[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

blad


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-03-29 09:16:37

28.03.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5

Za tydzień powtórka i koniecznie 6x w ostatniej serii.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 10

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8

zdecydowanie lepiej niz tydzien temu, za tydzien R8 do 35 kg

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg

29.03.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6

Za tydzien powtorka ciezaru i 7-8 powtorzen na 105.

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7
+5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4

Za tydzień 4x5 na 5 kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6

Za tydzien powtorka i 7-8 powtorzen na 95 kg.

4. Uginanie sztangą - RAMPA 10

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10

za tydzień R8 do 35 kg.

5. Brzuch
Spiecia lezac 4 serie

31.03.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15
3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15
3 serie: 50 kg x 15 + 30 lbs x 15

za tydzień 52 kg x 15 + 30 lbs x 15

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12

za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-14.

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 14

ale piekło, za tydzień: 15 kg x 15 + 5 kg x 25 + 6 kg x 15

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20
17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20
20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18

Za tydzień na maszynie 20 kg x 15 i 50 lbs x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.

01.04.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20
12 kg x 17 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12

Za tydzień 15 kg x 12-15 + 4 sztabki x 12-15

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20
20 kg x 17 + 37 lbs x 20
25 kg x 12 + 50 lbs x 12

za tydz powtorka i 12-15 powtorzen

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15
80 lbs x 15-14-12 + 50 lbs x 15-17
80 lbs x 15 + 50 lbs x 15-18

Za tydzień 80 lbs x 15 + 55 lbs x 15

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20
20 kg x 15 + 4 sztabki x 15
20 kg x 15-18 + 4 sztabki x 15

za tydzień powtórka: 22 kg x 15 i 5 sztabek x 12-15

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 16 lbs x 12

straszny ból, za tydzień 10 kg x 12-15 i 15 lbs x 15

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Unoszenie nóg leżąc - 4x

[color=#800080]03.04.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 7

Była moc, za tydzień 105 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6

powtórka i walka o 8x.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12
20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8

mało siły w ostatniej serii, do powtórki

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 7
+2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 6
+5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +12 kg x 7

Za tydzień R6 do 15 kg.

04.04.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 7

za tydzień 105x8 i potem 110 kg

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7
+5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4 / +5 kg x 4
+5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 5 / +5 kg x 4

Za tydzień 4x4 na 7,5 kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6
20 kg x 15 / 40 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 7

100 kg za tydzień w R6

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8

myślę, że za tydzień jeszcze powtórzę ciężar walcząć o 10x

5. Brzuch
Kółeczko 3 serie

06.04.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15
3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15
3 serie: 50 kg x 15 + 30 lbs x 15
52 kg x 15/15/11 + 30 lbs x 15/15/12

za tydzień 55 kg x 10 + 30 lbs x 15

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 10-12
3 serie: CC x 10-12 + 25 lbs x 12

za tydzień powtórka i 20 lbs x 15 z mocnieszym mm.

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 14
15 kg x 15 + 5 kg x 25 + 6 kg x 15

można powtórzyć, 5 kg x 15-20 z zatrzymaniem na górze żeby jeszcze bardziej paliło :D

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20
17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20
20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18
20 kg x 15 i 50 lbs x 15

Za tydzień na maszynie 20 kg x 15 i 55 lbs x 15, wszystko z mocnym dopięciem.

07.04.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20
12 kg x 17 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12
15 kg x 12 + 4 sztabki x 12

Za tydzień regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg + 5 szt, 4, 3

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20
20 kg x 17 + 37 lbs x 20
25 kg x 12 + 50 lbs x 12
25 kg x 12 + 50 lbs x 12

za tydz 20 kg z zatrzymaniem na dole + 50 lbs z mocnym dopieciem

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15
80 lbs x 15-14-12 + 50 lbs x 15-17
80 lbs x 15 + 50 lbs x 15-18
80 lbs x 15 + 55 lbs x 15

Za tydzień 90 lbs x 12 + 65 lbs x 12-15

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20
20 kg x 15 + 4 sztabki x 15
20 kg x 15-18 + 4 sztabki x 15
25 kg x 15 + 5 sztabek x 12

za tydzień powtórka: 30 kg x 12 i 5 sztabek x 12-15

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 11 lbs x 17
9 kg x 15 + 16 lbs x 12
10 kg x 15 + 16 lbs x 12

tutaj powtórka za tydzień

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 4x

03.04.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6

Była moc, za tydzień 105 kg x 7-8.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 6
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8

za tydzień R6 do 37 kg.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12
20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10
20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8
20 kg x 10 / 27 kg x 10 / 37 kg x 10 / 47 kg x 10 / 57 kg x 8

znowu mało siły, R8 do 60 kg za tydzień

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 7
+2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 6
+5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +12 kg x 7
CC x 6 / +5kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6

Za tydzień R6 do 17 kg.