Trenig Split do oceny

Witam. na początek trochę o mnie:
Staż: 1rok z przerwami (może łącznie ze 2 miech)
Wiek: 17.5
Wzrost:183

Od początku przygody z siłownią ćwiczę FBW, jestem trochę już znudzony tym trenigniem ale też chciałbym dać sobie nowy bodziec. Chciałbym spróbować SPLITA, lecz za jakiś czas palnuję wrócić na trening obwodowy. Wiem że split to nie musi być dobry pomysł ale spróbować myslę że nie zaszkodzi. Ułożyłem sobie plan i prosiłbym o ocenę i ewentualną korektę. Dodam że cwiczę w domu z podstawowym sprzętem.

Środa- Klata i triceps:
Wycisaknie sztangi na płaskiej-4s.
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-4s.
Rozpiętki-4s.
Wyciskanie francuskie-4s.
Wyciskanie wąsko-3s.
Pompki francuskie-3.s

Piątek - Plecy + biceps:
Martwy ciąg-4s.
Wiosłowia sztangą-5s.
Podciąganie nachwytem-4s.
Podciąganie podchwytem-3s.
Uginanie ramion chwytem młotkowym-3s.


Niedziela - Nogi + barki:
Siady-4s.
Prostowanie nóg na prasie (maszynie)-4s.
Wykroki-4s. (ale czy one sa tu jeszcze potrzebne?)
Uginanie nog na maszynie-3s.(cwiczenie na dwuglowy)
Łydki - podstawowe czwiczenia
Barki:
W. żołnierskie-4s.
Wznosy bokiem-3s.
Podnoszenie sztangi od dołu wzdłuż tłowia-3s.

I to wszysto. Czy tak może byc? Kolejnosc cwiczen dobra?





Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2017-04-28 16:13:48

To takie ćwiczenia, które zawsze mocno angażują całe ciało ale jak wszystkie pozostałem elementy niezbędne jak dieta i sen są na odpowiednim poziomie to nie ma problemu.

Nogi + barki to nie jest optymalne połączenie. Jeżeli chcesz splita to zrób push/pull lub góra/dół, dużo lepiej sprawdzi się przy trzech dniach treningowych.

A gdybym barki zrobił w sobotę? Same barki oczywiście.

To będzie lepsze rozwiązanie niż połączenie barki plus nogi na jednym treningu. A nie myślałeś o push pull jak proponuje Viren?

Wiem mniej więcej na czym polega ten plan wle nie mogę nigdzie znaleźć gotowca 3dniowego tylko wszędzie: a1 a2 b1 b2. Jakis wskazówki? Pozdro

Z takie planu jak masz A1 B1 A2 B2 weź po jednym planie push i jednym pull i wykonuj je zamiennie raz wpadnie dwa razy w tygodni A a raz B. Jak coś wybierzesz to wrzuć obadamy co poprawić.

Ok zaraz poszukam. Push pull lepiej by się sprawdził niz split? Dlaczego?

Push:
Siady
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie hantli na skosie
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy bokiem
Wyciskanie wąsko
Wyciskanie franuskie

Pull:
Prostownie nog na maszynie
Martwy ciąg
Podciagnie nachwytem
Uginanie chwytem mlotkowym
Podciagnie na drazku podchywtem
Jednak ulozylem sam. Może być?


Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2017-04-28 18:27:13

Poprawiłem trochę:

Push:

Siady
Wyciskanie sztangi
wykroki
Wyciskanie hantli na skosie
Wyciskanie żołnierskie
francuz

Pull:

Martwy ciąg
Podciagnie nachwytem
uginanie leżąc albo żuraw
wiosłowanie sztangą
wznosy bokiem
Uginanie chwytem mlotkowym

Push pull lepiej by się sprawdził niz split? Dlaczego?

Push/pull to też split. Będziesz ćwiczył partię 2x w tygodniu a nie raz, na 3 dni to bardziej optymalne połączenie partii niż nogi + barki, plan jest bez zbędnych ćwiczeń - same podstawy a przy twoim poziomie wytrenowania nie ma sensu kombinować.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-28 18:37:22

A na biceps nie lepiej 2 ćwiczenia? W te kilja dni sie spokojnie zregeneruje. A plecy po 3 ćwiczeniach się zregenurja od środy do niedzieli?


Zmieniony przez - Czarek10 w dniu 2017-04-28 18:50:01

Moim zdaniem nie, biceps to mała partia. Możesz zamiast tych młotkow dać zwykłe uginanie ze sztangą stojąc - jest trochę bardziej kompleksowym ćwiczeniem.

Jak zadbasz o dietę i ilość snu to z regeneracją nie powinno być problemu.


Push:

Siady 4s
Wyciskanie sztangi 4s
wykroki 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
francuz 3s

Pull:

Martwy ciąg 4s
Podciagnie nachwytem 4s
uginanie leżąc albo żuraw 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wznosy bokiem 3s
Uginanie chwytem mlotkowym 3s

Możesz dać wszędzie po 10 powtórzeń i stały ciężar, wtedy zwiększać obciążenie z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-28 18:53:39

Ok dzięki. Z tymi powtorzeniami to ja lubię progresowac z seri na serię i np w wyciskaniu: 50kg 51 52 53 i 7-9powtórzeń. Lubię duzy ciężar. Co sadzisz?