Plan do oceny (Plan na masę) !!!

Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +, x4
Rozpiętki x3
Pompki na poręczach (w wersji na klate) x3

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc x4
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojac x4

Unoszenie nóg w leżeniu x4
Plank x4

Środa: Plecy + Triceps

Martwy ciąg x4
Podciąganie na drążku x3
Wiosłowanie x4
Ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem x3
Szrugsy x3

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie x4
Wyciskanie francuskie leżąc x3
Prostowanie ramion na wyciągu x3

Piątek: Nogi + Barki

Przysiady ze sztangą na barkach x4
Prostowanie nóg siedząc (na prasie) x4
Uginanie nóg leżąc ( na prasie) x3
Wspięcia na palce x5

Wyciskanie żołnierskie x4
Unoszenie sztangielek bokiem x4
Podciąganie sztangi do brody x4

Jeśli dopiero zaczynasz to najlepsze będzie FBW po tem możesz przejść na jakiś push pull czy góra dół ćwiczenie jednej parti w tygodniu to słaby pomysł.


Zmieniony przez - marek171 w dniu 2017-03-14 17:43:01

ćwiczę już prawie 2 lata :)

Tak czy siak ćwiczenie jednej partii w tygodniu to zły pomysł , jeśli masz już 2 lata stażu to tym bardziej powinieneś ćwiczyć planem dla średniozaawansowanych czyli push pull kub góra dól .

I znowu to durne połączenie nóg z barkami ...

Najlepiej wyjdziesz trenując każdą partie dwa razy w tygodniu, podział push/pull lub góra/dół ciała. Co Ty na to ?

a powiedzcie mi jak sie robi push/pull 4 razy w tygodniu to jak to podzielić żeby dodać jeszczę nogi ?

Push: klata barki czworogłowe łydki triceps
Pull:dwugłowe tylni akton barku biceps plecy i ewentualnie brzuch