Dieta Redukcyjna do oceny

Od 2 tygodni jestem na diecie redukcyjnej, ale największy problem mam między posiłkiem potreningowym a kolacją. Nie owijając w bawełnę przedstawię przykładowy plan żywieniowy z dzisiaj i w niektórych posiłkach podam też z wczoraj

Ważę 69 kg mam 176 wzrostu

Śniadanie:
Dziś 8:00 Wczoraj 8:00
Płatki owsiane (ok. 50g) Płatki owsiane na wodzie (ok 50 g)
Jogurt naturalny 3 łyżki Banan
Garść migdałów Garść migdałów
Garść żurawiny suszonej Garść żurawiny suczonej
Średni banan Siemie lniane i nasiona chia (po 2 łyżeczki)
Siemie lniane 2 łyżeczki Jajko całe
Ksylitol (łyżeczka) (zazwyczaj słodzę łyżeczką miodu)

Lunch:
Dziś 11:30
Bagietka pełnoziarnista posmarowana jogurtem naturalnym + szpinak, papryka, plaster sera, plaster szynki drobiowej
Mandarynka
Garść migdałów
(wczoraj podobnie)

Po treningu:
Dziś 15:30
Ryż z indykiem, papryką, cebulą i pieczarkami
(jakoś 350g łącznie, nie ważę wszystkiego bo nie mam na to wagi i czasu, porcje wydają mi się prawidłowe)
Po 30 minutach wypite białko

Podwieczorek
18:30
??

Kolacja
21:00-21:30 Wczoraj
Filet z Soli w jajku Pół makreli wędzonej (130g)
+twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem (tak z 50g)

Co proponowalibyście na posiłek między potreningowym a kolacją? Jakieś porady do całej reszty?

Zdjęcie z dołu sprawia, że brzuch staje się optycznie większy.
Nade wszystko rzeczywiście warto zredukować tkankę tłuszczową do niższego poziomu.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-19 13:00:31

wrzuc rozpiske zgodnie z tym: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Już mogę Ci napisac ze dieta bardzo słaba .
Zacznij od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam

Dobra, już ogarnąłem o co chodzi. Na dziś żywienie wygląda tak, jakieś porady? Dodam że moja aktywość w ciągu tygodnia to:
4 x siłka (Pon, Wt, Czw, Pt)
2x Basen (Śr, Pt lub Nd)
2x rower (różne dni)
1x Interwał 20 min (sobota)

1900 kcal to imo za malo. Rowniez bialko podbij do 120-140g dziennie. Dlaczego tylko 155g miesa dziennie? Wprowadzilbym go wiecej do diety. Bagietka to produkt mocno przetworzony o marnej jakosci odzywczej, celuj w zytni chleb na zakwasie, jezeli juz ten chleb ma zostac w diecie. Carbo przy redukcji jest Ci zbedne. Ostatni posilek ma byc w pelni zbilansowany = jest do calkowitej zmiany.

Do kolacji normalnie dorzucać węglowodany i tłuszcze?

Jeśli chodzi o mięso normalnie jem 3x dziennie, do posiłku przedtreningowego dołożę :)



Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-01-19 11:24:22

Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-01-19 11:24:42

Tak, doloz ww i fat

Oczyść swoją dietę z wysoko przetworzonych produktów (szynki sklepowe/mielone mięso w paczce/bagietki/serek wiejski..). Posiłek po treningowy ma być zbilansowany - u Ciebie w menu jest ubogi odżywczo i energetycznie. Poza tym żeby osiągnąć tak zwany ''peak'' leucynowy należy dostarczać około 20-25g jakościowego białka na posiłek, a w szczególności w posiłku po treningowym gdzie zależy nam na maksymalnym pobudzeniu syntezy białek mięśniowych. Przy takim rozkładzie posiłków ( 200-400 kcal ) uszczuplij ich ilość do chociażby czterech i zadbaj o gęstość odżywczą pokarmu.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Oszacowując.

WSKAŹNIK BMR
1763 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3041 kcal
Gdy obliczałem sam wyszło mi 2318 kcal

Mięso mielone pojawia się u mnie raz w tygodniu lub rzadziej, normalnie jest to ryba, filet z kurczaka/indyka.

Zamiast serka wiejskiego na kolacje co byście proponowali?


Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-01-19 11:40:41

No to zle, bo tluste mieso jest wazne. Oczywiscie nie paczkowane tylko w pelnym kawalku, badz zmielone samemu lub w sklepie przy Tobie. I popraw kaloryke bo sam widzisz ze 3000kcal na utrzymanie wiec daj na poczatek 2800

Dokładnie.

Warto zacząć od wyższego pułapu kalorii - to będzie korzystniejsze dla Twojego organizmu. Notabene przy wyższym udziale tkanki tłuszczowej w ustroju można pokusić się o głębszy deficyt na starcie, aczkolwiek u Ciebie ten problem w takim stopniu nie występuje.

Wstaw zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-19 12:31:53