Czy już czas na zmianę planu treningowego?

Tak więc ćwiczyłem poniższym planem od Września zeszłego roku i zastanawiam się czy już go zmienić. Czy może zostać, a tylko zwiększyć ciężar?

Martwy ciąg, wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek w siadzie, przysiady wykroczne, pompki, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.

I to wszystko po 5 serii po 10 powtórzeń (taki plan tutaj dostałem we Wrześniu)

Osoby początkujące mogą dość długo trenować na jednym planie treningowym gdyż ich mięśnie nie potrzebują bardzo różnorodnej stymulacji. Jeden czasem dwa zestawy treningowe w zupełności wystarczają aby szlifować technikę ćwiczeń i rozwijać się siłowo i masowo, przy odpowiedniej diecie.

Jednak po początkowych planach całościowych spokojnie można zmieniać plan treningowy w ramach periodyzacji treningowej. Nie ma konieczności zmiany diametralnej całego planu, można zmieniać pozostałe parametry jak kolejność ćwiczeń, tempo, zakres powtórzeń.
To już da naszym mięśniom nowy bodziec treningowy.

Dużo zależy też od naszego temperamentu treningowego są osoby, które mogą trenować na danym planie treningowym bardzo długo, misternie budując progres siłowy i absolutnie nie ma mowy o znużeniu planem, a są osoby takie, które potrzebują na siłowni cały czas nowych i świeżych bodźców i mają potrzebę częstej zmiany planów treningowych.

Ważne jest aby wyczuć u siebie jakim typem jesteśmy i dostosować swój trening pod indywidualne wymagania, trening ma sprawiać przyjemność, a nie nudzić.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-05 14:43:44

Długo ćwiczysz jednym planem, jeżeli nie notujesz już progresu to zmień go.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Polecam etap 4.

Progresu chyba już właśnie nie mam. W każdym bądź razie nie męczę się już tak podczas treningu jak na początku. Myślałem że wystarczy zwiększyć ciężary, żeby coś poszło do przodu. Ale jednak powinienem całkowicie zmienić plan? Tylko po prostu dobrać inne ćwiczenia na te same partie ciała?

I jeszcze chciałem zapytać czy w tym planie co nim ćwiczyłem, przedramiona był też odpowiednio stymulowane? Bo mam takie wrażenie że przedramiona mam słabsze w porównaniu do bicepsów i tricepsów, przez co czasami mam problem np. z podnoszeniem ciężarów jedną ręką(a tam w planie mam takiej jedno ćwiczenie).

Jakie ćwiczenie powinienem wziąć na przedramiona? Czy zwykłe "podnoszenie krzesła" wystarczy?

Czy Ty od września ćwiczysz tym samym ciężarem na każdym treningu?

W między czasie zwiększyłem ciężar ponad dwukrotnie względem poprzedniego i teraz mam zamiar jeszcze zwiększyć o połowę

Powinieneś zmienić plan. Przedramiona pracują praktycznie przy każdym ćwiczeniu, na koniec któregoś treningu możesz dodać nawijanie obciążenia na sznurek 2-3 serie i wystarczy.

Mógłby mi ktoś podać jakiś plan?

Czy ten co jest w etapie 4 w powyższym linku na razie wystarczy?

Dodam że ćwiczę w domu, nie chodzę na siłownie bo nie mam na to kasy.

Z samymi sztangielkami będzie ci ciężko osiągać stały progres jeżeli nie masz wystarczająco obciążenia i z czasem nie będziesz inwestował w sprzęt np. drążek. W dziale Trening w domu w postach podwieszonych znajdziesz przykładowe plany treningowe z wykorzystaniem sztangielek i obciążenia własnego ciała.

Poszperałem trochę po tej stronie i zdecydowałem że spróbuję tego planu https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_trening_A_i_B-t1135967.html tylko trochę go zmodyfikowałem, żeby móc go wykonać w warunkach domowych

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 --> tutaj za bardzo nie wiem czym to zastąpić, jakieś propozycje?
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 --> wiosłowanie sztangielkami, możliwe że z czasem kupię drążek
-Martwy ciąg 4x6-8 --> w zasadzie to samo tylko z hantlami
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 --> zamiast sztangi, sztangielki
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 --> tutaj wszystko ok
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 --> odwrotne pompki
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 --> Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 --> za obciążenie będą robić sztangielki, skłony będę robić stojąc

B
-Przysiady bułgarskie 4x12 --> bez zmian
-Wiosłowanie hantlą 4x12 --> bez zmian, zamiast ławeczki takiej jak na siłowni użyję stołków
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 --> zamiast sztangi sztangielki
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 --> zamiast sztangi sztangielki
-Wyciskanie żołnierskie 3x12 --> tutaj za bardzo nie wiem czym to zastąpić, chyba że można to robić ze sztangielkami
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 --> zamiast sztangi sztangielki
-Uginanie młotkowe 3x8 --> bez zmian
-Plank klasyczny 3x max czas --> bez problemu



Zmieniony przez - amrcin w dniu 2017-03-31 22:03:00

Zmieniony przez - amrcin w dniu 2017-03-31 22:03:17

.

Za przysiady możesz zrobić wykroki.
Za skłony na brzuch daj side plank.

Reszta może być ale dość szybko braknie ci obciążenia jeżeli nie masz go dużo w niektórych ćwiczeniach.