Trenowanie ciężarem 90-95 procent ciezaru maksymalnego

Co sadziecie o trenowaniu ciężarem 90-95 % ciężaru maksymalnego na 2-3 powtórzenia zamiast mniejszym na 5-8 powtórzeń? Chodzi mi o mase

Trening siłowy powinna cechować różnorodność ponieważ to ona pokaże tak na prawdę co działa na nasze ciało najlepiej. Czy nasze ciało "woli" większe zakresy powtórzeń czy też niższe z większym obciążeniem. Tak czy inaczej powinniśmy planować nasz mikrocykle treningowe tak aby korzystać z jak największego asortymentu zmiennych treningowych.

Oczywiście wszystkie te parametry powinny być dostosowane do naszego zaawansowania bo osoba początkująca nie ma potrzeby pracować na niskich zakresach powtórzeń z ciężarami bliskimi maksymalnych. Po pierwsze osoba początkująca musi się nauczyć perfekcyjnej techniki wykonania ćwiczeń, a po drugie na zbyt wysokich ćwiczeniach może doprowadzić do kontuzji.

Natomiast osoba średniozaawansowana i zaawansowana planuje swoje mikrocykle treningowe, aby przez pewien okres pracować powiedzmy w zakresie bardziej hipertroficznym z dłuższym TUT, a także mieć okresy, w których popracujemy w siłowym zakresie i popracować na poprawą naszych maksymalnych obciążeń.
Pamiętać jednak należy, że gdy pracujemy na obciążeniach bliskich naszego maksa to warto mieć asekurację treningową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-09 15:18:39

Warto uwzględnić w planie różne zakresy powtórzeń, a nie ograniczać się tylko do jednego

Witaj,
może mieć to sens, tylko trzeba to umiejętnie wpleść w trening.

Zależy też jakie ćwiczenia bo nie ma sensu każdego ćwiczenia robić na takim zakresie ja bym się tylko ustawił do głównych bojów jak mc, siady, wiosło, wycisk, bo robienie np rozpiętek na 2-3 powtórzenie mija się z celem

Myślałem o śladach, wyciskaniu na klate i MC. Widziałem jak koleś na siłowni brał na klate 200 na 2 razy i mnie to zaciekawilo

To jak najbardziej. Zresztą nie wiem jaki będziesz miał podział, ale możesz sobie zrobić dwa dni np UPPER/LOWER i w jednym dać ciężko siady i np RDL, a w drugim ciężko martwy i lżej siady. Tak samo z klatką, bo siła to również umiejętność co znaczy, że trzeba te boje regularnie trenować aby stawać się w nich lepszym

Okej, wezme to pod uwagę i potem wrzuce plan do oceny, dzięki ;)

Taki plan zwiększa głównie siłę, nie masę. Z drugiej strony, jeśli znacznie zwiększymy siłę to objętość treningowa na wyższych zakresach powtórzeń się nam również zwiększy. Więc schodzenie tak nisko z powtórzeniami ma jak najbardziej sens jako inwestycja. Ale należy to raczej uwzględnić jako element periodyzacji. Np. w klasycznej periodyzacji liniowej zaczynamy z wysokim zakresem powtórzeń (tak w głównych ćwiczeniach jak i dodatkowych), po 4 tygodniach zwiększamy ciężar i przechodzimy na średnie zakresy powtórzeń a po 4 tygodniach zwiększamy ciężar i przechodzimy na niskie zakresy. W tym ostatnim bloku jak najbardziej można schodzić z seriami do 2-3 powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Gdy rozpoczniemy cykl od początku adaptacje siłowe powinny z nami pozostać i zwiększyć przerzucony ciężar w 4 tygodniach wyższych powtórzeń.

Robienie "masy" ćwicząc tylko i wyłącznie w ten sposób jest mniej efektywne niż wyższy zakres powtórzeń.


Zmieniony przez - chriseq w dniu 2017-01-04 12:53:29

Aaaa i teraz rozumiem. Mimo wszystko "zainwestuje" w siłę i zobavce jak to będzie. Dzięki ;)

Najlepiej dzielić na mezocykle siły oraz hipertrofii funkcjonalnej czyli odpowiednio na zakresy powtórzeń 1-5 i 6-8.

chriseq - objętość treningowa to całkowity czas treningu, liczba serii i powtórzeń. Nie rozumiem jak siła miałaby wpłynąć na objętość.

Objętość treningowa to liczba serii razy liczba powtórzeń razy ciężar.

O tym ostatnim aspekcie często zapominano gdyż wysoka liczba powtórzeń w 99% przypadków oznaczać będzie też większą sumę ciężaru przerzuconą na treningu. Nie wolno jednak o tym zapominać w kwestii np. progresji treningowej. Jeśli ćwiczymy np w bloku wyższych powtórzeń 4 serie po 10 powtórzeń po 100kg i na skutek adaptacji neurologicznych w następnym bloku wysokich powtórzeń będziemy robić 4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 105 kg to nasza objętość treningowa znacznie wzrośnie (z 4000 kg na 4200 kg).

Szeroko o tym mówi Helms:




Film dotyczy relacji między objętością, intensywnością a częstotliwością