Hybryda Dół Góra, Legs, Push, Pull

Witam.Mam 19lat,183cm wzrostu i 77kg.

Staż Crossfit:2lata i teraz 2 miesiące siłowni (FBW).Chciałbym się przenieść na ten plan? Co o nim sądzicie(plan zabrany od kogos)

Cel:Wzrost masy mięśniowej

Poniedziałek​ - Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń--->2 serie na maszynie smith'a,2 serie łydki siedząc


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Dowolna forma wiosłowania 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps ulubione ćwiczenie 4 serie 8-10 powtórzeń ----> unoszenie przedramion ze sztanga
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad HighBar 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
uginanie dwugłowych na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń ----> 2 serie na maszynie smith'a,2 serie łydki siedząc

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
Opcjonalnie ulubione izolowanie na triceps(10-12 powtórzeń)-----> DECLINE EZ BAR TRICEPS EXTENSION(nie wiem jak to przetłumaczyć na polski
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń----> szerokim
Wiosłowaie 3 serie 8-10 powtórzeń
Narciarz 3 serie 8-10 powtórzeń
Ulubione na tył barku Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2-3 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń:

1 cwiczenie-->unoszenie przedramion ze sztanga
2 cwiczenie --->Incline Hammer Curls
3 cwiczenie --->Spider Curl



Wiosłowanie wykonuje podchwytem.

Ten od którego wziąłeś plan też ma 2 miesiące stażu? 5 dni w tyg, podział na siłę i hipertrofię, podzielenie ciała piździliard razy.... Po mojemu za mocno nakombinowane. Weź prosty split 3-4 razy w tygodniu i normalnie w nim progresuj, podział na dni siłowe i hipertroficzne nie jest dla świeżaków


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-06-29 15:10:41

Plan przekombinowany . Ja bym jeszcze posiedział na fbw. Wprowadź sobie dwa lub trzy zestawy treningowe i będziesz rósł .

Rozumiem.Wiesz nie chce tego FBW już cwiczyć bo tak jak mówiłem ćwiczyłem ten crossfit a to jest FBW.


Może podeśle wam jakiś push pull ? Poczytałem troszkę o tym i ludzie polecają


Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-07-01 09:21:34

UNIVERSEyoung

Rozumiem.Wiesz nie chce tego FBW już cwiczyć bo tak jak mówiłem ćwiczyłem ten crossfit a to jest FBW.


Może podeśle wam jakiś push pull ? Poczytałem troszkę o tym i ludzie polecają



Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-07-01 09:21:34

push/pull też może być.

Zajrzyj do tematu pierwszy rok treningów (artykuły podwieszone w dziale dla początkujących). Etap 5.

tak, wydaje się, ze ostatnimi czasy jest za dużo kombinacji i zamieszania... a jednak prawdą jest, że najczęściej trening solidny i prosty daje najlepsze ekfekty... i to jeszcze koniecznie zgodny niejako z zaawansowaniem treningowym