split do oceny

Wiek : 21

Waga : 69

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : zblinasowana

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


środa nogi
przysiad tylny 5x 12
mc na prostych 4x 10
wykroki 4 x 8
wspiecia na palce max

piatek: plecy bic

mc 5x 12
wioslowanie koncem sztangi 4 x 10
podciagnie 5x max

uginanie ramion ze sztanga 4x
uginanie w podporze 4x

niedziela klata tric barki

wycisk plasko 5x 8
pompki na poręczach na klate 4x max
rozpietki 3x 12

mp 4x12
odwodzenia ramion w pochyleniu tulowia siedząc 4x 12

wyciskanie sztangi wąsko 4x 8
prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4x12

ns931

''By w pełni przećwiczyć tył uda potrzebujesz jakiejś formy martwego gdzie prostujesz tułow i jakiejś formy uginania podudzi, gdzie zginasz staw kolanowy''

forma uginania podudzi gdzie zginam staw kolanowy - czy takimi ćwiczeniami są np. przysiady - zginam tam kolano, albo wykroki?

Uginanie podudzi leząc lub siedząc , ewentualnie glute ham raise.

W przysiadach staw kolanowy PROSTUJESZ.

W przypadku trzech dni treningowych dałbym podział bardziej ogólny jak push pull albo góra dół wówczas częstotliwość treningów będzie częstsza niż raz na tydzień.

a w przypadku 4 dni mozna dac splita?

W przypadku 4 też będziesz miał stymulacje raz w tygodniu jak chcesz w/w schematem iść. W/w rozpiska to można powiedziec klasyczny split jakim raczej większość na siłowniach trenuje.

W zależności od tego na jakim etapie treningu jesteś. Można też push pull 4 dni w tygodniu machnąć. Wówczas każda partia zrobiona 2 razy w tygodniu.

czyli jeszcze za szybko na splita, do tej pory trenowalem fbw i push pull a splitem nigdy i chciałbym spróbować, ale jeśli musze poczekac to poczekam

push pull to też split.

Klasyczny split Ci krzywdy nie zrobi ale stymulując każda partie częściej w skali tygodnia po prostu będziesz miał większe zyski.

ns931

czyli jeszcze za szybko na splita, do tej pory trenowalem fbw i push pull a splitem nigdy i chciałbym spróbować, ale jeśli musze poczekac to poczekam

Push pull to też forma treningu dzielonego, ale w Twoim wypadku sprawdzi się lepiej niż partia raz w tygodniu

Ok to teraz jeszcze zrobie fbw a potem push pull, proszę o ocene:
FBW A wszędzie stały ciężar 15 pow
Wykroki za sztanga 4s
MC 4s
wycisk hantli plasko 4s
mp 3s
uginanie ramion ze sztanga 3s
wyciskanie sztangi wąsko 3s

FBW B 10 POW
MC na prostych nogach4s
Wioslowanie sztanga 4s
wycisk hantili skos 4s
push press 3s
uginanie sztangi o kolano 3s
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s

FBW C 5 pow

Suwnica 4s
podciaciaganie szeroko nachwytem 4s
klatka plasko sztanga 4s
odwodzenie ramion w bok w pochyleniu 3s
uginanie sztangi na modlitewniku 3s
pompki na poręczach triceps max

A dlaczego w żadnym zestawie nie masz żadnej formy przysiadu ? 2 formy martwego ciągu a żadnego przysiadu.