Dieta redukcyjna

Waga 88kg
wzrost 186cm
biceps 37-38cm
klatka 117cm
brzuch 90-92cm
biodra 98cm
udo 60-62cm
łydka 40cm
przedramię 31cm

Planuję zacząć jakąś dietę redukcyjną żeby zrzucić brzuszek w innym temacie dowiedziałem się, że ze zdjęć powiedzmy ok. 20% tłuszczu :(

Wg. kalkulatora wyszło mi 3500kcal
Wg. moich obliczeń z najbardziej polecanego systemu na tym forum, 3700-3500kcal więc podobnie.

Nie mam pojęcia jak dobić do takiej ilości? I czy to nie jest za dużo? W końcu teraz tyle nie jem, a zalałem się...

2,2g białka na kg = 776kcal = 194g
1g tłuszczy na kg = 800kcal = 88g
reszta z węgli:
1550-1650kcal = 370g - 400g??? Chyba dużo!!

W diecie 2 posiłek raczej nie do zmienienia, bo to w pracy, a nie mam za bardzo możliwości na inne jedzonko :/, ale praca krótka, lekko fizyczna więc daje radę.
Główny problem to odstający brzuch na wysokości pępka i poniżej. zdjęcia na spiętym i maksymalnie rozluźnionym brzuszku.

Treningi to poniedziałek-piątek rano bieg na czczo ~4km 20-25min.
Ogólnie raczej kalistenika niż siłownia.

poniedziałek:
pompki + brzuch + triceps

wtorek:
drążek + lekko brzuch + basen ok. 30-40 długości 750m - 1000m + sauna 2x 5minut

środa:
tylko bieg/aeroby popołudniu + bieg rano

czwartek:
plecy + nogi + basen ok. 30-40 długości 750m - 1000m + sauna 2x 5minut

piątek:
bieg rano + aeroby/bieg popołudniu

sobota:
całe ciało (po 2 ćwiczenia lekkie na każdą partię) + bieg 6-10km

Co i gdzie dołożyć do tej diety? Może zrezygnować trochę z aktywności??

Kolacja będzie różna.. czasem omlet z twarogiem, czasem tuńczyk z twarożkiem, czasem jakieś resztki obiadu.. różnie, ogólnie mało węgli, dużo białka.
Obiady też są różne, ogólnie staram się trzymać 100g ryż/kasza/makaron (makaron rzadko), i 80-100g jakiegoś mięska, warzywka to wiadomo, też różne..

Śniadanko zawsze takie w sumie, smaczne i mam energię w robocie.

nigdy nie obcinamy tak drastycznie kcal na początku redukcji. Oczywiście kalkulatory nigdy dokładnie ci zapotrzeboiwania nie wyliczą. A co do bf to myśle że ponad 20 % jak nic. Ile jadłeś kcal przed redu?

Ogólnie jadłem właśnie mniej/więcej podobnie do tego co tu jest.. tylko miałem chwilę gorszego okresu i jadłem dużo niezdrowych rzeczy wieczorami, typu chipsy, popcorn itd...
Ćwiczę całe życie i nigdy nie byłem jakoś wyrzeźbiony, ale też chyba nigdy wcześniej nie zalałem się aż tak.

Myślę, żeby dorzucić jeszcze jeden posiłek gdzieś taki z 30g białka, 20g tłuszczu i 40g węgli??


Zmieniony przez - plantosz w dniu 2017-05-28 21:41:09

a wcześniej trenowałeś? liczyłeś zapotrzebowanie na kcal razem z tymi wszystkimi aktywnościami?

Coś tam kiedyś próbowałem układać diety, ale nigdy nie trzymałem jej.
Przeważnie z obliczeń wychodziło mi coś ok. 2800-3000kcal
Przez pół roku (a właściwie w 2 miesiące) przytyłem 10kg, między innymi od wpieprzania wieczorami, ale też od leków. :/


Zmieniony przez - plantosz w dniu 2017-05-28 21:43:52

Staż treningowy to"

co to za leki? jeszcze je bierzesz? zacznij od np. 2800kcal jak waga nie będzie spadać to obcinaj np. po 100 kcal tygodniowo. a co do samej diety to rodzynki i taka duża ilość nabiału to nie najlepszy pomysł na redu.

Przepraszam za powielanie, ale nie chcę mi zedytować tamtego postu :/

Staż treningowy to:
od 7 roku życia 10-11 lat karate
w wieku 15 lat zacząłem siłownie
w wieku 17 lat przerzuciłem się na kalistenikę oraz street workout
miałem przerwę 19-20 niecały rok

Do tego, często rower, kajaki, pływanie, bieganie, góry ogólnie raczej sportowy tryb życia.

Leki to mirtor (antydepresant).

tylko pamiętaj ważyć się rano na czczo.

To co wg Ciebie zmienić w tej diecie, bo zdaję sobie sprawę, że mało profesjonalna jest...
Usuwam rodzynki.
Zamienić trochę nabiału na inny rodzaj białka.
Na pewno dodać jakiś posiłek tylko jaki i gdzie :/

Posiłek 5 czyli kolacja godzinkę w dół? I dodać o 19 wtedy coś w stylu ryż+kura+warzywa?

Szczerze mówiąc od tygodnia jem mniej/więcej wg tego co stworzyłem i czuję się dosyć dobrze, najedzony i chyba nie brakuje mi energii..

Ktoś jeszcze może się wypowiedzieć?