Ćwiczmy razem!-wyskok vol.5

tego to ci juz nie doradze, tez czytalem ze 1,5 -2x waga ciala mozna robic plyometrie, ale chodzi chyba o tą intensywna (Depth jumps, Box jump, reactive jumps). obecnie nie robie nic z tych cwiczen, ale mysle ze wieloskoki, skoki na jednej nodze, skoki obunoz w dal , mozna wykonywac bez bazy silowej. przynajmniej ja robie i sie sprawdza

Witam. Pisze bo dotałem linka do tego tematu i mam pytanie:
Zamierzam wziąć się za trening skocznościowy i chciałbym zrobić to w następujący sposób:
poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne
PN siła:
Przysiad przedni 2 serie 60kg+ 4 serie pełny (70/80/80/95%)+ 2 serie przedni 60kg
Wciskanie na klatkę płasko 5x5/1x3/1x8
Wiosłowanie sztangą 5x5/1x3/1x8 + unoszenie nóg w zwisie 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 4 serie stały ciężar (50kg) 6- 8 powt.
Biceps+ triceps 3 serie łączone
WT:
skoczność :
1) 2km truchtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m

ŚR szybkosć:
szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m

PT siła i dynamika:
Przysiad do ławeczki 4x10 serie 10x-30% max DYNAMICZNIE (40kg)
Podskoki ze sztanga 5x5 ciężar 10-30% max DYNAMICZNIE (40kg)
Rwanie z kolan 5x5 serie 10-30% DYNAMICZNIE (40kg)
Podciąganie na drążku 3 serie max
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie siłowo
Martwy ciąg 3 serie siłowo
Wyciskanie skos 4X5 siłowo

SOB skocznosc i szybkosc:
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
- głębokie skoki 6 x 6
- skoki z pudła 3 x 8
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )


Pytanie jest czy nie za duzo jest tego? i czy da to efekty? może macie coś lepszego i sprawdzonego? prawde mówiąc przeglądanie wszystkich tematów w ktorych jest ponad 300 stron zajmie troche duzo czasu :)

Witam, ostatnio postanowiłem zabrać się za mój marny wyskok (dosiezny tylko 40/45cm). Znalazłem dwa plany:
1. www.flightbasketball.com/best-vertical-jump-workout-program-explosive-results/ 
2. www.basketballforcoaches.com/vertical-jump/ 
Który wydaje się wam lepszy?
Do tego dochodzi siłownia (zazwyczaj 2 razy w tygodniu), gdzie ćwiczę wzsystko.
Wydaje mi się że brakuję mi bardziej szybkości niż siły w nogach.

Pomyśl może bardziej o czymś takim: http://trenujmy24.pl/jak-budowac-wyskok/

Nie szukaj idealnych czy wymyślnych programów typu AA, czy jakieś inne szity, gdzie skaczesz 41343432 raazy w ciągu dnia, przez 7 dni w tygodniu...


Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2017-06-17 01:13:17

dokladnie, wyskok to nie jest dlugotrwaly wysilek, trwa nie wiecej niz 1 s odbicice z ziemi, potrzeba mocy i eksplozywnosci o intensywnosci maksymalnej.
santiago dobry artykul, dobry plan treningowy jest zapodany, z tym ze w plyometrii nie dawalbym,wiecej jak 6 powtorzen w zadnym cwiczeniu, zwlaszcza przy depth jumpach.


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2017-06-17 08:10:00

Witam wszystkich potrzebuje porady. Robię fbw 3 razy w tyg przy czym przed treningiem poświęcam ok. 20-30 min na ćwiczenia na wyskok. Aktualnie wyskok dosiezny z rozbiegu mam ok. 85cm, chciałbym zbliżyć się do 100 . I teraz pytanie jakie ćwiczenia polecacie tak żeby zajęło mi to tak do pół godzinki :) robiłem różne drop/death jumpy, rwanie, podrzut, skoki na boxy. Coś nowego możecie mi polecić? Pozdrawiam

silny jestes, widze w twoim dzienniku ze ciezary jak na wiek i wage sa ponadprzecietne ;) rob dalej jak robisz fornty, rwania, podrzuty, co do plyometrii to sporo wariantow , mozesz dac 2x w tyg, przed treningiem silowy, np na jednej sesji 3 cwiczenia na wyskok z dwoch nog, na kolejnej 3 cwiczenia na wyskok z jednej, sam tak robilem i efekty byly niezle. serii max 3 kazdym cwiczeniu bedzie odpowiednie, powtorzen tez do 4 z maskymalna intensywnoscia, tzn skaczesz/odbijasz sie najsilniej jak mozesz przerwy ponad 2 min bede optymalne, sa tacy co i do 4min odpoczywaja ;) nie mozesz czuc zmeczenia po plyometrii, jesli czujesz ociezalosc w nogach, znak ze poprawa mocy(czyli wyskoku) nie bedzie optymalna. masz czuc lekkosc w nogach, ze zaraz jakbys mogl to bys odlecial, inaczej tego nie opisze ;) i najwazniejsza jest sila, plyometria ma ja tylko "oszlifowac" bys wykorzystal jej jak najwiecej w jak najkrotszym czasie.


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2017-06-18 05:02:54

Dzięki za odpowiedź.
Właśnie czytałem o tych skokach na jednej nodze i brakowało mi opini na ten temat. Na następnym treningu postaram się to ogarnąć :) dzięki!

skoki na jednej spoko szybciej kolana dostają w dupe, druga sprawa nie trenuje się polimetryki interwałów cardio itp przed treningiem siłowym ponieważ masa moc nie rośnie słabe przyrosty siły mocy dynamiki, jeżeli już chcesz się brać za wyskok to na jednej sesji treningowej jednego dnia zrób siłę plus jakieś zarzuty podrzut martwy przysiady siła itp następnego dnia typu sprinty skakanie drop jump skoki do celu skoki przez płotki skakanie w dal z miejsca itp na jeden sesji nigdy nie rób tego i tego bo zamiast przerostów siły gdzie siła x szybkość = dynamika ma duże znaczenie w jumpie zacznie spadać...... ktoś napisał 1.5 masy ciała wtedy polimetryka bzdura jedziesz siłowo martwy przysiady na siłę ale nie wolno w ogóle nie skakać bo to nez sens.... tylko oczywiście mniej troszkę ))

Taa, wpisz sobie complex training, to polaczenie treningu silowego i plyometrii. Po drugie sprinterzy, skoczkowie, sportowcy skacza na jednej nodze, czy w tzw "boudndings", "depth jumps" itp, i stawy maja w dobrym stanie. Zapomnialem dodac, masz kurek tu racje, plyo przed silowym nog nie najlepszy pomysl, ale przed treningiem gornych partii ciala,jak najbardziej. Jak bedziesz robil plyo przy mniej niz 1,5 waga ciala przysiadzie. Efekty bede slabsze, w postaci wyskoku. Kolejna rzecz kolega wyzej trenuje powerbuilding, wiec nie wiem czy sesja sprinty + plyo nie bedzie mu kolidowala w regeneracji.


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2017-06-19 09:04:22