Plan 3dniowy

Witam.
Chciałbym się Was poradzić odnośnie doboru planu treningowego, niestety mam karnet weekendowy w związku z czym mogę chodzić tylko w pt,sob,nd, co z automatu wyklucza trening FBW.

Aktualny plan

Pt:
Plecy:
-Drążek 4x8 + obciążenie
-wiosłowanie sztangą 4x8
-wiosło hantlą 3x8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (trójkąt) 3x8
-narciarz 3x12

Bic:
-uginanie sztangą łamaną 3x8-12
-uginanie siedząc chwytem młotkowym 3x8-12
-uginanie ramion na linkach wyciągu dolnego 3x10

-szrugsy 3x15


Sobota:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
-wyciskanie hantli skos 4x8
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12
-brama dolna 4x12

Tric:
-dipsy 3x8
-wyciskanie fr 3x8
prostowanie ramion na wyciągu 3x8


Nd:
MC 4x8

Nogi:
-suwnica 4x10
-przysiad bułgarski 3x8
-zakroki 3x10
-prostowanie nóg na maszynie 3x10
-uginanie nóg na maszynie-dwójki 4x12
-łydki 4x15

Barki:
-wyciskanie hantli 3x max (czasem ponad 20 powtórzeń)
-unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym 4x max
-unoszenie ramion bokiem siedząc 4x max
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x max

Myślałem nad planem periodyzacją falową i treningiem ABA/BAB /ABA itd.

gdzie A-push
B-pull
robiąc na zmianę power (3-5 powt) i hyper (8-12), ale biorąc pod uwagę, że ćwiczę pt, sob, nd to przez 48h może być ciężko z regeneracją dużych partii mięśniowych. Ćwiczę kilka lat z przerwami, wzrost 187, waga 96.

Zwykłych przysiadów (niestety) nie robię, ze względu na kręgosłup, kilka razy już odwiedzałem fizjoterapeutę w celu "nastawienia" kręgosłupa.

Większa ilość powtórzeń nie jest potrzebna mięśniom brzucha. Dobrze działają ciężkie ćwiczenia siłowe i izometria

Plan nie jest zły choć taka kumulacja treningów w ciągu 3 dni nie do końca jest ekonomiczna ale jeśli nie masz możliwości innego trenowania to tak zostaw.

Podział na siłę i hiper fajnie się sprawdza ale nie w tak krótkim czasie

W takim razie zostawię jak jest z małym wyjątkiem. Chciałbym podgonić ramiona, bo trochę mi odstają od reszty i nie wiem do końca co mógłbym zrobić. Myślałem nad przerzuceniem ich na niedzielę i zrobienia superserii, ale trening nogi, barki i SS do tego na łapy to będzie zdecydowanie zbyt dużo, a przerzucenie barków na sobotę z klatką to również nie najlepszy pomysł...

Ale w takiej wersji i takimi dniami treningowymi jakimi dysponujesz nie zrobisz nacisku na jakąś partię bo treningi są zbyt blisko siebie i regeneracja nie da rady zwłaszcza, że ramiona będą mocno pracować przy każdym z tych treningów

Będę miał możliwość chodzenia jeszcze w środę, więc będzie śr, pt, sob, nd, więc myślę jak to teraz zmienić.
Ewentualnie jakiś push&pull&legs, gdzie:
śr: push power
pt: pull power
sob: nogi/push hyper
nd:nogi/push hyper
a w następnym tygodniu zamienić na pull 2x w tyg, a push 1x

lub zrobić push&pull:
śr push power
pt pull power
sob push hyper
nd pull hyper

Z góry dzięki za każdy pomysł


Zmieniony przez - Bartosz53 w dniu 2017-01-06 18:14:22

Ale jak masz 4 dni treningowe to nie dziel na nogi dodatkowo tylko zostaw po prostu push pull 4 razy w tygodniu i zawrzyj w tych treningach trening nóg

Prosiłbym o sprawdzenie planu:

ŚR:
Pull hiper:
Podciąganie na drążku (z obciążeniem) 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 3x10
MC na prostych nogach 4x8
Unoszenie bokiem siedząc 3x8
Unoszenie w opadzie tułowia 2x8
Uginanie ramion hantlami z supinacją 4x10
Szrugsy 3s
Deska 3x60s (później dołożę obciążenie)

PT:
Push: siła:
WL 5x5
Suwnica 5x5
Wyciskanie hantli 4x 6-8 (czy 3 serie?)
Pompki na poręczach 4x8
Wspięcia na palce siedząc 3x15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
Wood choppers 3x15

SOB:
Pull siła:
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x5
Wiosłowanie hantlą 3 x 5
Dwugłowy na maszynie 4x8
Wznosy bokiem siedząc 3x8
Face pulls 2x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x8
Szrugsy 3s

ND:
Push hiper:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10
Przysiad bułgarski 3x8
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 4x15 (czy 3 serie?)
Wyciskanie francuskie leżąc 4x18
Wspięcia na palce stojąc 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
Wood choppers 3x15


Myślałem, żeby w push power zmienić WL z 5x5 na 3x5 i przenieść wycisk hantli z push hiper na power 3x5+dodać rozpiętki, czyli wyglądałoby to tak:
PT:
Push: siła:
WL 3x5
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5

ND:
Push hiper:
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10
Rozpiętki na bramie 3x12

Plan jest całkiem dobry choć w dniu push hiper ta objętość jest dość spora. A nie możesz dać mc do pull siła ?

Ja bym w tych dniach siłowych ograniczył zbędną ilość ćwiczeń izolacyjnych same podstawy i ciężary


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-01-17 10:49:52

Mogę wyrzucić wiosło hantlą i dać zamiast tego 3x5 MC
Co do izolowanych to mówisz tutaj głównie o pull siła? Dwugłowy na maszynie/Face pulls 2x8 ?
I co z tą klatką? Opcja:
a) push power-WL 5x5, push hiper-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10,Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10
b) push power-WL 3x5, Wyciskanie hantli skos dodatni 3x5, push hiper, Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10, Brama 3x12



Zmieniony przez - Bartosz53 w dniu 2017-01-17 10:58:48

Takie zmiany mogły by być dobre dla całości planu. Więc warto je wprowadzić i będzie dobrze.

Dobra to wrzucam MC, na klatkę biorę póki co opcję b) i ruszam od przyszłego tygodnia. Dzięki za pomoc.