Adam 77 - siła i sprawność - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Witakcie
Wszystkiego dobrego w nowym roku, spełenienia celów treningowych jak i tych pozatreningowych i zdrówka.

Zaległości

Sobota 31.12.2016

1. Clean and press (sztanga) - 40kgx5x3 - zarzut przed każdym wyciśnięciem
2. Przysiad tylny (ATG) - 55kgx5x2, 50kgx5
3. Drążek (podchwyt) - 7,6,6,4,4
4. 2hSwing (24kg)+ pompki w układzie 10,9,8 ...1 - bez przerw

Niedziela 01.012017

1. Bieg spokojny 10'
2. Sprinty 30m, 60m, 90m, 120m, 90m, 60m, 30m - po każdym sprincie przerwa 30m marszu
3. 10 przysiadów z wyskokiem/ p 1' truchtu
4. Sprint na podbiegu 5 x 50m/ p marsz 50m
5. Bieg 5'

Taki fristajl sylwestrowo łikendowy

Pozdrawiam

"If you want to spend hours at the gym every week that’s cool, you can.
Or you can focus a bit each day on only the most important and impactful exercises, so you still have plenty of time and energy left to get out there and enjoy LIFE"

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Wczoraj trening w domu.

1. Rozgrzewka (10xgoblet squat 12kg, 3xdrążek podchwyt, 10 pompek, 10 brzuchów)x4; Goblet squat 16kgx5x2, 20kgx5x2
2. Ktb front squat - (16kg+20kg) x5 x4 + po każdej serii 2xjump squat
3a. Clean and press 16kgx5x5
3b. Drążek nachwyt x3x5
5. Ktb snatch 20kg - 5/5x5 EMOM + Ktb snatch 16kg 10/10 x3 (10s przerwy pomiędzy seriami)

Wzystko na krótkich przerwach, szybko się uwinąłem bo czasu mało miałem. Gęsto było to i się trochę zasapałem

Pozdrawiam

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

Poszalałeś

a w klubie jeszcze ćwiczysz?

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

nieraz
Poszalałeś a w klubie jeszcze ćwiczysz?

Niestety treningi w klubie mocno ograniczone. Może w przyszłym tygodniu się uda. Tryb pracy mojej żony i mój często nie pozwala mi na treningi popołudniami w klubie. Jak siedzę popołudniami w domu z córką to jedynie mogę ćwiczyć albo o 6 rano na siłowni (na tej samej co zajęcia klubowe więc ketle są) albo wieczorem w domu.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Zaległości

Środa 04.01.2017

Rozgrzewka (Goblet squat 12kgx10, Drążek podchwytx2, Pompkix5, Brzuchyx10)x4
1a. Drążek nachwyt - 5,4,3,2,2
1b. TGU - 5/5 - 20kg
2. Wyciskanie ketla leżąc (floor press) - 5x5 - 16kg
3. Obwód - (pompkix10, invewrted rowsx8 - TRX, wykroki x20 - 16kg, Przerwa 1')x4

Piątek 06.01.2017

Rozgrzewka - (skakanka 1' przysiady bez obciążeniax10)x2, Wstawanie z workiem 20kg (sandbag get up) 5/5, (goblet squat12kgx10, pompkix10, drążekx2, brzuszkix10)x3
1. Martwy ciąg - 92.5kgx5, 80kgx5
2a. Ktb front squat - 2x20kgx5x2, 2x16kgx5x3
2b. 2HSwing 28kgx10x5
3. Obwód - (wejścia na skrzynie x10 +15kg, przysiady z wyskokiemx5, skakanka 1', przerwa 1')x4
4. Bieżnia 10'

To tyle. Po środowych wykrokach których dawno nie robiłem dupa bolała i dzisiaj trochę cierpiałem

Pozdrawiam

Zmieniony przez - adam77 w dniu 2017-01-06 18:38:21

Zmieniony przez - adam77 w dniu 2017-01-06 18:38:58

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Z dzisiaj:

Rozgrzewka - podobnie jak wczoraj tylko bez wstawania z workiem
1a. Wyciskanie sztangi (ławka poziomo) - do 60kgx5 (lekko)
1b. Drążek nachwyt - 5,4,3,3,2
2a. 2Ktb clean and press - 2x16kg (1,2,3)x3
2b. Drążek podchwyt - (1,2,3)x3
Przerwa pomiędzy każdym szczeblem to 50 skoków na skakance.
Obwód x3:
3a. Ktb Clean 28kg 5/5
3b. Ktb front rack carry (spacer z dwoma ketlami w pozycji rack)x30m 2x20kg
Przerwa 30''
4. Wioślarz 2x500m/p 1'

Zmachałem się. Spacer z dwoma ketlami ciekawym doświadczeniem się okazał

Mocno brzuch pracuje. Znowu krótkie przerwy wszędzie przez co gęsto się zrobiło.

Jutro raczej wolne. Pobiegał bym ale przy -15-stu p******e

Może spacer zaliczę.
Pozdrawiam

...

nieraz

Ekspert

Szacuny 168 Napisanych postów 2288 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 75820

Kb rack carry - też mnie ciągnie w tę mańkę, tylko nie za bardzo wiem, jak to zaplanować...

A jak u Ciebie wypada floor press w porównaniu do bench press - plusy, minusy etc.?

http://www.sfd.pl/Rytuał_Przejścia_by_nieraz-t1056642.html

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

nieraz
Kb rack carry - też mnie ciągnie w tę mańkę, tylko nie za bardzo wiem, jak to zaplanować...

A jak u Ciebie wypada floor press w porównaniu do bench press - plusy, minusy etc.?

Co do KB rack carry to robiłem pierwszy raz. Chciałbym żeby to ćwiczenie się pojawiało u mnie i myślę, że póki co trochę wydłużę dystans i zostanę przy 2x20kg a potem przesiadka na 2x24kg.

Floor press też robiłem pierwszy raz i do tego jednym ketlem więc wrażenia takie sobie. Chyba nie będę wracał do tego ćwiczenia. Przy wyciskaniu na ławie jednak większy zakres ruchu jest i to jest duża przewaga. Jakbym miał wybór to robiłbym wyciskanie na ławie lub dipsy z obciążeniem i w zasadzie tak robię. Tak się trafiło, że był trening w domu to zrobiłem te floor pressy. Na drugi raz jak będzie trening w domu to zrobię jakąś trudniejszą wersję pompek zamiast floor presów.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Pojechałem wczoraj na siłownię z pewną niesmiałością

Myślę sobie, że poniedziałek to będzie pełno ludzi itd ale nawet było ok.

Rozgrzewka - (skakanka1', 10 przysiadów)x3, (gobletsquat12kgx10, drążek podchwytx2, ppompkix10, brzuszkix10)x4
1. Martwy ciąg - 90kgx5 - dość luźno
2. 2KB Front squat - 2x20kgx5x3, 2x16kgx5x2
3. Dips - 0kgx5, 2.5kgx5, 5kgx3, 10kgx5, 0kgx5x3
4. KB snatch - 20kg - 6/6x6 EMOM
5. Wioślarz - 3x500m/p1'

Fajnie się ćwiczyło. Plan był trochę inny ale musiałem improwizować i dobrze wyszło

Na wioślarzu ostatnie 500m na maksa poszło i myslałem, że padnę na pysk. Diabelskie urządzenie

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Ciężko dzisiaj się było zmobilizować na 6-stą rano. Na siłce dość zimno więc szybka rozgrzewka wprowadziła mnie na odpowiednie obroty

1. Rozgrzewka - (skakanka 1' , przysiady x10)x3 (goblety 12kgx10, drążek podchwyt x2, 10 pompkek, 10 brzuchów)x3
2a. TGU - 5/5 - 24kg
2b. Drążek nachwyt - 5,4,4,3,2
3. KB clean and press (2x12kgx3, 2x16kgx2, 2x20kgx1)x4
4. Obwód: (KB clean and press 2x16kgx5, Renegate row 2x16kgx10, Stepu up +15kgx12, 1HSwing 24kgx10)x3 / przerwa 1'
5. Obwód: (Box jump x5, 2HSwing 24kgx15)x4 / przerwa 30''

Szybko i gęsto (oprócz turków i drążka). Zasapałem się

Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat