Poniedziałek:
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki:4x12,10,8,6
Wiosłowanie:10,10,8,6
Martwy ciąg:10,8,6,6
Podciąganie na drążku 3x max /
Ściąganie drążka za siebie w opadzie tułowia:4x12,12,10,10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4x12,12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą:3x10,8,6
Uginanie ramion z hantlami: 4x10,10,8,6
Modlitewnik maszyna:4x 12,12,10,10
Uginanie ramion na maszynie(dolny wyciąg)3x12,10,8
Brzuch:
Uginanie nóg w zwisie:4x12,10,10,8
Brzuszki maszyna:4x10,10,8,8
Allahy:4x12,10,8,6
Środa:
Klata:
Wyciskanie leżąc:4x10,8,6,6
Wyciskanie hantli skos:4x12,10,10,8
Rozpiętki maszyna:4x12,12,10,10
Wyciskanie sztangi głową w dół:3x10,8,6
Triceps:
Ściąganie drążka oburącz 4x12,12,10,8
Francuz:4x12,10,8,6
Pompki na poręczach:3x max
Wyciskanie wąsko 4x 10,8,6,6
Piątek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x10,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach:12,10,10,8
Prostowanie na maszynie (czwórki):12,12,10,8
Prostowanie na maszynie (dwójki):12,10,10,10
Wykroki:12,10,8,6
Barki:
Wyciskanie żołnierskie:3x10,8,6
Unoszenie hantli przód:4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli:4x12,10,10,8
Wznosy bokiem:3x10,10,10
Niedziela:
Łydki:
Wspięcia na maszynie siedząc:4x12,12,10,10
Wspięcia na maszynie stojąc 4x12,10,8,8
Triceps:
Ściąganie drążka oburącz 4x12,12,10,8
Francuz:4x12,10,8,6
Pompki na poręczach:3x max
Wyciskanie wąsko 4x 10,8,6,6
Zmieniony przez - mateusz1798 w dniu 2017-04-16 20:29:30