DT - Shi

Mogę, ale nie znam maila :)

Info na maila wysłałam. Mam jeszcze pytania co do diety:

1. skoro jem tak mało mięsa to czy jeden posiłek dziennie (ew. raz na dwa dni) mógłby zawierać nabiał? Serek wiejski, twaróg (z odrobiną jogurtu).

2. Jak to jest z tym latte sojowym :)? Raz na jakiś czas jest ok? Bo wczoraj piłam i nawet nie wiem czy to odstępstwo czy raz kiedyś jest ok.

3. Czy kolacja białkowa (ew. białkowo tłuszczowa) mogłaby mi pomóc w ruszeniu tkanki tłuszczowej? Moja znajoma ma dietę rozpisaną przez dietetyka i 3 z jej posiłków zawierają ok. 25 g białka, a potreningowa kolacja ok. 40-50g i praktycznie nie ma tam węglowodanów. Jest bardzo zadowolona z efektów diety.

ŚRODA

Tydzień 8, dzień 4

1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

starałam się usilnie by nie bolał odcinek lędźwiowy i nie bolał

23 kg/23 kg/23 kg/23 kg/23 kg/
2x12 kg/ 2x12 kg/ 21 kg/ 21 kg/ 21 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Rozgrzewkowa 10 kg - pionowo.

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

rozgrzwkowa 2x 2,5
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5

Tym razem ciężko

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20


4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg


5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

Przeżyłam






CZWARTEK

DNT




PIĄTEK

Tydzień 9, dzień 1

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

Ponownie udało się bez strzałów w kolanie, ale nie schodziłam tak nisko z większym ciężarem

5kg/ 5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 10 kg
5kg/ 5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 10 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ strzeliło kolano więc zrobiłam dwie serie martwego ciągu po 20 kg
7,5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

miałam zmniejszyć ciężar (o czym przypomniałam sobie jak znów pierwszą serię przerwałam w połowie. Pozostałe były pełne, ale wciąż ciężko od 9.

2x 5kg/ 2x 3,5kg/ 2x 3,5kg/ 2x 3,5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

rozgrzewka 10 kg

21 kg/ 21 kg/ 21 kg/ 21 kg
18 kg/ 18 kg/ 18 kg/ 18 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
20 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg - sztanga - poza domem
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
10 kg/10kg/10kg/10kg


4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

Chyba dopiero dziś zauważyłam, że ma być 15 powtórzeń. Tzn. wydaje mi się, że kiedyś to pamiętałam, ale jak próbowałam dokładać to na bank robiłam po 12

2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

Żyję, ale nie lubię :).




Makro myślę, że można skierować powoli w kierunku białka na poziomie 120-130. Jeśli do tego będę mogła jeść czasem twaróg to powinno się udać na luzie :).


Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-27 20:41:35

SOBOTA

Tydzień 9, Dzień 2

Dziwny trening - niby wszystko fajnie, ale jakaś taka byłam słaba i miałam problemy z równowagą. Ciężary, które od tygodni już miałam nagle były cięższe. Tak czy inaczej, ćwiczyłam zacięcie.

1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020

rozgrzewkowa 2x 5 z hantlami

21 kg/ 21 kg// 21 kg/ 21 kg/ 21 kg/
18 kg/ 18kg/ odcinek lędźwiowy zaczął boleć więc zmieniłam na hip thrusts z tym samym ciężarem - 3 serie po 20
2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x10kg/2x10kg
2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg
2x 10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

rozgrzewkowa 5

10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

lewa strona dalej ciężko

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

Jakąś miałam mega słabą koordynację ruchową wczoraj. Gibałam się bardziej niż zwykle.

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/5kg x 16
5kg/5kg/5kg/5kg x 16
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg


5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

Trening na szybko, więc kosztem przerw. Robiłam przerwy 30-35 s. więc było mi ciężko.

Dieta taka zbilansowana na tyle na ile mi się to udało bo wieczorem byłam u znajomych. Wypytałam co będzie do jedzenia i starałam się resztę dnia dostosować pod to. Powstrzymałam się od kawy, wina i deserów :).

Jutro, pojutrze (zależy jak się ułoży praca) ruszam z nowym planem treningowym i jestem podekscytowana niesamowicie .

W tym miejscu BARDZO dziękuję Eveline za ułożenie nowego planu pod moje niedoskonałości - już wizualizuję sobie moją piękną przyszłą sylwetkę (i staram się nie myśleć o bólu podczas treningów, które mnie do niej doprowadzą :) ).

Zdradź rąbek tajemnicy... Jaki masz plan??

Bazylia, nie zdradzę :) Teraz przynajmniej przez tydzień musisz śledzić mój dziennik ;).

Dziś DNT. Miska niedojedzona, ale białko jest. Niedojedzona bo wstałam późno i śniadanie jadłam o 11. I tak kolację jadłam mocno na siłę (co w sumie nie wiem czy nie jest bez sensu, ale chciałam białko wyrobić :) ).

Myślę wciąż nad zmianami w misce - powoli już mój jadłospis ciągnął w tą stronę - chyba chciałabym B120-130 T 55-60 i resztę węgli.
Nie wiem czy to rozsądny rozkład, ale wydaje mi się, że tak. Zauważyłam, że jak jem więcej białka to czuję się ogólnie bardziej najedzona. A jak mam 65 g tłuszczu do dyspozycji to wychodzi na to, że wyżeram orzechy albo dojadam tłuszcz masłem orzechowym. Lepiej dla mojej dyscypliny w tym względzie jak sobie to ograniczę :).

P.s. wczorajsze śniadanie z twarogiem było prze, prze, przepyszne - mogę takie jeść :)?

shi regularnie czytam Twój dziennik. Okej, czekam cierpliwie.

shi

I spisałam mój idealny posiłkowy dzień bez syfu.






Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-22 15:08:36

Ten rozkład co podałaś w poście powyżej jest całkiem ok. Tylko żeby kaloryczność była racjonalna. Z 1800 do 2000 nawet. Możesz sobie rozbić na dt i dnt z rotacją węgli jeśli tak Ci łatwiej przyjdzie zjedzenie większej ilości

A ta miska "idealna" nie jest taka zła. Trochę można podreperować i możesz jeść swoje ulubione posiłki.
Posiłek 1 - mniej mleka, owsianka na wodzie i możesz dodać białka o jakimś ulubionym smaku i np. kilka sztuk migdałów
Posiłek 2 - tu jest całkiem ok, może jak dodasz więcej fety, albo z 50g mięsa./ryby to więcej białka tam uzyskasz. Pomidory w oleju? Tutaj możesz na tłuszczach oszczędzić w razie czego, bo też nie wiem czy to gotowiec czy robiony samodzielnie
Posiłek 3 - może być, ale niech tego mleka wcześniej będzie mniej w poprzednich posiłkach no i codziennie nabiału jeść nie trzeba, albo raz jogurt raz twaróg raz mozarella itp
Posiłek 4 - jest ok, ale brakuje białka, tu kawałek mięsa możesz dać albo jajo. Makaron wybieraj pełnoziarnisty i też staraj się urozmaicać. Raz makaron raz ryż ziemniaki itp. Parę razy w tyg jak zjesz makaron powinno zaspokoić Twoje kubki smakowe
Posiłek 5 - całkiem ok, dałabym więcej soczewicy albo dodała jajko żeby podbić białko.

Ilościowo musiałabyś sobie rozpisać jak to z makrami wygląda i jakie porcje przyjąć. Ale nie są wcale złe te Twoje posiłki, więc nie powinnaś mieć problemów z dtrzymaniem miski

NOWY PLAN TRENINGOWY


Tydzień 1, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg

Przy 26 przy pierwszej serii czułam odcinek lędźwiowy, przy drugiej nie

2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

Ależ miałam śmiechu przy tym :). Na początku piłka mi jechała raz w prawo, raz w lewo :).
Czułam mocno uda - dolną część. Nie wiem czy to powinnam czuć :).
Pompka póki co przy komodzie (nagrałam filmik z ostatniej serii - w wolnej chwili podeślę), później przejdę na stół, później na stolik kawowy, później na krzesło :). Będzie progresja :).

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

Przy 20 powtórzeniach musiałam zmniejszyć ciężar bo pierwszą serię robiłam na raty i to tak po 12 przestawałam dawać radę.

5b. Plank 4x60s, 60s

1 seria luz, później dramat :).

Trening SUPER, miałam dużo przyjemności z niego, nie wkurzałam się, że długo trwa. Potrzebna mi była zmiana.
Jestem mega zadowolona z zakupu sztangi - ćwiczenie z nią to inny świat. Ogólnie jestem zachęcona, przyzwyczaiłam się do trzymania miski i nawet mnie nie kusi jakoś bardzo inne jedzenie. Mam fazę na gotowanie i smakują mi te wszystkie rzeczy z kurczakiem, może nawet szarpnę się na jakąś rybkę :). Ciutkę wzdęta się czuję - ciekawe czy to przez podbicie białka czy może coś innego na mnie źle wpływa. Jutro sobie zjem jakiś twaróg to sprawdzę czy to czasem nie mój ukochany nabiał jednak.

Micha:






Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-30 21:36:32

eveline

Ten rozkład co podałaś w poście powyżej jest całkiem ok. Tylko żeby kaloryczność była racjonalna. Z 1800 do 2000 nawet. Możesz sobie rozbić na dt i dnt z rotacją węgli jeśli tak Ci łatwiej przyjdzie zjedzenie większej ilości

Eveline, daj żyć :) Jakie 2000 kcal :)? Toż ja jem najwięcej w moim życiu dietetycznym :). Ja chcę żeby ten paskudny tłuszcz się wreszcie ze mnie ruszył, ja mam za 9 tygodni ważne wydarzenie - ja najchętniej bym do niego piła same smoothie :). I ogólnie dziś np. się czuję mega najedzona.

I w ogóle jeszcze raz dziękuję - fajny plan - od razu mi się ćwiczyć chce :).