Dieta początki

Cześć forumowicze,

potrzebuje pomocy. Nie wiem jak się za to wszystko zabrać, dieta, plan treningowy, odżywki - aż się boje :P No ale mam info, że powinienem zacząć od diety.

Ważę 70 kg, mam 176 wzrostu i przelicznik na forum polecił mi żebym zgubił 12,5 kg tłuszczu i przybrał masy mięśniowej do 84 kg
BF z 25% do 6%

Nie wiem jak to zrobić. Czy mam teraz przybrać masy mięśniowej czy schudnąć no nie mam pojęcia jestem zupełnie zielony.
Ile kalorii powinienem jeść ? ile ma być w tym białka, węgli, tłuszczów ?

P.S Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu FBW

Czy jest ktoś kto będzie wstanie mi pomóc ?

Wiem, że dużo wymagam bo chcę zasięgnąć wiedzy od podstaw ale tak okropnie mi zależy żeby tym razem wszystko było dopracowane, dopięte na ostatni guzik. Może w końcu potrenuje dłużej niż pół roku

Proszę, proszę :)

Żaden kalkulator i żadne wyliczenia nie sa stuprocentowo dokładne. W przypadku osób, które jadły śmieciowo, samo "wyczyszczenie" diety może skutkowac znaczacą poprawą sylwetki. Ustal jakiś pułap, z którego startujesz, jedz zgodnie z rozkładem, obserwuj obwody i estetyke sylwetki - nie wagę i w razie potrzeby zmodyfikujesz dietę.

Ostatni posiłek o 17:00, czyli rozumiem ze o 19:00 śpisz, czy to taka "wariacja na temat niejedzenia po 18:00'? O której masz trening?

Nie rozkładaj makro procentowo, tylko w g na kg masy ciała. 2 g białka, min 1 g tłuszczy, reszta ww.

367 g ww to ilośc zdecydowanie "masowa"



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-28 17:41:35

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-01-28 17:43:28

Hej
Wrzuć swoje zdjęcie do wglądu, by na podstawie oceny bf mniej więcej ocenic stan sylwetki https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html tutaj jest pełna ankieta z działu oraz podpowiedz jak zrobić zrzut - przyda się takie 2-3 dni przykładowe jak obecnie jadasz.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html tutaj wylicz zapotrzebowanie i warto wartość ostateczną porównać z tym https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i mniej więcej wyciągnąć średnią.

Tutaj ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Cześć, dziękuje za szybką odpowiedź. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc dopytam

1. Zdjęcie do wglądu - tutaj chodzi żeby wrzucić zdjęcie w dziennik, w miejscu gdzie jest: "dodaj zdjęcia i pomiary" a nie tutaj w odpowiedzi na post?

2.Ankieta - tutaj zrozumiałem, że mam wrzucić w dziennik żywieniowy jak teraz jadam. Czyli dodać w dziennik jakie posiłki w jakich godzinach jadam, tak ?

3. Wzór ankiety - tutaj po prostu wpisać na forum odpowiedź do każdego z punktów ze wzoru ankiety z linka, który podałaś.

I później dodać w poście:
a) zdjęcie aktualnej sylwetki
b) zrzut mojej śmiesznej aktualnej diety
c) wypełnioną ankiete wg wzoru - czyli pomiary itp

No i później zostaje kwestia wyliczenia zapotrzebowania z tych dwóch linków i wyciągnięcie średniej, tak ?

Jak coś źle to proszę mnie opierdzielić i wytłumaczyć.

Przepraszam za pewnie banalne pytania ale na prawdę jestem zielony :)


Zmieniony przez - k.kamil703 w dniu 2017-01-24 22:05:36

k.kamil703

Cześć, dziękuje za szybką odpowiedź. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc dopytam

1. Zdjęcie do wglądu - tutaj chodzi żeby wrzucić zdjęcie w dziennik, w miejscu gdzie jest: "dodaj zdjęcia i pomiary" a nie tutaj w odpowiedzi na post?


Zdjęcia wrzucasz tutaj w ten sposób podany na zdjęciach niżej










2.Ankieta - tutaj zrozumiałem, że mam wrzucić w dziennik żywieniowy jak teraz jadam. Czyli dodać w dziennik jakie posiłki w jakich godzinach jadam, tak ?


Ankieta to to, wypełnione z Twoimi parametrami:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Odżywianie :
Cel :
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety :


A dziennik żywieniowy wrzucasz w sposób podany w kolejnych zdjęciach

















3. Wzór ankiety - tutaj po prostu wpisać na forum odpowiedź do każdego z punktów ze wzoru ankiety z linka, który podałaś.

I później dodać w poście:
a) zdjęcie aktualnej sylwetki
b) zrzut mojej śmiesznej aktualnej diety
c) wypełnioną ankiete wg wzoru - czyli pomiary itp

No i później zostaje kwestia wyliczenia zapotrzebowania z tych dwóch linków i wyciągnięcie średniej, tak ?

Tak i wrzuć proszę wyliczenia

Jak coś źle to proszę mnie opierdzielić i wytłumaczyć.

Przepraszam za pewnie banalne pytania ale na prawdę jestem zielony :)








Zmieniony przez - k.kamil703 w dniu 2017-01-24 22:05:36

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-24 22:19:23

Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-01-24 22:23:12

Jeszcze jedno pytanie. Zapotrzebowanie obliczać na dzień dzisiejszy ? Czy wpisać tak jak już bym ćwiczył ? to samo pytanie do niektórych punktów z ankiety ? chodzi mi o aktywność fizyczną.


Zmieniony przez - k.kamil703 w dniu 2017-01-24 23:00:51

A kiedy masz zamiar ćwiczyć ?

no na dniach, chcę ułożyć sobie dietę i lecę po karnet

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 70
Wzrost : 176
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 94
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : nieregularne, za dużo chipsów
Cel : model fitness
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 3 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak bez ograniczeń
Stosowane wcześniej diety : brak

BMR - z kalkulatora 1748 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2098 kcal

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE= 1748 + 0 + 250 + 600 = 2598

Średnia: 2098 + 2598 : 2 = 2348

Wydaje mi się, że zrobiłem wszystko

Do 6%bf na pewno nie będziesz musiał schodzić przy twojej sylwetce do 12%bf i możesz cisnąć dalej

Być może :) Na razie czekam na odpowiedź od blue_hope :)

Hej

Sylwetka jest wyjściowa bardzo fajna, czy w obliczaniu zapotrzebowania ująłeś, że ćwiczysz? Bo tych kalorii jakoś mało wyszło na moje oko. Porównaj jeszcze z kalkulatorem ile wyjdzie i w tedy można ewentualnie zobaczyć średnią https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i obserwować.
Na pewno - jeśli jesteś początkujący zaczęłabym od poziomu zerowego (czyli tego na utrzymanie wagi) u osób początkujący jest szansa, na fajne efekty, bez potrzebuj ścinki kalorii.
Na pewno zalecałabym 3-4 treningi w tygodniu, by efekt był. Pamiętaj, by nie waga była wyznacznikiem efektów, a obwody ciała (także polecam co tydzień się mierzyć i obserwować, aby mieć odniesienie jak się to rozkłada )
Co do samej diety:
Zdecyduj się na ilość kalorii W dzienniku masz możliwość zmiany takich makro jakie potrzebujesz, wtedy dzięki temu jesteś w stanie zobaczyć, czy przekraczasz próg układając dietę, czy czegoś brakuje
Raz masz ponad 4 tysiące, raz ponad 3, raz 2.
Wyszłabym od 2600-2700 kalorii , z czego około 150-160g białka, około 90g tłuszczu i reszta węglowodany.

Jeśli chodzi o składniki diety, toooo wszystko do zmiany Używasz samych przetworzonych rzeczy, chleby pszenne wymień na żytnie na zakwasie, albo dobrego gatunku na graham z piekarni, nie z supermarketu.
Mleczne czekoladki - na gorzką minimum 75%. Parówki na mięso / ryby / jaja.
Piwo do wywalenia Ja nie jestem zwolennikiem radykalnych diet, o ile ktoś nie szykuje się na zawody, ale jeśli stawia się za cel spadek wagi, to warto się przyłożyć, oczywiście nikt nie mówi, że czasem nie można Cheaty są dozwolone, czemu nie. Ale raczej zalecałabym coś bardziej odżywczego niż alkohol.
Margaryny do wymiany na masło minimum 82% tł.
Szynki sklepowe do wywalenia, sery żółte rax na jakiś czas. Chipsy i inne takie cuda do wywalenia.

Wrzucam raz jeszcze ściąge z czego możesz korzystać:
na tej podstawie ułóż z tym makro, którre wyżej podałam dietę i wrzuć do wglądu

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1