Pierwszy start? Męska sylwetka

Niedzielne barki i triceps

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8 z podwójnym dropem

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 3x15 w superserii z wyciskaniem młotkowo na maszynie

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 w super serii z unoszeniem na boki na maszynie

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

Brzuch

spięcia, allachy, unoszenie nóg 3 x15

Poniedziałkowe Nogi

Wyprosty 21,18,15,12
Siady suwnica 15,12,10
Wykroki 3x8
Syzyfki 2x10
MC na prostych suwnica 12,10,8
Uginanie siedząc 3x15

Wspięcia maszyna, wspięcia siedząc, wypychanie palcami suwnica/ 4x20-25

Środowa klatka i brzuch

1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2)

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

Brzuch

Allachy, "Brzuszki", unoszenie nóg 3x15-20

Czwartkowe Plecy, tył barku i biceps

1. Drążek 8,8,8,max (10)
2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4x12
3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem
4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z przyciągniem uchwytu wyciągu do brzucha 4x15
5. Wiosła hantą 4x12
6. Imitacja przenoszenia na wyciagu jednorącz 4 x12
7. Szrugsy ze sztangą 4x15

Tył barku
1. Unoszenie hantli w opadzie 4x20
2. Facepull 4x15

Bic

Sztanga, młotki, w opadzie tułowia/ 4x12-15

Ponieważ waga stoi w miejscu niestety kalorie dalej w dół. 300 gram białka, 150 węgli, 40 tłuszczu przy wadze 103

Niedzielne barki, triceps i brzuch

1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8 z podwójnym dropem

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 3x15 w superserii z wyciskaniem młotkowo na maszynie

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg.

5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10,8 w super serii z unoszeniem na boki na maszynie

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 3x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 3x15
3. Pompki na poręczach 3x10 w superserii z prostowaniem siedząc na maszynie siedząc 3x18-21

Brzuch

spięcia, allachy, unoszenie nóg 3 x15

Pozowanie z Mietkiem Fijałem i Trenerem, którego pozwolę sobie zacytować: "Każdy z innej bajki, ale grunt to nie bać się porównać". Taaa... łatwo powiedzieć :P dwa konie z ekstremalnej przed zawodami w tym Miet 120 kg prawie na budziku :D, a ja przed debiutem w męskiej sylwetkce i jeszcze najbardziej zalany Powolij, ale cały czas do przodu.

Poniedziałkowe Nogi

Wyprosty 21,18,15,12
Siady suwnica 15,12,10
Wykroki 3x8
Syzyfki 2x10
MC na prostych suwnica 12,10,8
Uginanie siedząc 3x15

Wspięcia maszyna, wspięcia siedząc, wypychanie palcami suwnica/ 4x20-25

Wtorkowa klatka i brzuch

1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2)

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

Brzuch

Allachy, "Brzuszki", unoszenie nóg 3x15-20

Czwartkowe Plecy, tył barku i biceps

1. Drążek 8,8,8,max (10)
2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4x12
3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem
4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z przyciągniem uchwytu wyciągu do brzucha 4x15
5. Wiosła hantą 4x12
6. Imitacja przenoszenia na wyciagu jednorącz 4 x12
7. Szrugsy ze sztangą 4x15

Tył barku
1. Unoszenie hantli w opadzie 4x20
2. Facepull 4x15

Bic

Sztanga, młotki, w opadzie tułowia/ 4x12-15

Ponieważ waga stoi w miejscu niestety kalorie dalej w dół. 300 gram białka, 150 węgli, 40 tłuszczu przy wadze 103

Hej, kilka dni mnie nie było, bo przygotowania już dają po dupce... :( Trening w zasadzie bez zmian, ciężary też się trzymają mimo niskich kalorii. B 300 W 100 T 40, do tego dwie godziny cardio, a waga praktycznie w miejscu. W sensie jakiś tam progres jest ale b. powolny i okupiony potężnym nakładem środków... Powodem są beta blokery, które muszę brać na napadowe migotanie przedsionków, ale blokują między innymi spalanie opornego tłuszczu (działają na te same receptory co joszka tylko odwrotnie) oraz zwalniają metabolizm. Ale nie poddaje się, walczę dalej... Chociaż to troszkę jakby naciskać gaz i hamulec jednocześnie.

Poniżej zaległe obiecane foty z pozowania z Mietem Fijałem. Ja 100 kg przed debiutem w męskiej. Mietek 120 :D

cd