[BLOG] R.wolf Redukcja

Po rozpisaniu wszystkiego i dodaniu kilku rzeczy do posilkow ( przyznam sie ze sugerowalem sie wskazowkami Natalijki - dziekuje:) ) ostatecznie wyszlo mi cos takiego

Posilek1
Platki owsiane 80 gr
Bialka jajek 10
Zoltka 2
Banan
Slodziki 10 szt
Kakao 5 gr
Orzechy nerkowca 15 gr

Posilek 2
Piers kury 200 gr
Ryz basmati 50 gr
Warzywa
Sos pomidorowy okolo 50 gr

Posilek 3
Piers kury 200 gr
Makaron pelnoziarnisty 50 gr
Warzywa
Sos pomidorowy

Posilek 4
Platki kukurydziane 100 gr
Jablko
Jogurt owocowy
Serek wiejski
Odzywka bialkowa 30 gr

Do tego jeszcze miedzy posilkami odzywka bialkowa 2x 30 gr
I zastanawialem sie czy nie zamienin posilkow 3 z 4

kcal - 3000
Bialko - 251
Tluszcze - 81
Wegle - 341

Wczesniej troche zle rozpisalem bo zabraklo kilku produktow ale po 21 godzinach w pracy kazdy moze sie pomylic hehe
Mam nadzieje ze teraz jakos to wyglada
A co do zoltek to raczej moja zonka sie do nich przykolegowala :)

Jesli chodzi o zamiane to wszystko zalezy od tego. który posiłek jest po treningu
Posilek nr 4 jest pod tym wzgledem najlepszy z uwagi na wegle proste
Wiec jezeli Twoj potreningowy jest zarazem ostatnim to zostaw tak jak jest tylko dodalbym jeszcze troche wegli złozonych, moze byc proporcja 50/50. Nie boj sie wegli na noc
Jesli cwiczysz po 2 posiłki to mozesz zamienic
Co do odzywki 2x pomiedzy... hm. Niby może być, ale po co ? Czujesz głód ?
Wrzuc odzywki wiecej po treningu i np dodaj do 1 posilku, bo strzelam, ze robisz co ala omlet. Zamiast kakao i slodzików bedzie jak znalazł

Poniedzielek
klatka,. biceps, aeroby
4 cwiczenia po 4 serie
aeroby orbitrek 30 minut

Wtorek
plecy, triceps, aeroby
4 cwiczenia po 4 serie
Aeroby schody 30 minut lev 3

Dieta juz na jakis czas niezmienna

waga na poniedzialek 113 kg i mam nadzieje ze bedzie spadala :)


Zmieniony przez - r_wolf w dniu 2017-02-15 07:51:11

Duze i male grupy po tyle samo robisz??

może zamień w 1 posiłku orzechy na żółtka? bo mi sie serce kraja jak widze tyle żółtek wyrzuconych,. nie bój się ich. To jest zdrowy tłuszcz

Na kazda grupe robie tak samo powtorzen , moze chore ale skuteczne :)

Zoltka akurat moja zoneczka przechwyca za kazdym razem jak robie omleta :)

Trening ze srody

NOGI
Wypychanie na suwnicy
Hak przysiady
Uginanie podudzi stojac
Wyprosty siedzac
Uginanie podudzi siedzac
Odwodzenie
Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga

AEROBY
Schody 45 minut - lvl 3


Trening z czwartku

BARKI
Linki gornego wyciagu na tyl barkow
Wznosy ramion bokiem w gore
Wznosy ramion przodem w gore
Podciaganie sztangi do brody
Wyciskanie chantli siedzac
Szrugsy ze sztangielkami

AEROBY
schody 45 minut lvl 3


Treningi udane i z silowni wychodzilem usatysfakcjonowany , po schodach lalo sie jak cholera, jak to jest ze na 3 pietro jak mam wejsc to jest problem a na silowni tyle czasu smigam na schodach :)

Suplementacja sie nie zmienia
- spalacz przed treningiem
-bcaa przed i po treningu
- bialko po treningu i pomiedzy posilkami

No to wazne ze wszystko idzie jak ma isc

i jak idzie nowa dieta?

Caly tydzien treningowo
Poniedzialek - klatka biceps aeroby
Wtorek- plecy triceps aeroby
Sroda - nogi aeroby
Czwartek - barki aeroby
Piatek biceps triceps aeroby + sauna

Generalnie tydzien udany treningowo , dieta troche do dupy z racjii czwartkowego obzarstwa :) wiem ze nie powinienem ale coz zrobic , taka pokusa
W tym tygodniu bede opisywal bardziej szczegolowo, zeszly tydzien lekko zapierniczony i nie mialem mozliwosci wpisow niestety

Co do diety to jako tako waga podkoczyla o 1,5 kg i beda musialy wejsc pewne zmiany jak do konca tygodnia nic sie nie zmieni, mam kontakt z asem ktory prowadzi ludzi do zawodow i zastanawiam sie czy nie pokombinowac z nim z dieta i treningami i moze na przyszly rok cos pomyslec o starcie

Witam
Po dosc dlugim czasie postanowilem powrocic na forum i zaczac prowadzic Dziennik
Po problemach zdrowotnych wrocilem do treningow
Obecne wymiary
WAGA - 103 KG
KLATKA - 127 CM
BRZUCH - 101 CM
UDO - 69 CM
BICEPS - 46 CM

Dieta oscyluje na poziomie 3200 kcal dziennie
Treningi zroznicowane , praktycznie czesto sa wprowadzane zmiany
Do listopada stawiam na redukcje do okolo 90 kg , pozniej ores masowy i jak sie uda ( a mam nadzieje ze tak bedzie) bede sie staral przygotowac do zawodow
Smalcu mam na sobie jeszcze sporo ale wszystko jest do ogarniecia, jezeli wspolpracuje sie z odpowiednimi osobami to wszystko jest do zrealizowania







Zmieniony przez - r_wolf w dniu 8/31/2019 1:03:15 PM