[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

12.04.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 8

za tydzień 110 kg x 5-6

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7
+5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4
+5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 4
+7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4

Za tydzień 4x5 na 7,5 kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 4

powtóreczka za tydzień

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8

za tydzień R6 do 37 kg.

5. Brzuch
TRX 4 serie

13.04.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15
3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15
3 serie: 50 kg x 15 + 30 lbs x 15
52 kg x 15/15/11 + 30 lbs x 15/15/12
55 kg x 10 + 30 lbs x 15

dobre czucie, za tydzień regresja: 40 kg, 60 kg, 50 kg, 40 kg + 20 lbs, 40, 30, 20.

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12
CC x 12 + 20 lbs x 15 / rozpiętki na płaskiej

za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-15 z zatrzymaniem na górze

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 14
15 kg x 15 + 5 kg x 25 + 6 kg x 15
15 kg x 15 + 5 kg x 15 + 6 kg x 15

za tydzień 17 kg x 12 + 10 kg x 12 + 6 kg x 17

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20
17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20
20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18
20 kg x 15 i 50 lbs x 15
20 kg x 15 i 55 lbs x 12

Za tydzień na maszynie 22 kg x 12-15 i 55 lbs x 15, wszystko z mocnym dopięciem.

15.04.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20
12 kg x 17 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x 18

Za tydzień regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg + 5 szt, 4, 3

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20
20 kg x 17 + 37 lbs x 20
25 kg x 12 + 50 lbs x 12
25 kg x 12 + 50 lbs x 12
20 kg x 12 + 50 lbs x 15

za tydz 25 kg z zatrzymaniem na dole + 50 lbs z mocnym dopieciem

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15
80 lbs x 15-14-12 + 50 lbs x 15-17
80 lbs x 15 + 50 lbs x 15-18
80 lbs x 15 + 55 lbs x 15
90 lbs x 12 + 65 lbs x 10-12

Za tydzień powtórka ciężaru

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20
20 kg x 15 + 4 sztabki x 15
20 kg x 15-18 + 4 sztabki x 15
25 kg x 15 + 5 sztabek x 12
30 kg x 10-12 + 5 sztabek x 12

za tydzień: 30 kg x 12 i 6 sztabek x 12

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 16 lbs x 12

za tydzień 10 kg x 15 i 20 lbs x 10

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce- 4x

18.04.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 4 :/

Bardzo słabo, za tydzień R6: 20, 40, 60, 75, 90, 105

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 6

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 5

za tydzień powtórka

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12
20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6

w miarę ok, za tydzien powtorka

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 7
+2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 6
+5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +12 kg x 7
CC x 6 / +5kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6
+2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +17 kg x 7

Za tydzień R6 do 20 kg

19.04.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 5

za tydzień 110 kg x 6

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7
+5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4
+5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 4
+7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4
+7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5

Za tydzień 4x4 na 10 kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6

powtóreczka za tydzień i walka o 7-8x

4. Uginanie sztangą - RAMPA 6

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
10 kg x 15 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 6

za tydzień 37 x 7-8.

5. Brzuch
Kółeczko 3 serie

21.04.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15
3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15
3 serie: 50 kg x 15 + 30 lbs x 15
52 kg x 15/15/11 + 30 lbs x 15/15/12
55 kg x 10 + 30 lbs x 15
regresja: 40 kg, 60 kg, 50 kg, 40 kg + 20 lbs, 40 lbs, 30 lbs, 20 lbs

dobre czucie, za tydzień regresja: 40 kg, 65 kg, 55 kg, 45 kg + 20 lbs, 45, 35, 25.

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12
CC x 12 + 20 lbs x 15 / rozpiętki na płaskiej
CC x 12 + 25 lbs x 12

za tydzień powtórka

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 14
15 kg x 15 + 5 kg x 25 + 6 kg x 15
15 kg x 15 + 5 kg x 15 + 6 kg x 15
17 kg x 12 + 10 kg x 10 / 8 / 8 + 6 kg x 17 / 12 / 12

za tydzień 17 kg x 14 + 10 kg x 10 + 8 kg x 10-12

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20
17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20
20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18
20 kg x 15 i 50 lbs x 15
20 kg x 15 i 55 lbs x 12
22 kg x 15 / 15 / 12 + 55 lbs x 15

Za tydzień na maszynie 22 kg x 12-15 i 65 lbs x 12, wszystko z mocnym dopięciem.

22.04.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20
12 kg x 17 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x 18
16 kg x 12 / 14 kg x 15 / 10 kg x 18 + 4 sztabki x 10-12

Za tydzień regresja: 18, 14, 10 kg + 4 sztabki x 12

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20
20 kg x 17 + 37 lbs x 20
25 kg x 12 + 50 lbs x 12
25 kg x 12 + 50 lbs x 12
20 kg x 12 + 50 lbs x 15
25 kg x 12 + 50 lbs x 15

za tydz 30 kg + 50 lbs z mocnym dopieciem

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15
80 lbs x 15-14-12 + 50 lbs x 15-17
80 lbs x 15 + 50 lbs x 15-18
80 lbs x 15 + 55 lbs x 15
90 lbs x 12 + 65 lbs x 10-12
90 lbs x 12 + 65 lbs x 10-12

Za tydzień regresja: 100 lbs, 80, 60 + 75 lbs, 65, 55

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20
20 kg x 15 + 4 sztabki x 15
20 kg x 15-18 + 4 sztabki x 15
25 kg x 15 + 5 sztabek x 12
30 kg x 10-12 + 5 sztabek x 12
30 kg x 12 + 5 sztabek x 12

za tydzień: 20 kg, 30 kg, 40 kg + 5 sztabek x 12

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 21 lbs x 10

za tydzień 12 kg x 12-15 i 21 lbs x 10

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce- 4x

24.04.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 4
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 7

za tydzień R3 do 110 kg

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 6

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 5
17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 6

za tydzień R5 do 40 kg

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12
20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6
20 kg x 12 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 6

za tydzień R6 do 62 kg

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 7
+2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 6
+5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +12 kg x 7
CC x 6 / +5kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6
+2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +17 kg x 7
+5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6

Za tydzień R6 do 22 kg.

25.04.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7

za tydzień R3 do 115 kg

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7
+5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4
+5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 4
+7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4 / +7,5 kg x 4
+7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5
+10 kg x 4 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4

Za tydzień 4x5 na 10 kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 7
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 4
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 7

powtóreczka za tydzień i walka o 8x

4. Uginanie sztangą - RAMPA 6

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8
10 kg x 15 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 6
10 kg x 15 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 7

za tydzień do 40 kg.

5. Brzuch
Spięcia leżąc 4 serie

NOWY TRENING

Po tygodniowej przerwie ruszam dalej z redukcją i nowym planem:

PUSH siła:

WL R8
Wyciskanie hantli na skosie 15* R12
Wyciskanie żołnierskie R12
Pompki na poręczach R8

PULL siła:

Wykroki ze sztangą RAMPA 8
Drążek nachwytem 4x
Wiosło półsztangą R12
Uginanie sztangą R12

PUSH hipertrofia:

Wyciskanie sztangi na smithie + Rozpiętki na maszynie 4x
Wyciskanie ściskające + rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:

Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x
Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

W dniach siły na początku planu deload i nieco wyższe zakresy. W miarę kolejnych tygodni schodzenie do niższych ramp i wchodzenie na wyższe ciężary.

Zaczynam od 3700 kcal:
B: 220g
WW: 380g
T: 140g

Na koniec wrzucę podsumowanie całej redukcji. Na tę chwilę:

Waga: 92,1 kg

Pas (na wysokości pępka): 95 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 98 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 39,5 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 43 cm