Tomex11 - Dziennik treningowy start str. 8

Możesz podłożyć jakieś gąbki, bo rękawiczki za dużo nie pomogą jak są kanty.

Dzisiejszy trening :

pompki :

- rozgrzewka : 15

- z obciążeniem 25 kg : 12,12,12,12,12

- nogi wyżej na około 45 cm z obciążeniem 15 kg : 12,12,12

- na wąsko z obciążeniem 10 kg : 12,12,12

- z obciążeniem 27.5 kg ręce szeroko: 15+4

biceps:

- rozgrzewka: 1x12 10 kg hantlą stojąc

- 3x10 15 kg hantlą stojąc

- 3x10 37 kg sztanga

- 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki

- 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu

nogi :

- wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 26 kg 4x20

przedramię :

- uginanie nadgarstków ze sztangą :

nachwytem 2x20 12 kg

podchwytem 1x20 1x35 28 kg

znowu poślizg w treningach wróciłem w niedziele miałem ćwiczyć od poniedziałku, ale ładna pogoda to wyszedłem na chwile.....

miałem nie pić , ale , że wszyscy pili to kilka piw poszło i wyszło tak , że wtorek też bez treningu bo kac i dwa dni w plecy

no nic ale od dziś jadę dalej

jutro i piątek trening, wieczorem w piątek wyjeżdżam, w sobotę po podciągam się na schodach nachwytem, niedziela wolne, później pon wt trening , środa drążek i dipy, czwartek , piątek trening i później święta to wyjeżdżam, w sobotę zrobię znowu nachwyt o schody , niedziela, poniedziałek wolne, we wtorek pewnie wrócę i dalej trening

No i jak trening się sprawdza? Widać efekty?

no sprawdza się jak na razie to jest dobrze, biorąc pod uwagę to jak wyglądałem, gdy zaczynałem to jestem bardzo zadowolony

z tego co inni mi mówią, że są w szoku, że tak szybko , aż tak się zmieniłem to znaczy , że efekt są dobre

tylko teraz tak trochę moich przemyśleń

klatka - jak na razie to robię pompki z tym , że nie długo skończy mi się obciążenie w kamizelce, robię też dipy na poręczach , ale nie wiem co dalej bo nie mam możliwości jej robić inaczej , a zawsze miałem małą..... kupił bym nawet ławkę , aby robić normalnie poziom , skos, rozpiętki, wyciskanie hantli i do tego dłuższą sztangę , tylko jest pewne, aleeeeee, bo mam mały pokój i też nie mam nikogo kto by mi sztangę podawał i asekurował..... także chyba odpada

biceps - jestem zadowolony nie muszę nic kombinować ćwiczenia , które robię hantlami i sztangą plus czasami drążek w zupełności mi wystarczą, poza tym jest tyle , ćwiczeń na biceps, że pole manewru jest, a to mała grupa mięśniowa i nie trzeba nie wiadomo ile na nią robić ćwiczeń i serii , ramię 39 cm i praktycznie zero tłuszczu, przy tej wadze to raczej więcej nie będzie ćwicząc naturalnie, jeśli chodzi o ciężary i ich zwiększanie to biceps robię od początku, gdy zacząłem ćwiczyć najpierw robiłem jedną hantlą i tu już ciężary stanęły w miejscu ........ tymi , którymi robię teraz bardzo ciężko mi się robi

łydki - robię profilaktycznie jedno ćwiczenie i mam możliwość zwiększania, nie ćwiczyłem ich od początku

przedramię - nie robię go od początku , a ćwiczenie , które wykonuję bardzo dużo mi dało wyrzeźbiło i wzmocniło , na początku pod koniec treningu bicepsu czułem mega przedramię strasznie puchło i piekło , tym samym przeszkadzało w końcówce treningu bicepsu, teraz już zupełnie nie przeszkadza , mam możliwość zwiększania ciężaru do woli praktycznie także spoko

plecy - nie robiłem ich od początku tu cały czas idzie jeszcze progres w ciężarach , wiadomo nie mam maszyn , ale te ćwiczenia które robię są dobre , czuje , że mięsnie się wzmocniły , do tego zacząłem trochę robić drążek nachwytem , ciężko zrobić mi motyle tymi ćwiczeniami , które robię bez maszyn, może drążek trochę pomoże...... no i cały czas bez problemu mam możliwość zwiększania ciężarów

triceps - tu tak jak biceps robię go prawie od początku , najpierw jedną hantelka , znacznie się powiększył i wzmocnił od ćwiczeń hantlami dodałem też ćwiczenie sztangą , przy drążku też pracuje i przy pompkach bardzo pracuje i puchnie , tu jeszcze jakieś małe rezerwy widzę na zwiększanie obciążenia

brzuch - jestem mega zadowolony robię go od początku i efekt praktycznie zero tłuszczu, zarysy mięśni widoczne, ponad 30 cm w pasie spadło , aktualnie 84 cm , myślę tutaj nad jakąś zmianą nie długo , może na jakieś trudniejsze ćwiczenia, może z obciążeniem sam nie wiem jeszcze zobaczę......

barki - nie robiłem od początku , ćwiczenia , które robię w zupełności mi wystarczą , progres jeszcze w ciężarach jest , mam jak zwiększać , z wyglądu jestem zadowolony, przy pompkach też pracują

kaptury - tu tez od początku nie robiłem , ale efekty są dobre i progres jak i możliwość zwiększania obciążenia jest, także jest spoko


przysiady- mimo ,iż nie robię od początku , a później długi czas robiłem zupełnie bez obciążenia , teraz z małym obciążeniem systematycznie zwiększanym to widzę mięsnie ud zaczynają się pojawiać i ogólnie z tłuszczu w udzie spadło 10 cm , bo miałem bardzo grube uda , także jestem zadowolony, kolano o dziwo po mega kontuzji kiedyś sprawuję się ostatnio świetnie, aż nie chce zapeszać , aby znowu nic się nie stało , tutaj możliwość zwiększania ciężaru jest troszeczkę ograniczona.....

główne problemy to jest klatka , motyle i nogi/uda ,ale ogónie to jestem mega zadowolony chociaż wiadomo apetyt rośnie w miarę ćwiczenia......





Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2014-04-10 11:21:11

No to graty :) W pompkach w pierwszym ćwiczeniu dodaj sobie jakieś podpórki pod ręce(automatycznie pod nogi) byś mógł się niżesz opuścić. Dobrze daje zatrzymanie w pełnym rozciągnięciu na dole, tak koło sekundy, by się nie odbijać, potem jak najszybciej do góry i mocne spięcie mięśni na górze. W pompkach z nogami wyżej też możesz dać podpórki pod ręce(nogi wtedy jeszcze wyżej) i robić zatrzymania tak jak w zwykłych. To drugie będzie trudniejsze od pierwszego ćwiczenia więc mógłbyś je zamienić. Pierw z nogami wyżej, potem płasko. Najlepiej jakbyś robił dipy na klatkę, to jako pierwsze ćwiczenie by ostro ją wymęczyło no i mniej siły byś miał na zwykłe pompki. Zatrzymanie też można zrobić takie jak pisałem odnośnie tamtych.
Na plecy najlepiej jakbyś dodał podciąganie bo 3 ćwiczenia to trochę mało na cały tydzień.
Ogólnie jakbyś robił po 5 serii na ćwiczenie to byłoby ok :) Po 10-15 powtórzeń.
Na nogi to robisz strasznie mało jak na raz w tygodniu(jak więcej to mnie popraw). Dodaj z początku jakieś wykroki, chodzone, w miejscu, cokolwiek. Uda to zbyt duża partia by robić na nie jedno ćwiczenie. Co najmniej 3 na przód, na tył też coś by się przydało.

Również gratuluję efektów, od początku można było zauważyć, że wszystko pójdzie ładnie i do przodu. = )

Dzisiejszy trening :

plecy :

rozgrzewka : wiosłowanie sztangą 1x12 40 kg

- wiosłowanie sztangą 4x12 60kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem)

- wiosłowanie hantlą 4x12 24 kg

- martwy ciąg 4x12 68 kg


triceps:

rozgrzewka : francuskie hantlą 1x12 8 kg

- francuskie hantlą 4x10 13.5 kg

- przy ścianie hantlą 4x10 14.5 kg

- francuskie sztangą 4x10 36 kg


brzuch :

- spięcia zwykłe : 40,40,40

- scyzoryki : 25,25

dzięki Panowie jak na razie idzie ok

musiał bym kupić uchwyty do pompek , aby schodzić niżej i myślałem nawet o tym już wcześniej, może w przyszłości kupie......

pompki to ja robię dokładnie do samej podłogi i do samej góry w różnym tempie raz bardzo powoli, czasem z zatrzymaniami, czasem szybciej różnie, także ja już tak robię

co do dipów , aby robić tego samego dnia co pompki uciążliwe to by było , gdyż nie mam poręczy w domu i musiał bym chodzić po treningu

co do pleców to robię częściej niż raz w tygodniu, wcześniej zdarzało się tak , że robiłem po ponad 2 razy na tydzień teraz różnie to wychodzi nie zawsze mam czas i to dlatego , a drążek też robię przynajmniej raz w tygodniu plus zwykły trening minimum raz na tydzień, ale zazwyczaj częściej

przysiady to samo częściej

w ogóle te treningi zajmują mi bardzo dużo czasu bo tak np. dajmy na to dzisiejszy trening plecy 3 ćwiczenia 4 serie 12 powtórzeń , to jest 12 serii razy 3 minuty , przerwa powiedzmy średnio niech wynosi 2 minuty po między seriami i dajmy minutę na zrobienie serii plus dochodzą zmiany obciążeń skręcanie hantli sztangi to szybkim tempem powiedzmy 40 minut i tak to mniej więcej się schodzi

następnie robię przerwę między partiami z 10 minut powiedzmy no i triceps to samo 3 ćwiczenia 4 serie to też 40 minut to już jest 1,5 h no i później znowu z 10 minut przerwy i brzuch to dość szybko liczyć nie wiem ile tam wychodzi 5 serii z 20-30 minut maks mniej więcej tyle no to już jest 2 h szybkim tempem



Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2014-04-10 16:13:30

Nie trzeba podpórek do pompek by schodzić niżej, wystarczą książki lub coś podobnego, kwestia wyobraźni.

a ten trening z pompkami i bicepsem schodzi się jeszcze dłużej bo tam dochodzi jeszcze przedramię i łydki , to ponad 2 h wychodzi szybkim tempem bez dłuższych przerw

trening kaptury , barki , brzuch i przysiady robię chyba najszybciej nie całe 2 h się schodzi szybkim tempem, z tym , że barki robię po 3 serie , ale za to 4 ćwiczenia, no jakbym robił po 4 serie to już też trochę dłużej by się schodziło

i jeszcze jakbym miał do tego od razu po treningu znowu z 10 minut przerwy plus lecieć na drążek i robić 4 serie na drążku plus 4 serie dipów i jeszcze np. trochę biegu to trzeba by dodać następne z 50 minut to już ponad 3 h by wychodził ten trening z pompkami szybkim tempem , a jeszcze jakbym coś miał dorzucać hmm myślę , że za długo i za dużo by tego było.......

jeszcze jedna sprawa co do obwodów to kiedyś czytałem jakiś temat na forum i ktoś wstawił z książki idealne wymiary do wzrostu dla różnej budowy ciała

i z tego co pamiętam to tam było przy moim wzroście 183 cm przy krępej budowie ciała dla osoby ćwiczącej masywnej waga właśnie w granicach 84 kg , ramię podawali 40 cm , że powinienem mieć , a mam 39 cm (ten cm to jest do zrobienia tak myślę) , pas podawali 85 cm , a ja mam teraz 84 cm, także proporcje do swojego wzrostu i budowy ciała mam już dobre i jestem zadowolony z efektów

ogólnie to ćwiczę 7 miechów w domu , gdzie na początku to mało robiłem bo byłem jak paralita i zaczynałem od podstaw no i nie miałem sprzętu nawet , taki pełny trening to robię od 4 miesięcy

teraz martwi mnie trochę to , że ciepło się robi będę miał dużo wyjazdów i trochę mniej będę ćwiczył , ale te 3 razy w tygodniu to minimum , myślę , że 4 mi się uda nie licząc drążka, bo z drążkiem to 5-6 dni w tygodniu wyjdzie

później też późna jesień i zima dojdą mi dodatkowe obowiązki to też tak czasu na ćwiczenie po 7 razy w tygodniu nie będę miał, a się nie rozdwoje niestety, gdyby doba trwała 48 h wtedy miałbym czas na wszystko.........

no nic , ale będę ćwiczył obym wytrwał do zimy następnej zobaczymy nie ma co planować na , aż tak długi czas i martwić się na zapas







Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2014-04-10 16:54:53

Te łydki to możesz sobie zrobić w takcie odpoczynku między seriami. Poza tym możesz skracać przerwy między seriami, albo robić super serie. Seria podciągania, seria pompek i tak kolejne ćwiczenia na te partie, na innym treningu znowu bica i trica na przemian, tak samo z przedramionami, raz uginanie, raz prostowanie.. Pozwoli Ci to skrócić trening może nawet i o połowę. Poza tym, fajna odskocznia ;)