Push&Pull&Legs

Hej,

Od przyszłego tygodnia chce wprowadzić nowy plan po 3,5 miesiąca FBW. Teraz jeszcze ten tydzień robie sobie takie roztrenowanie. Zdecydowałem się właśnie na push/pull/legs i coś już sobie ułożyłem mniej więcej. Co o tym sądzicie?

Poniedziałek (Pull):
-Martwy ciąg 5x5,
-Wiosłowanie 5x5,
-Podciąganie nachwytem 3x8-10,
-Podciąganie do brody 4x8,
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8,

Środa (Push):
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5x5,
-Wyciskanie sztangielek głową w górę (skos 30 stopni) –4x8,
-Dipsy z obciążeniem 4x8
-OHP 5x5,
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem- 4x8


Piątek (Legs):
-przysiad klasyczny – 5x5,
-Zginanie nóg leżąc 4x8,
-Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x8,
-Wspięcia na palce stojąc 4x12

Z podliczenia wyszło mi:
Ilosc serii:
Nogi: 17s
Plecy: 13s
Barki: 9s
Klata: 9s
Triceps: 4s
Biceps: 4s

Czy dodać jeszcze coś na poszczególne partie ? Np. na biceps/triceps tylko 4serie mi wyszło a przy FBW już było więcej bo w każdym dt po 3 serie robiłem. Co prawda w innych ćwiczeniach te partie też pracują... sam nie wiem. Jakieś rady?

Formę MC wrzuciłbym do dnia nóg i wtedy klasyk mc + przysiad przedni albo przysiad tylni + RDL.

Wtedy Face pull do dnia pull dodać 3-4 serie po 10/12 powtórzeń.

Podciąganie do brody sztangielkami, nie sztangą.

Dipsy z obciążeniem są zdecydowanie lepszym ćwiczeniem niż wyciskanie na poziomej i to je dałbym jako pierwsze 5x5.

Na triceps wrzuciłbym jakąś izolację po tylu wyciskaniach.

Prostowanie w nogach zamień na wykroki.

Jak dasz RDL to na tył uda wystarczy, jak klasyka to trzeba będzie najlepiej zamienić to uginanie na żurawia.

MC i siady w jednym dniu nie będzie za dużo na kręgosłup?

Jak nie dasz dwóch klasycznych wersji tych ćwiczeń to będzie w porządku.

Jeżeli chcesz to mc może zostać w dniu pull ale wtedy nogi zrób:

przysiad
Żuraw
wykroki/front squat wąsko
uginanie
+ łydki

Dzięki wielkie za pomoc. W pierwszym dniu dodać coś jeszcze dodatkowo na tricepsa? Bo wspomniałeś, że coś izolowanego? I drugie pytanie Do legs day może dodać jedno ćwiczenie na biceps dodatkowo?

Zamieniłbym po prostu to wyciskanie wąsko na coś lżejszego np. prostowanie na wyciągu bo masz i tak same wyciskania w tym dniu.

Dzień nóg to dzień nóg, po co dodawać tam coś na biceps?

1 ćwiczenie na tydzień nie będzie za mało? dlatego taką opcję wziąłem pod uwage

Biceps to bardzo mała partia, pracuje przy innych ćwiczeniach. Wystarczy.