opadzie tułowa 4x/12-16
7. Szrugsy 4x/12-16

Na siłownie chodzę 3 miesiące , do tej pory robiłem treningi 3x w tygodniu FBW głównie z tego forum Po każdym treningu godzina cardio. Diete mam wszystko sobie rozlożyłem i chudne na niejj. Waga 97 na początku teraz 88 wzrost 177cm . siła wzrosła dużo i jakieś zarysy widać. Teraz chciałem robić plan split i klatke trenować mocno bo mam liposukcję i brzydko wygląda .
Bcaaod muslecare biorę 10g przed treningiem 20g po ,
Cm3 kreatyna 5g rano na czczo
5g przed treningiem
5g po treningu
dni nietreningowe 5g na noc
Final Cuts - Spalacz 1 tab rano , 1 tab przed treningiem
dnt - 1 tab po 15

Joincare 1tab do sniadania.

Suple kupowałem w siłowni na ktora chodze\
Bede wdzieczny za ocenke ewntualne poprawienie . i co zmienić . Chciałem jeszcze iśc w Street workout ale bez podciagniec i dipow to nie wyjdzie. Interesuje mnie redukcja/rzeźba




Zmieniony przez - artixx780 w dniu 2017-07-04 20:54:52

dlaczego małe partie katujesz np barki 7 cwiczen a klatka tylko 4 cwiczenia plecy 5.

anubis84

dlaczego małe partie katujesz np barki 7 cwiczen a klatka tylko 4 cwiczenia plecy 5.

właśnie niewiem co dobrać na klatke zeby nie było za dużo. Jeśli można proszę o poprawienie bo niemam jeszcze takiego pojęcia. będę wdzięczny

po 3 miesiącach treningów nie pchał bym się jeszcze w treningi 5 x tydzień 1 partia na treningu a połączył małe z dużymi.

Zrob push pull 4 dniowy po tym fbw. Na splicie nie zgubisz tylu kg.

anubis84

po 3 miesiącach treningów nie pchał bym się jeszcze w treningi 5 x tydzień 1 partia na treningu a połączył małe z dużymi.

Rozumiem czyli np: 3x w tygodniu i
Nogi
Klatka + triceps
Plecy +biceps
Barki + łydki ?
i czy brzuch dołączać ? a reszta ćwiczeń jest wporządku jak narazie ? i ewentualnie co dodać na klatke ?

Łydki to z nogami, barki też bym dodał do dużych grup, przód i bok do klatki a tył i kaptury do pleców

sicario1

Zrob push pull 4 dniowy po tym fbw. Na splicie nie zgubisz tylu kg.

tzn takie ćwiczenia jak tu ? https://****************/trening/trening-na-mase/trening-push-pull-4-dniowy-mase.html 

Na tym forum w podwieszonym arcie 1 rok treningu masz gotowca. Trening kazdej partii 2xtyg da ci wiecej niz split