Trening na masę do oceny, 66kg

emil129

Witam, niedawno pisałem w dziale odżywiania, by skorygować dietę odnośnie masy ale nikt za bardzo nie wypowiedział się o planie treningowym, dlatego też piszę tutaj.

Witam,

krótka ankieta:
Wiek : 19
Płeć : mężczyzna
Waga : 66
Wzrost : 172
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10 - 15 %
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, dom, praca na wsi gdy nie ma szkoły
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3* bieganie ( ok. 50-60 minut, ok. 8-9km, zmiennym tempem)
Odżywianie : ) słodyczy, alkoholu, cheatów
Cel : nie wiem czy trzymać wagę czy dodawać kalorii
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A oto trening, FBW, 2 zestawy: w każdym ćwiczeniu staram się robić po 4 serie * 15 powtórzeń, chyba że dokładam ciężar to lecę od 8 w górę

A)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Wyciskanie leżąc
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Wyciskanie wąskim nachwytem/Pompki na poręczach
6. Uginanie przedramion ze sztangą
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ wyciąg(plecy, triceps lub biceps)
B)
1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) - obecnie nie robię ze względu na ból w klatce piersiowej, wolę odpuścić na razie
4. Wyciskanie hantli
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Spięcia brzucha + maszyna
+ wyciąg(plecy, triceps lub biceps)

*po treningiem ok. 10-15 minut na bieżni, interwał 1:1 (2km),

W DNT biegam ponad 8-10km też zmiennym tempem, podbiegi też są.

Obecnie siłownia pn, śr, czw a bieganie wt, czw, nd ale chyba muszę czwartek wyrzucić ze względu na regenerację, ale nie wiem czy to dobry pomysł.

Dziękuję za ocenę i pomoc. Dietę też wrzucam, waga raczej stoi w miejscu.