Karate + trening siłowy

Witam,
Temat przewodni: trening karate w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi dla kobiety trenującej karate przez długi okres czasu.
Cel: poprawa siły, BRAK UTRATY NA DYNAMICE!

Myślałem o planie FBW podzielonym na dwa treningi (góra, dół) w dni, w których nie odbywa się trening karate. Po dwa ćwiczenia na daną partię w zakresie powtórzeń 12/10/8 z ciężarem progresywnym kończąc w ostatniej serii z CM w granicach 85%. Do tego trening aerobowy 10-15 min oraz rozciągania przed jak i po treningu siłowym.

Przepraszam jeśli to nie ten dział.
Proszę o ewentualną poprawę oraz sugestie.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc


Zmieniony przez - loloxdv3 w dniu 2017-02-21 17:14:01

Ostatnio na kanale fight travel pojawia się seria z naszym moderatorem, Wojtkiem. Tam masz przykładowe ćwiczenia dla fighterów.

Polecam.

To FBW czy podział na góra/dół? Ile razy w tygodniu treningi karate? Nie skupiałbym się tak bardzo na ciężarze tylko bardziej na ćwiczeniach dynamicznych, nie wchodziłbym również na tak wysokie zakresy powtórzeń tylko trzymał się przedziału 8-5.

Wybacz chodziło o góra / dół.
Karate 3-4 razy w tygodniu.

W takim wypadku FBW moim zdaniem lepiej się sprawdzi, przy max dwóch treningach siłowych w tygodniu nie ma sensu moim zdaniem dzielić na góra/dół.

Ok rozumiem. A jak wygląda sprawa z przerwami między seriami i cwiczeniami?
25-30s/60s?
No i czy warto robić wolne serie ekscentryczne oraz dynamiczne koncentryczne?

Przerwy robiłbym adaptacyjne, takie aby być gotowym do następnej serii. W końcowych seriach będą pewnie nieco dłuższe, w początkowych tylko na zmianę ciężaru.

Tempo trzymałbym normalne, bez udziwnień - faza pozytywna najszybciej jak to możliwe dla danego ciężaru, faza negatywnie kontrolowanie.

Dokładnie o to mi chodziło.
Czy jeszcze należy pamiętać o jakich kolwiek dodatkowych założeniach?

No i jeszcze kwestia serii łączonych. Czy warto stosować żeby ten trening był krótszy, bardziej dynamiczny?

Jeżeli trening będzie oparty o ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiad/mc/wiosłowania/ćwiczenia dynamiczne to serii łączonych bym nie dodawał, szczególnie przy niskich zakresach powtórzeń.

Odnośnie samego treningu - nie warto moim zdaniem dawać ogromnej liczby ćwiczeń, zrezygnowałbym z maszyn i ćwiczeń izolowanych i skupił się tak naprawdę na podstawach czyli właśnie przysiadach/mc/wyciskaniach na klatkę i barki/drążku/dipsach/wiosłowaniach.

Jeżeli będą dwa zestawy FBW to do każdego jako pierwsze dałbym ćwiczenie dynamiczne, jeżeli jeden to spróbowałbym uwzględnić dwa ćwiczenia dynamiczne a jeżeli byłby z tym problemy to na pewno zostawiłbym jedno i wykonywał jako pierwsze.

Można przyjąć zasadę:

Jako pierwsze w planie ćwiczenia dynamiczne, później ciężkie ćwiczenia wielostawowe, później dodatki.

Zadbać również trzeba o to aby zbyt mocno nie obciążać dolnego odcinka grzbietu co może mieć miejsce przy dużej liczbie ciężkich ćwiczeń więc dlatego warto zrobić dwa zestawy żeby chociażby rozdzielić przysiad od mc.

Tak myślałem ze jeśli fbw to lepiej podzielił na trening A i B. Jeśli chodzi o większe partie typu nogi, plecy to w dalszym ciągu ograniczać się do dwóch ćwiczeń czy w tym przypadku zastosowac więcej chyba że mc i przysiad będą wystarczające?

Przysiad i mc są bardzo kompleksowe więc powinno wystarczyć.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?3568-Siła-kondycja-suple-CROSSFIT-bieganie-w-sportach-walki-UPDATE-2016-08-04

Polecam ten temat, myślę, że wiele ci wyjaśni .