trening push pull do oceny

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 66

Wzrost : 169

Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : ROK

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : DOMOWA

Dieta : JEST

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreta

Ostatnio przerabiany plan: FBW A I B

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

PUSH A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 6-8-10-12-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10 pow
Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 5s 12-10-10-8-8
PULL A
Przysiady 5s 6-8-10-12
Podciąganie na drążku 5s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12-10-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą 5s 12-10-10-10-8
PUSH B
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s 12 pow
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 8 pow
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8
PULL B
Martwy ciąg 4s 6-8-10-12-12
Przysiad bułgarski 5s 10 pow
Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami 4s 12-10-10-8

Witam, ułożyłem sobie taki plan proszę o ocene

Przysiady wrzuć do push. Do pull A dorzuć uginanie podudzi i face pulla, do zestawu B chociażby pendlay row , bo objętośc będzie za mała.

a teraz jak to wygląda, nie mam linek do face pull to dałem odwodzenie ramion w bok.

PUSH A
Przysiady 5 s 6-8-10-12-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 6-8-10-12-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10 pow
Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 5s 12-10-10-8-8
PULL A
uginanie podudzi 5x12
Podciąganie na drążku 5s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12-10-10-8-8
ramiona w bok w pochyleniu tulowia hantlami 5x10
Uginanie ramion ze sztangą 5s 12-10-10-10-8

PUSH B
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s 12 pow
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 8 pow
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8
PULL B
Martwy ciąg 4s 6-8-10-12-12
pendlay row 4s 12-10-10-8
Przysiad bułgarski 5s 10 pow
Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami 4s 12-10-10-8


Zmieniony przez - pawlos90497 w dniu 2017-04-30 18:11:33

Do push B można by było dodać jeszcze coś na uda a nie ograniczać sie tylko do klaty, barków i tricepsa. Bułgara przenieś do push i będzie ok

Mam nadzieję, że do trzech razy sztuka

PUSH A
Przysiady 5 s 6-8-10-12-12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 6-8-10-12-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10 pow
Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 5s 12-10-10-8-8
PULL A
uginanie podudzi 5x12
Podciąganie na drążku 5s max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12-10-10-8-8
ramiona w bok w pochyleniu tulowia hantlami 5x10
Uginanie ramion ze sztangą 5s 12-10-10-10-8

PUSH B
Przysiad bułgarski 5s 10 pow
MC na prostych nogach 4s 8-10-10-12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s 12 pow
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 8 pow
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8
PULL B
Martwy ciąg 4s 6-8-10-12-12
pendlay row 4s 12-10-10-8

Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami 4s 12-10-10-8

Ten mc na prostych z dnia push wyrzuć. Klasyk wystarczy.

Można dodać w pull B face pulla. Reszta ujdzie.

Ewentualnie możesz mc na prostych nogach dać do pull A, ale równie dobrze po prostu się go pozbądź i będzie w porądku