Dieta redukcyjna do oceny, 121kg

Witam serdecznie,

To mój pierwszy post i od razu bardzo proszę o pomoc w ocenie czy dobrze zacząłem przygodę z odchudzaniem
Mam 33 lata
180 cm
121 kg
Praca siedząca

Od 2 tygodni ćwiczę w domu i jestem na diecie. Mam mało czasu na trening max 1h-1h20min. Mam dwójkę małych dzieci i po pracy ogrom obowiązków na głowie.

Moje ćwiczenia 6xtydzien
kazdego dnia ćwiczę jedną partie mięśni 3 ćwiczenia po 5 serii i 6 powtórzeń
Następnie 40 min bieżni.(2min prędkość 5.5 następnie 1 min prędkość 4 i tak w kółko ) co daje około 230 spalonych kcal, bieganie narazie odpada za duża waga za słabe stawy.

Suplementy
ISO whey
Bcaa przed i po bieżni

Dieta
Jest w załączniku

Proszę o poradę czy to dobry start czy coś jest do modyfikacji ?

Dziękuje za wyczerpujące odpowiedzi!! Moja dieta to 2500, nie 1900. Jakie dokładnie potrzebujesz case study aby lepiej sprecyzować moje indywidualne podejście do diety i kcal??

witaj, pieczywo to nie najlepszy produkt jesli chodzi o redukcjie. Zamiast smażyć na oleju polecam smalec/masło klarowane/olej kokosowy.

olej rzepakowy do smazenia jest ok, a prawdziwe pieczywo do procesu redukcji nie ma nic wspolnego.

Jak dla mnie - to za dużo odzywki - 70 g dziennie to abstrakcja. Spokojnie przycięłabym białko do 160 g - licz 2 g na kg, ale prawidłowej masy ciała (tłuszczu białkiem karmić nie musimy), tłuszcze natomiast podniosłabym do jakiś 80 g. Ograniczyłabym orzechy brazylijskie - maja ogromną ilość selenu, a ty masz ich prawie 30 g. Pieczywa tez na moje oko za dużo, bo sa produkty bardziej odżywcze - ziemniaki, kasze, ryże, owoce. Mięsa tez zmieniaj, to nie jest tak, ze chudy cyc kurzy/indyczy jest najlepszy. Ryb nie widzę, a od czasu do czasu by się przydały Guru treningowym nie jestem, ale 6 razy w tygodniu 40 minut aerobów to totalnie bez sensu, zwłaszcza, że piszesz, że czasu brak. Daj normalny trening siłowy 3 razy w tygodniu - czasu mniej, efektywność większa i przy takiej otyłości powinno ładnie lecieć. Aero można dołożyć później, no i lepiej interwały zamiast aero - tez oszczędność czasu

Dziękuje za rady

Dziękuje za rady. Zmieniłem na trening siłowy 3 x tyg fbt i tu dwa pytania czy koniecznie muszę po treningu siłowym wykonywać aero?? Przyznam ze po takim treningu padam i nie mam siły. Czy w dnie nietreningowe mogę wykonywać same aero 45 min?? Mam jeszcze problem z dietą mianowicie co serwis to inne wyniki kalkulatorów , ile powinienem spożywać kcal dziennie zakładając moja wagę i treningi opisane powyzej? Jak rozdzielić makro? Czy 160 gr białka 160 węgli i reszta tłuszcz jest Ok?

Nie musisz. Rób wtedy, kiedy Ci pasuje. Ewentualnie zamień na krótsze interwały. Zapotrzebowanie wylicz ze wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Wychodzi 2900 kcal Czy dieta 2500 będzie Ok?

Tak, będzie dobrze.

Wklej te wyliczenia tutaj. Od raz zmień NEAT z najniższej możliwej wartości na wyższą. Ludzie mają błędne skłonności do przypisywania sobie somatotypu endomorfika. Odejmij około 200-300kcal.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 118 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 33) + 5 = 2148 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7%) = 1742 kcal (TEA 249)
3.NEAT chyba endomorfik wiec 400
4.TEAF 10% to 280

Zatem

TDEE=BMR(2148) + TEA(249) + NEAT(400) + TEAF(280) = 3077

W treningu siłowym dałem 8 czyli po środku wartości po trenuje FBT ( 6 ćwiczeń po 5x5)
EPOC jest w przedziale 4-7 wiec dałem 7
TEAF ma przedział 6-10 dałem 10
NEAT jak radził Domer max endomorfika wiec 400
Ufff

Kilka pytań jeśli można :

Ile kcal zatem spożywać ?
Jak rozłożyć B W i T ?