Redukcja tkanki tłuszczowej

Hej. Mam siedzący tryb życia, praca na siedząco. Ostatnimi czasy spasłem się za bardzo (z 65kg do 85kg), bo jadłem głównie fast foody w dużych ilościach. Ćwiczę w domu hantlami, cztery razy w tygodniu, każdego dnia inne mięśnie (biceps tricpes razem, klatka brzuch razem, ramiona, plecy osobno). Jeżdżę na rowerze 2-3 razy w tygodniu. Moim głównym celem jest zrzucenie zbędnych kg i zbudowanie mięśni.

Czy dieta stąd:
**************************diety/dieta-na-mase-miesniowa#mase-80-kg

będzie dobra dla mnie? Czy zaopatrzyć się w jakieś odżywki?

Obserwuj więc obwody ciała i wyciągaj z ich zmian odpowiednie wnioski. Tylko w ten sposób jesteś w stanie to określić.

Nie bierzesz gotowca... To nie tak...masz wyliczyć swoje zapotrzebowanie i ew. z pomocą tutaj ułożyć dietę sam.
Najpierw wypełnij ankietę z działu : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wylicz zapotrzebowanie : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Skorzystaj z ściąg:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Polecam zastosować się do wyżej podanych wskazówek i ułożyć rozpiskę diety według nich. Jeżeli nie chce Ci się czytać, to ew. zapraszam:

http://potreningu.pl/plan



Zmieniony przez - domer w dniu 2017-03-16 11:32:30

Moje zapotrzebowanie wyszło 3 101.12 kcal, co wydaje mi się bardzo dużo... Jem mniej i nie czuję głodu. Zawsze byłem typem chudego chłopaka -> do 25 roku życia ważyłem 64kg przy wzroście 181cm.

Nie ma obecnie tragedii jeśli chodzi o otyłość. Mam brzuch i ogólnie mięśnie przykryte warstwą tłuszczu ;P Możecie chociaż podać od jakich wartości mam zacząć? Chodzi mi o % udział węglo, biała i tłuszczu w diecie.


Zmieniony przez - MisterFrodo w dniu 2017-03-18 16:55:27

Wiec od 2700 możesz wyjść ba początek i obserwować co się dzieje. Ponadto wyżej prosiłam, byś wypełnił pełną ankietę z działu (link w komentarzu wyżej )

Bez ankiety działu nic więcej niestety nie można stwierdzić. Jest to podstawa.

Już robię.


Wiek :28
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 82
Wzrost : 180
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 94
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : siłownia 4-5x w tygodniu po 30min
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu spacery i rower 2-3x w tygodniu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, lubię napoje gazowane, kocham pizze
Cel : redukcja + budowa masy i siły
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : doskonałe
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie, które nie mogą zaszkodzić
Stosowane wcześniej diety : jeść do oporu


Zmieniony przez - MisterFrodo w dniu 2017-03-30 16:23:16

Wyjście z tego 2700 moim zdaniem będzie ok na początek (2 tyg. się obserwuj - obwody szczególnie, nie wagę). Wyszłabym z takim makro: 150-160g białka, około 100g tłuszczu i reszta węglowodany.
We wcześniejszych komentarzach wrzuciłam Ci ściągi z czego korzystać.
Układając dietę zwróć uwagę, na to by posiłki były zbilansowane, czyli porcja białka, węglowodanów oraz tłuszczu. W każdym posiłku minimum 20-25g białka, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Jesli chodzi o Twoje zamiłowania do słodyczy i pizzy zapraszam na dział KUCHNIA SFD tam są przepisy na super słodkości, ale i na pizze Które można łatwo przyrządzić i wliczyć w michę!
Pozdrawiam.

OK:

Dobrze, coś takiego:










Godziny posiłków są z dupy, bo jeszcze muszę to zaplanować, ale ilościowa się zgadza.

Jeść to w jakiejkolwiek kolejność czy coś dać specjalnie po treningu?







Zmieniony przez - MisterFrodo w dniu 2017-03-30 18:27:05

ten ostatni posiłek, to co to ma być?
Takie ilości płatków owsianych niebawem mogą spowodować problemy żołądkowo - jelitowe, co to za wafle, twarożek? Fistaszki, czyli arachidy do wywalenia, to nie jest dobrze źródło tłuszczy.
Wyże wrzuciłam Ci ściągi, nie skorzystałeś z nich widzę...