Tomex11 - Dziennik treningowy start str. 8

bicepsy 10 kg a wyciskanie 14 kg? podajesz wage jednej hantli?

wagę jednej hantli podaję

wyciskanie robię na podłodze i dopiero robiłem to trzy razy , w ogóle nie wiem czy jest sens to robić bo ciężko hantle się podnosi, chociaż już teraz za trzecim razem było lepiej bo jakby patent znalazłem, gorzej jest z odkładaniem

Trening nr 24

rozgrzewka rozciąganie

Kaptury - 66 kg

szrugsy sztanga - 12,12,12,12

barki - hantle 8 kg

wznosy ramion w opadzie tułowia na tył barków - 12,12,12,12

wznosy ramion na boki stojąc -12,12,12,12

wznosy ramion do przodu stojąc - 12 ,12,12,12

wymachy tył/przód - 3 kg

- 12,12,12,12

nogi :

rozgrzewka przysiady - 15

przysiady +20 kg: 12,12,12,12,12

wspięcia na palce stojąc hantle - 16 kg

-20,20,20,20

miał być jeden dzień przerwy , a wyszło trzy dni niestety, no nic zaraz się biorę za trening i jadę dalej

Trening nr 25

rozgrzewka - rozciąganie

pompki :

- rozgrzewka :15

- z obciążeniem +7,5 kg: 12,12,12,12,12,12

- nogi na podwyższeniu z obciążeniem + 5 kg : 10,10,10,10

- z obciążeniem 7.5 kg : 15

wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 18 kg

- 12,12,12,12

biceps hantle - 11 kg

uginanie ramion stojąc - 12,12,12

młotki stojąc - 12,12,12

uginanie ramion stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 12,12,12

przedramię:

- podchwytem 34 kg -20,20,15

- nachwytem 16 kg - 20,20,15

przedramię przez pomyłkę zrobiłem o 10 kg więcej :) zacząłem robić i mówię co tak ciężko liczę, liczę........ i niby wszystko ok , a się okazało , że 10 kg za dużo nałożyłem

co do dzisiejszego treningi całkiem spoko po tej trzy dniowej przerwie się ćwiczyło , ciężko było się zebrać , ale jak już zacząłem to fajnie bo wypoczęty byłem, a i doszedłem do wniosku, że to wyciskanie hantli na podłodze nie ma sensu, kiepsko czuję to ćwiczenie i bez ławki to jest bez sensu , a i odkładać hantli nie mam jak , nie będę walił hantlami o podłogę i zamiast tego od następnego treningu będę robił trzy serie pompek na wąsko, a co do bicepsu to planuję też zmianę , ale to chyba dopiero za dwa treningi , gdy dojdę do ciężaru 12 kg na hantle wtedy będę robił trzy serie hantli stojąc , trzy serie sztangą, dwie serie młotków hantlami i dwie serie pół młotków przy opuszczaniu, wtedy dojdzie jedna seria więcej , ale za to chyba zmniejszę ilość powtórzeń do 10 na serie, a i przedramię , chyba też zmniejszę ilość serii do dwóch podchwytem i dwóch nachwytem

a jeszcze co do wagi to dzisiaj rano się ważyłem to 90,5 kg z tym, że przez ostatnie 3 dni mało jadłem liczę , że powiedzmy 91 kg ważę , także nie jest źle bo było koło 100 kg i powiedzmy , że ćwiczę 2 miesiące , a odchudzam się 3 miesiące z czego z taką lepszą dietą miesiąc i wyszło tak jakbym chudł 3 kg miesięcznie więc spoko zgodnie z planem jeśli chodzi o wagę :)





Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2017-03-09 16:01:05

wyciskanie na podlodze w leżeniu jest o tyle "słąbe", że nie czuć aż tak bardzo mieśnia ze wzgledu na mocno skrócony zakres ruchu. Nie jest jednak tak,że całkowicie nie przynosi żadnych efektów. Fajnie jednak by było mieć trochę cieżaru,bo machanie 5-cio czy 10-cio kilową hantlą nawet w kwestii wytrzymalości siłowej jest mało efektywne.

A odkładanie..próbowałeś podkładać poduszki czy może odkładać na np fotele?

nie próbowałem, ale rezygnuję już z tego wyciskania na podłodze, a zamiast tego dołożę pompki na wąsko

kurde lekkie zakwasy motyli mam i tricepsa, a dziś plecy z tricepsem chce zrobić.....





Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2017-03-10 16:56:12

Trening nr 26

rozgrzewka - rozciąganie

plecy

rozgrzewka 36 kg -12

Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga - 50 kg

-12 ,12, 12, 12 ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem)

Wiosłowanie hantla- 22 kg

-12,12,12,12

Martwy ciąg -56 kg

-12,12,12,12

Triceps

- wyciskanie francuskie za głową hantla - 10 kg

12,12,12,12

- wyprosty ramion w opadzie tułowia hantla - 10 kg

- 12 ,12,12,12

Brzuch -

Spięcia zwykłe z obciążeniem + 20 kg - 20 ,20

Spięcia skośne - 20,20

Scyzoryki - 20


ciężko mi się dziś ćwiczyło

w tym treningu tez planuję jakieś małe zmiany, za około 3 treningi , gdy dojdę do 62 kg na martwy ciąg to zmienię wszystkie ćwiczenia na plecy na 10 powtórzeń w serii, a triceps , gdy dojdę do 12 kg zmienię też na 10 powtórzeń w serii, ale za to dołożę jeszcze trzecie ćwiczenie francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc i będę go robił dwie serie, z brzuchem też coś muszę pomyśleć bo kompletnie nie czuję tych spięć zwykłych nawet z obciążeniem, za to skośne elegancko wchodzą i scyzoryki, także coś pokombinuję z jakąś zmianą ćwiczeń na brzuch być może będę robił planki albo supermeny, w ogóle jak będę później robił drążek to będę też robił wyprosty nóg na drążku dodatkowo na brzuch





Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2017-03-10 17:25:17

Trening nr 27

rozgrzewka rozciąganie

rozgrzewka - 46 kg -15

Kaptury - 68 kg

szrugsy sztanga - 12,12,12,12

barki - hantle 9 kg

wznosy ramion w opadzie tułowia na tył barków - 12,12,12,12

wznosy ramion na boki stojąc -12,12,12,12

wznosy ramion do przodu stojąc - 12 ,12,12,12

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 30 kg

- 12,12,12,12

nogi :

rozgrzewka przysiady - 15

przysiady +22,5 kg: 12,12,12,12,12

wspięcia na palce stojąc hantle - 18 kg

-20,20,20,20

w tym treningu za jakiś czas też coś będę zmieniał, ale chyba tylko zmniejszał ilość powtórzeń na barki, przysiady i łydki, a ćwiczenia zostaną te same, ale to jeszcze zobaczę

dzisiaj dzień wolny

jak na razie jestem w miarę zadowolony, efekty zaczyna być widać, szczególnie rano no i po treningach jak jest pompa to już naprawdę nieźle zaczyna to wyglądać w porównaniu do tego co było

mam na forum fotkę jak zaczynałem , także po 3 miesiącach około czyli w kwietniu zrobię jakąś dla porównania


Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2017-03-12 12:20:28