Jaki trening po FBW (redukcja) ?

Cześć wszystkim.

Jestem Łukasz i coś o mnie:

Wiek: 22
Waga: 70kg
Wzrost: 178 cm
Cel: aktualnie redukcja jeszcze
Obwód pasa:
Obwód bicepsa:
Obwód bioder:

Zacznę od treningu. Mój trening to FBW i kształtuję się on nastepująco:

Rozgrzewka 10min na orbitreku
- Przysiady ze sztangą: 12x10x8x6 60kg (nogi)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10x10x10x10 60kg (plecy)
- Wyciskanie sztangi leżąc: 12x10x8x6 60kg (klata)
- Unoszenie sztangielek siedząc: 10x10x10x10 16kg na rękę (barki)
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 12x12x12x12 20kg sztanga łamana (biceps)
- Pompki na maszynie: 12x10x8x6 84kg (triceps)
- Planki: 4 serie po 1 minucie

Rozciąganie.

Przygodę z siłownią zacząłem w styczniu tego roku. Trwa już ona 4 miesiące dobre. Wcześniej także sobie ćwiczyłem w domu, więc jestem taki średnio-zaawansowany można powiedzieć ;] Od tej pory trenuję tym treningiem. W dni wolne od treningu ćwiczę sobie po godzince mniej więcej, pompki, dużo brzuszków, rozciąganie na rolce .
Oczywiście posiadam również dietę która składa się z 2500-2700 kcal. Mam dietetyczkę która mi ją ułożyła.
Schudłem od stycznia ponad 13kg, ważyłem 84kg na starcie (zdjęcia przed redukcją).
Od początku towarzyszyło mi białko z Olimpu a dokładnie Isolate95 oraz brałem magnez i tran, piłem 2,5l-3l dziennie w tym 1,5l wody z cytryną. Odstawiłem wszystko co niezdrowe.
Przed treningiem jem 2 garście orzechów ziemnych bez soli oraz banana.
Dieta to 4 posiłki dziennie, wszystko jest: ryby, jaja, mięsa, kefiry, orzechy, makarony, warzywa, owoce, olej kokosowy, oliwa z oliwek, pieczone, smażone, gotowane, wszystko naturalne, nie przetworzone ani paczkowane odpady oraz herbatka z pokrzywy ;)

Aktualnie chcę zmienić trening i dietę.
O dietę Was nie pytam bo dietę na masę mi ułoży moja Pani dietetyk. Chcę tylko trochę urosnąć, nie żadne cuda niewidy. Zwiększyć kalorykę może o 500 kcal.
Oczywiście cel to teraz masa od czerwca.
Zakupiłem dodatkowe odżywki tj. Creatine 1250 Mega Caps z Olimpu oraz BCAA Xtraa z ActivLab ;] Białko zostaję oczywiście WPI (chyba, że doradzicie WPC teraz).
Chcę Was zapytać się o trening jaki teraz będzie dla mnie najlepszy ?
Ćwiczę na siłowni 4x w tygodniu raczej wieczorami. Zrobiłem progres na redukcji, bo zaczynałem na klatę od 50kg a skoczyło na 60kg. Z sztangielek na barki zaczynałem od 12kg, a teraz jest 16kg. Jeśli chodzi o biceps to też, zaczynałem od 17,5kg sztanga łamana, a teraz dochodzi nawet do 25kg ;]
Patrząc na moje zdjęcia co poradzicie teraz mi ? SPLIT? FBW to w sumie już mnie nudzi, moje mięśnie potrzebują nowych bodźców. Chciałbym bardziej uwypuklić barki to na pewno no i ten brzuch ;/. Kratka musi być, chcę go katować i mieć sześciopak czyli więcej ćwiczeń na niego nałożyć. Jaki trening teraz ? A może masa już jako taka jest i interwały by się przydały ?
No celem moim jest bardziej płaski brzuch, sześciopak, uwypuklenie barków no i bicepsy większe a także przedramiona mogłyby być też. O nogi się nie martwię ponieważ mam pracę jako dokładacz towaru w sklepach budowlanych i codziennie pracuję niemalże i skaczę po drabinie nosząc fugi po 5 kg czy przerzucając worki 25kg. Ruch w pracy (wysiłek fizyczny= jest i to ogromny oraz bardzo dużo chodzę

Moja suplementacja tak sobie obmyślałem, że będzie od czerwca wyglądała tak:

Białko: po treningu

Kreatyna: DT: 4 kapsułki na czczo i 4 po treningu (wraz z białkiem)
DNT: 4 kapsułki na czczo
BCAA: DT: 10g przed i 10g po treningu
DNT: 5g na czczo (wraz z kreatyną)

Jaki trening mi polecicie teraz robić abym urósł troszkę, zrzucił ten ostateczny tłuszczyk i uwidocznij kostki na brzuchu, powiększył barki i bicepsa ? Jakby ktoś był na tyle dobry i mi go rozpisał to byłbym wdzięczny. Każda odpowiedź dla mnie będzie cenna ! :)


Udostępniam foty przed i po redukcji 4 miesięcznej gdzie zrzuciłem 14 kg i mam tkankę tłuszczową na poziomie 9% :)






















Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-02 23:37:02

Progres fajny zrobiłeś. Biorąc pod uwagę, że teraz chcesz wejść na masę to 4 treningi w formie push pull będą dla Ciebie dobre.
Ale wystarczy zrobić 4 porządne treningi i nie rób już jakichś brzuszków itp.

Yo, progres niewątpliwie fajny i szacun za niego a teraz kilkanaście uwag z mojej strony :p

Mówisz, że od czerwca chcesz wejść na masę, ale jednocześnie zaznaczasz, że chciałbyś uwidocznić brzuch i hmm to się nie zgra, nie da rady.
Nie wiem na ile aktualne są zdjęcia które udostępniłeś, ale na pewno nie jest to 9% bf odsyłam możesz sobie looknac tutaj:
http://www.strengthfighter.com/2013/06/men-and-women-body-fat.html

Jeśli interesuje Cię zrobienie fajnego brzucha to katowanie go ćwiczeniami nie pomoże w jego uwidocznieniu, jedynie dalsze redukowanie tkanki tłuszczowej.
Możesz nie mniej jednak zrobić "inwestycję w przyszłość" i aby 6-pack wyglądał fajnie i elegancko to polecam ten system, robisz codziennie ale trwa krótko i kiedy już "wytniesz", fajny brzuch będzie czekać.




Przy zrzucaniu tkanki tłuszczowej poza dietą twoim największym sprzymierzeńcem będą treningi typu HIIT w dowolnym stylu czyt. bieg, rowerek itd.
Trening HIIT powinno wykonywać się 3 razy w tygodniu i nie dzień po dniu z czasem zwiększając jedynie jego intensywność/długość.

Jeśli nudzi Cię FBW to polecam przejście na trening 3-4 w tygodniu w sesjach Plecy + Biceps, Klatka + Triceps, Nogi + Barki.

Mam nadzieję, że co nieco pomogłem ;)


Zmieniony przez - targowsky w dniu 2017-06-03 11:55:57

Codzienne trenowanie brzucha w jakiejkolwiek formie jest zbędne. Ciężkie ćwiczenia siłowe + 1-2 razy w tygodniu brzuch wystarczy w zupełności.

Jest to 1miesięczny trening który wykonuję raz na pól roku, dla lekkiego wzmocnienia i umodelowania ale zgadzam się, trening brzucha jako taki nie jest konieczny.

Progres naprawdę fajny. Gratuluję przemiany

No dobra Panowie. To trening push and pull mówicie. Ok. Brzuch będę sobie robił sobie w domu w dni wolne od treningu i tyle.

A podalibyście rozpiskę takiego treningu na 4 dni ? Tj. 2 dni - wolne - 2 dni - wolne - wolne.

Byłbym bardzo wdzięczny.


Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-03 18:14:58

Po pierwsze, nie ćwicz brzucha w dni wolne bo męczysz stabilizator przed treningiem siłowym. Po drugie. gotowce znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Tak się kształtuję trening który ułożyłem. Nie ma brzucha jak widać, więc chyba ten brzuch jestem zmuszony katować w dni wolne od treningu bo tam mam najwięcej tego tłuszczu no i też go trzeba robić tak.

Poniedziałek - PUSH

- wykroki chodzone 3-4x12
- wyciskanie płasko r10,8,6,4
- wyciskanie hantelek skos 3x10
- military press (OHP) 4x10
- ściąganie drążka na triceps 3x10
- wspięcia na palce 2x20

Wtorek - PULL

martwy ciąg 4x10
podciąganie na drążku 4x6-8
wiosłowanie na maszynie wąsko
wznosy hantelek na boki w opadzie 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12

Czwartek - PUSH 2

- przysiad ze sztangą 4x10
- wyciskanie płasko 3x10
- pompki na poręczach
- rozpiętki 2x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
- wznosy hantli na boki 3x10
- wyciskanie francuskie 3x10
- wspięcia na palce 3x20

Piątek - PULL 2

- drążek chwytem młotkowym 3x10
- wiosłowanie 3x10
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10
- uginanie hantelek młotkowo 2x12
- szrugsy 4x10
- rzymska 3x15



Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-04 20:05:32

Trening dość rozbudowany ale może być dobry dla Ciebie. Brzuch trenuj po 2 dniach siłowych. Więcej nie znaczy lepiej i brzuch nie spada od trenowania brzucha ale od dobrej diety