Anonim
Jako pomysłodawca tego całego bałaganu z dziennikami wypada abym też coś wrzucił, nieprawdaż ? 
Zacznijmy od stwierdzenia zasadniczego - nie uprawiam kulturystyki. Wykonuję ćwiczenia siłowe w celu uzyskania i utrzymania sportowej sylwetki, nie mam zamiaru jednak nigdy dążyć do dużej masy. Moim priorytetem jest kondycja ogólna i lepsza od przeciętnej sprawność fizyczna na zupełnie amatorskim poziomie. Pływanie i biegi długodystansowe - moje ulubione sporty - kłócą się z masą ale nie mam zamiaru poświęcać ich dla paru centymetrów więcej w kablu czy czymkolwiek innym. Tyle tytułem wstępu.
OBECNE CELE TRENINGOWE: po okresie choroby i rehabilitacji, zimowego zastoju, nieplanowanych przerw w treningach, służbowych kolacji i innych występków przeciwko sylwetce przychodzi czas na pozbycie się nadmiaru sadełka. Celem dodatkowym jest utrzymanie tej odrobiny mięcha jaka jeszcze jest. Całość przy wyłącznie niezbędnej (dla leniuchów takich jak ja) suplementacji.
DIETA I TRENING: Ze względu na ścisłe powiązanie tych dwóch aspektów omówię je razem. Dietą jaką wybrałem na pierwszy etap odchudzania jest klasyczna dieta CKD poprzedzona dwutygodniowym okresem adaptacji - właśnie jestem w trakcie tego okresu.
Okres adaptacji - rozpoczety dziesięć dni temu przy 16,5 % - 17,0% tłuszczu w organiźmie i wadze 91-92 kg, zakończy się w najbliższą sobotę, czyli po 15 dniach. Celem tego okresu jest przystosowanie organizmu do diety CKD i zredukowanie spożycia węglowodanów do poniżej 20 g na dzień przy jednoczesnym wzroście ilości spożywanych tłuszczy. Spożycie kalorii w tym okresie stopniowo spada aby osiągnąć docelowy poziom 2400 kcal. Trening siłowy jest kontynuacją treningu poprzedniego, zwykły trzydniowy split, zmienia się natomiast i stopniowo rośnie ilość ćwiczeń aerobowych. Okres ten jest jedynie przystosowawczym, ale mimo to przyniósł po dziesięciu dniach spadek procentu tłuszczu w organiźmie o około 1%.
Odchudzanie właściwe - jak to na diecie CKD bywa zarówno dietę jak i trening cechować będzie cykliczność, najlepiej więc będzie jeśli opiszę swoje planowane w cyklu tygodniowym poczynania dzień po dniu, zaczynając od piątku.
PIĄTEK - budzę sie w piękny poranek w pełnej ketozie po 14 dniach okresu adaptacyjnego. Spożycie węglowodanów jest już na poziomie poniżej 20 g, białka i węgli natomiast równo po około 178 gram, co daje nam jakieś 2400 kcal. Sobota jest dniem w którym wieczorem rozpoczynam fazę ładowania węglowodanami. Organizm nie ma już prawie żadnych rezerw glikogenu, niemniej jednak aby ładowanie węglami przebiegło skutecznie i aby nastąpiła nadkompensacja glikogenu w mięśniach trzeba się jeszcze trochę pomęczyć. Pierwszą połowę dnia zachowuję dietę tłuszczową, jednak po południu, na jakąś godzinkę przed treningiem siłowym zjadam miniaturowy posiłek czysto węglowodanowy. Mam nadzieję że w połączeniu z treningiem wywoła to wzmożoną aktywność insuliny co ułatwi naładowanie mięśni glikogenem. Wieczorny trening siłowy ma za zadanie usunąć wszelkie rezerwy glikogenu z mięśni, jest więc treningiem całego ciała. Najlepszy byłby tu trening obwodowy, nie mam jednak technicznej możliwości jego zrealizowania ćwicząc obecnie w warunkach domowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z ciężarem pozwalającym wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia którego nie wykonuję.
Przysiad 3 x 12 - przerwy 90 sek.
MCNPN 3 x 12 - 90
Wspięcia na łydki 3 x 12 - 60
Wyciskanie płaska 3 x 10 - 90
Wiosłowanie w szerokim chwycie 3 x 10 - 90
Wyciskanie barki 2 x 12 - 60
Ściąganie drążka podchwytem 2 x 12 - 60
Mam nadzieję że zapasy glikogenu po tym treningu będą bliskie zera i mięśnie będą gotowe na przyjęcie megadawek jakie zamierzam im zaoferować w trakcie ładowania.
Od razu po treningu piję 110 gram Carbo z 55 gramami odżywki białkowej, taki sam zabieg powtarzam 2-3 godziny później.
SOBOTA - Najprzyjemniejszy dzień tygodnia - faza ładowania, zero ćwiczen. W ciągu tego dnia, do godziny mniej więcej 18:00 muszę spożyć 750 gram węglowodanów, 160 gram białka i nieco ponad 70 gram tłuszczy. Można więc poszaleć, szczególnie rano ale im dalej w ciągu dnia tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć spożywane węglowodany. Po godzinie 18 już tylko białeczko. Po takiej sobocie mięśnie powinny być całkowicie załadowane glikogenem, w stopniu większym niż na normalnej diecie. Ma to na celu dać mi siłę do treningów i aerobów w ciągu następnego tygodnia.
NIEDZIELA - Zaczyna się aerobami na czczo, muszą one trwać minimum jakieś 40 minut aby znowu powrócić do ketozy. Po aerobach obowiązuje już reżim diety tłuszczowej a więc znowu 178 gram białka, 178 gram tłuszczy i do 20 gram węglowodanów. Taka dieta pozostanie aż do następnej soboty gdy zamknie się cykl CKD.
PONIEDZIAŁEK - Mięśnie załadowane są glikogenem, znowu jestem w ketozie, czas więc na trening. Obejmie on nogi i brzuch a jego celem jest podtrzymanie istniejącej masy mięśniowej. Przerwy jednak krótsze niż przy masie. Obciążenie będę próbował dobrać tak, aby w ostatniej serii każdego ćwiczenia ostatnie powtórzenie wywołało upadek mięśniowy.
Przysiad 4 x 8 - 90
MCNPN 4 x 8 - 90
Wznosy łydek stojąc 4 x 8 - 60
Wykrok 2 x 10 - 60
Wznosy łydek siedząc 2 x 10 - 60
Spięcia 3 x do upadku - 30
Dowolne ćw. na skośne 3 x do upadku - 30
WTOREK - Zabieramy się za górę, celem nadal jest podtrzymanie tego co tam z mięcha zostało. Ketoza nadal trwa. Założenia takie same jak przy ćwiczeniu dołu.
Wyciskanie na skośnej 4 x 8 - 60
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 x 8 - 60
Wyciskanie na płaskiej 2 x 10 - 60
Ściąganie drążka do klatki 2 x 10 - 60
Wyciskanie barki siedząc 3 x 10 - 60
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 45
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12 - 45
ŚRODA - Pora chudnąć, czas więc na aeroby - poranny bieg w terenie, zaczynając od 45 minut, co 2 tygodnie dodawane kolejne 5 minut. Tętno nieco powyżej 60% HRmax
CZWARTEK - Dalszy ciąg chudnięcia, aeroby w postaci 20 minut HIIT. Czas trwania stały, ale zaczynam od 7 sprintów, dodając co 2 tygodnie 1 sprint, tak aby po 6 tygodniach dojść do 10. Średnie tętno z całego HIIT'a to około 75% HRmax. Kluczem tutaj jest spalanie potreningowe, tzw. afterburn, tak więc po tym treningu zażywam BCAA, piję mocną kawę i pierwsze śniadanko zaliczam po jakiejś godzince.
W piątek cykl się zamyka, a więc trening na zużycie resztek glikogenu, w sobotę ładowanie i tak dalej, do ostatecznego zwycięstwa
SUPLEMENTACJA - odżywka białkowa jako uzupełnienie diety, BCAA przed każdym treningiem, multiwitaminki, Carbo na sobotę oraz E+C.
Zobaczymy jak ten plan powiedzie się w praktyce, zakładam że pozwoli mi on zejść w miarę szybko do około 11% tłuszczu. Wtedy przyjdzie czas na modyfikację diety (przejście na TKD) oraz zintensyfikowanie suplementacji. Dojdą też dodatkowe ćwiczenia na brzuch wykonywane po aerobach. Nie nastąpi to raczej jednak wcześniej jak za jakieś 6-8 tygodni. Dodatkowym utrudnieniem będzie fakt że w maju nastąpi przymusowa dwutygodniowa przerwa w treningach i diecie spowodowana wyjazdem.
Cóż, to chyba wszystko, wdzięczny będę za krytykę i rady, co jakiś czas (myślę że minimum co 2 tygodnie - częściej nie ma co) napiszę jak mi idzie.
Zacznijmy od stwierdzenia zasadniczego - nie uprawiam kulturystyki. Wykonuję ćwiczenia siłowe w celu uzyskania i utrzymania sportowej sylwetki, nie mam zamiaru jednak nigdy dążyć do dużej masy. Moim priorytetem jest kondycja ogólna i lepsza od przeciętnej sprawność fizyczna na zupełnie amatorskim poziomie. Pływanie i biegi długodystansowe - moje ulubione sporty - kłócą się z masą ale nie mam zamiaru poświęcać ich dla paru centymetrów więcej w kablu czy czymkolwiek innym. Tyle tytułem wstępu.
OBECNE CELE TRENINGOWE: po okresie choroby i rehabilitacji, zimowego zastoju, nieplanowanych przerw w treningach, służbowych kolacji i innych występków przeciwko sylwetce przychodzi czas na pozbycie się nadmiaru sadełka. Celem dodatkowym jest utrzymanie tej odrobiny mięcha jaka jeszcze jest. Całość przy wyłącznie niezbędnej (dla leniuchów takich jak ja) suplementacji.
DIETA I TRENING: Ze względu na ścisłe powiązanie tych dwóch aspektów omówię je razem. Dietą jaką wybrałem na pierwszy etap odchudzania jest klasyczna dieta CKD poprzedzona dwutygodniowym okresem adaptacji - właśnie jestem w trakcie tego okresu.
Okres adaptacji - rozpoczety dziesięć dni temu przy 16,5 % - 17,0% tłuszczu w organiźmie i wadze 91-92 kg, zakończy się w najbliższą sobotę, czyli po 15 dniach. Celem tego okresu jest przystosowanie organizmu do diety CKD i zredukowanie spożycia węglowodanów do poniżej 20 g na dzień przy jednoczesnym wzroście ilości spożywanych tłuszczy. Spożycie kalorii w tym okresie stopniowo spada aby osiągnąć docelowy poziom 2400 kcal. Trening siłowy jest kontynuacją treningu poprzedniego, zwykły trzydniowy split, zmienia się natomiast i stopniowo rośnie ilość ćwiczeń aerobowych. Okres ten jest jedynie przystosowawczym, ale mimo to przyniósł po dziesięciu dniach spadek procentu tłuszczu w organiźmie o około 1%.
Odchudzanie właściwe - jak to na diecie CKD bywa zarówno dietę jak i trening cechować będzie cykliczność, najlepiej więc będzie jeśli opiszę swoje planowane w cyklu tygodniowym poczynania dzień po dniu, zaczynając od piątku.
PIĄTEK - budzę sie w piękny poranek w pełnej ketozie po 14 dniach okresu adaptacyjnego. Spożycie węglowodanów jest już na poziomie poniżej 20 g, białka i węgli natomiast równo po około 178 gram, co daje nam jakieś 2400 kcal. Sobota jest dniem w którym wieczorem rozpoczynam fazę ładowania węglowodanami. Organizm nie ma już prawie żadnych rezerw glikogenu, niemniej jednak aby ładowanie węglami przebiegło skutecznie i aby nastąpiła nadkompensacja glikogenu w mięśniach trzeba się jeszcze trochę pomęczyć. Pierwszą połowę dnia zachowuję dietę tłuszczową, jednak po południu, na jakąś godzinkę przed treningiem siłowym zjadam miniaturowy posiłek czysto węglowodanowy. Mam nadzieję że w połączeniu z treningiem wywoła to wzmożoną aktywność insuliny co ułatwi naładowanie mięśni glikogenem. Wieczorny trening siłowy ma za zadanie usunąć wszelkie rezerwy glikogenu z mięśni, jest więc treningiem całego ciała. Najlepszy byłby tu trening obwodowy, nie mam jednak technicznej możliwości jego zrealizowania ćwicząc obecnie w warunkach domowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z ciężarem pozwalającym wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia którego nie wykonuję.
Przysiad 3 x 12 - przerwy 90 sek.
MCNPN 3 x 12 - 90
Wspięcia na łydki 3 x 12 - 60
Wyciskanie płaska 3 x 10 - 90
Wiosłowanie w szerokim chwycie 3 x 10 - 90
Wyciskanie barki 2 x 12 - 60
Ściąganie drążka podchwytem 2 x 12 - 60
Mam nadzieję że zapasy glikogenu po tym treningu będą bliskie zera i mięśnie będą gotowe na przyjęcie megadawek jakie zamierzam im zaoferować w trakcie ładowania.
Od razu po treningu piję 110 gram Carbo z 55 gramami odżywki białkowej, taki sam zabieg powtarzam 2-3 godziny później.
SOBOTA - Najprzyjemniejszy dzień tygodnia - faza ładowania, zero ćwiczen. W ciągu tego dnia, do godziny mniej więcej 18:00 muszę spożyć 750 gram węglowodanów, 160 gram białka i nieco ponad 70 gram tłuszczy. Można więc poszaleć, szczególnie rano ale im dalej w ciągu dnia tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć spożywane węglowodany. Po godzinie 18 już tylko białeczko. Po takiej sobocie mięśnie powinny być całkowicie załadowane glikogenem, w stopniu większym niż na normalnej diecie. Ma to na celu dać mi siłę do treningów i aerobów w ciągu następnego tygodnia.
NIEDZIELA - Zaczyna się aerobami na czczo, muszą one trwać minimum jakieś 40 minut aby znowu powrócić do ketozy. Po aerobach obowiązuje już reżim diety tłuszczowej a więc znowu 178 gram białka, 178 gram tłuszczy i do 20 gram węglowodanów. Taka dieta pozostanie aż do następnej soboty gdy zamknie się cykl CKD.
PONIEDZIAŁEK - Mięśnie załadowane są glikogenem, znowu jestem w ketozie, czas więc na trening. Obejmie on nogi i brzuch a jego celem jest podtrzymanie istniejącej masy mięśniowej. Przerwy jednak krótsze niż przy masie. Obciążenie będę próbował dobrać tak, aby w ostatniej serii każdego ćwiczenia ostatnie powtórzenie wywołało upadek mięśniowy.
Przysiad 4 x 8 - 90
MCNPN 4 x 8 - 90
Wznosy łydek stojąc 4 x 8 - 60
Wykrok 2 x 10 - 60
Wznosy łydek siedząc 2 x 10 - 60
Spięcia 3 x do upadku - 30
Dowolne ćw. na skośne 3 x do upadku - 30
WTOREK - Zabieramy się za górę, celem nadal jest podtrzymanie tego co tam z mięcha zostało. Ketoza nadal trwa. Założenia takie same jak przy ćwiczeniu dołu.
Wyciskanie na skośnej 4 x 8 - 60
Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 x 8 - 60
Wyciskanie na płaskiej 2 x 10 - 60
Ściąganie drążka do klatki 2 x 10 - 60
Wyciskanie barki siedząc 3 x 10 - 60
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 45
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12 - 45
ŚRODA - Pora chudnąć, czas więc na aeroby - poranny bieg w terenie, zaczynając od 45 minut, co 2 tygodnie dodawane kolejne 5 minut. Tętno nieco powyżej 60% HRmax
CZWARTEK - Dalszy ciąg chudnięcia, aeroby w postaci 20 minut HIIT. Czas trwania stały, ale zaczynam od 7 sprintów, dodając co 2 tygodnie 1 sprint, tak aby po 6 tygodniach dojść do 10. Średnie tętno z całego HIIT'a to około 75% HRmax. Kluczem tutaj jest spalanie potreningowe, tzw. afterburn, tak więc po tym treningu zażywam BCAA, piję mocną kawę i pierwsze śniadanko zaliczam po jakiejś godzince.
W piątek cykl się zamyka, a więc trening na zużycie resztek glikogenu, w sobotę ładowanie i tak dalej, do ostatecznego zwycięstwa
SUPLEMENTACJA - odżywka białkowa jako uzupełnienie diety, BCAA przed każdym treningiem, multiwitaminki, Carbo na sobotę oraz E+C.
Zobaczymy jak ten plan powiedzie się w praktyce, zakładam że pozwoli mi on zejść w miarę szybko do około 11% tłuszczu. Wtedy przyjdzie czas na modyfikację diety (przejście na TKD) oraz zintensyfikowanie suplementacji. Dojdą też dodatkowe ćwiczenia na brzuch wykonywane po aerobach. Nie nastąpi to raczej jednak wcześniej jak za jakieś 6-8 tygodni. Dodatkowym utrudnieniem będzie fakt że w maju nastąpi przymusowa dwutygodniowa przerwa w treningach i diecie spowodowana wyjazdem.
Cóż, to chyba wszystko, wdzięczny będę za krytykę i rady, co jakiś czas (myślę że minimum co 2 tygodnie - częściej nie ma co) napiszę jak mi idzie.
Krzysztof Piekarz
Roni_IFK
Kruszek
zakrześ
