Ćwiczmy razem!-wyskok vol.5

Witam, mam nadzieję, że temat nadal aktualny

1. Ile masz lat?: 23
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówkę, ale na treningi nie muszę chodzić, myślę bardziej o przygotowaniu do siatkówki plażowej
3. W jakie dni sa treningi?: wt - piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 90x5
b) martwym ciagu?: 120x5
c) podrzucie/rwaniu?: 60x5
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nie mierzyłem
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch? z dwóch

W oparciu o plan na wyskok Sołtysa ułożyłem sobie taki o to plan:

Pon
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 progresja co serię
-Wiosłowanie 5x5,
-brzuch i wznosy tułowia po 2-3s x max

Śr.
push press 5x5 progresja co serię
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x5 progresja co serię
-Wiosłowanie 5x5 progresja co serię
Brzuch i wznosy tułowia po 2-3s x max

Pt.
power clean 5x5
martwy ciag 5x5 progresja co serię
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 progresja co serię
-Wiosłowanie 5x5 progresja co serię
Brzuch i wznosy tułowia po 2-3s x max
Ew. 2-3s x 8-12p cos na bic/tric

progresja co serię: Odejmuję ok.10kg od maxa na 5 powt i co tydzień +2,5kg,
np. mój max na 5 powt. to 100kg, czyli odejmuję 10 kg – zostaje 90kg i lecę tak:
1seria: 5powt. 60% z 90kg
2seria: 5powt 70% z 90kg
3seria: 5powt 80% z 90kg
4seria: 5powt: 90% z 90kg
5seria: 5powt. 100%, czyli 90kg

W następnym tygodniu dodaje 2,5kg do każdej serii. I tak co tydzień.

Wyciskanie i wiosło dałem dodatkowo, żeby też trochę poprawić wyniki siłowe w tych ćw.

Mam kilka pytań co do tego planu:
1 Czy będzie ok żeby poprawić wyskok czy coś pozmieniać (myślałem żeby dać np. w środę przysiad tylny lub przedni zamiast bułgarów/wykroków w pon lub po prostu przenieść je na śr. (w myśl zasady mniej, ale częściej) lub zostawić jak jest i żeby nogi odpoczęły po pon dać przysiad przedni w piątek)) ?
2. Jeśli dodać przysiady to jakie, ile serii i powt ?
3. Czy na pewno dobrze zrozumiałem tą progresję ?

Byłbym wdzięczny za wszelką pomoc :)





Zmieniony przez - matii790 w dniu 2016-02-24 18:56:01

dodam jeszcze, że teraz wyniki siłowe są słabsze bo miałem małą przerwę w treningach:

Przysiad: 80kg x5powt
Martwy ciąg: 110x5
Zarzut / podrzut: 45kg x 5
Rwanie: 50kg x 3


Zmieniony przez - matii790 w dniu 2016-02-24 19:03:31

Siema,
Chce poprawić swój wyskok, gram w koszykowke, ale niebawem konczy sie sezon, wiec bede mial troche wiecej czasu. Na silownie chodze od miesiaca (po dluuuuuugiej przerwie), cwiczylem FBW starting strength, ale srednio mi podchodzi.
Możecie ocenić plan? Raczej plan góry niż dołu - dół to plan sołtysa z niewielkimi modyfikacjami.

Doł A:
Jump squat 5x5
Przysiad 5x5
Przysiad bulgarski 3x6
Unoszenie nog w zwisie 4x10

Góra A:
Push press 5x3
Wiosłowanie nachwytem z martwego punktu 5x5
Pompki na poręczach 4x8
Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka+wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-10

Dół B:
zarzut 5x3
martwy ciag 5x5
martwy ciąg na jednej nodze 3x6
Plank 4x

Góra B:
Wyciskanie na ławce prostej 5x5 progresja co serie
Podciąganie na drążku 4x8
Face pulls 4x8
Uginanie ze sztangą prostą+prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10

Po co 2x ciąg na jednym treningu.
Po co 2x przysiady na jednym treningu.
Chodzisz od miesiąca na siłownie i zaraz chcesz mieć dwa miesiące przerwy?

Przysiad robisz ciężko, blisko maksów ostatnia seria a za chwilę chcesz robić przysiad bułgarski w pełnym skupieniu kiedy po ciężkich siadach powinieneś się słaniać na nogach, powodzenia :)
Zacznij standardowym planem a za jakiś czas sobie coś zmienisz a nie od razu kombinujesz.


Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2016-02-28 07:28:10

mesjasz19, a co powiesz o moim treningu ?

Jak poprawić wyskok z jednej nogi? Czytałem, ze dużą rolę odgrywa mięsień dwuglowy, ale uginanie podudzi raczej niewiele da :P mógłby mi ktoś pomóc ułożyć taki plan?

Trening wiele się nie różni od trenowania skoka z dwóch nóg. Największą rolę chyba odgrywa genetyka czyli achilles. Rób standardowy plan na siłowni + plyo

Podsumowując, zrób sobie 4-6 tygodni siły a potem dokładaj plyo, wiosna idzie więc będziesz mógł sobie robić masę ćwiczeń na świeżym powietrzu.


Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2016-03-24 19:20:28

Dzięki ;)

Miał tu ktoś problemy z łąkotką? Mam uszkodzoną, a lekarz spuścił płyn i kazał po prostu leczyć lodem. Po spuszczaniu płynów od razu mogłem normalnie chodzi i wgl funkcjonować, ale od tamtego czasu nie wiele się zmienia opuchlizna schodzi, ale noga jest 'niepewna' i nie mogę jej normalnie wyprostować (nie czuję takiego zablokowania przy próbie wyprostu jak w zdrowej nodze i jest taki lekki dyskomfort). Jak ktoś jest obeznany w temacie to proszę o PW, zastanawiam się głównie czy łąkotka jest w stanie się regenerować i czy lód pomaga.

Nie do końca z łękotką ale miałem wodę w kolanie po lekkim zderzeniu i przekrzywieniu na bok kolana. Po spuszczeniu wody ok 6-mc dalej była zauważalna opuchlizna.
Idź do prawdziwego lekarza sportowego a nie zwykłego ortopedy który wszystkich do jednego wora ładuje...